告别失眠让美梦成真

☆翟淑华

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,睡眠作为生命所必须的过程,是解除疲劳、恢复精神、巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。

世界卫生组织调查数据显示,全球27%的人存在睡眠问题。为唤起对睡眠重要性的认识,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划与2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日,定为“世界睡眠日”。

偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调,长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果,并且会影响人的情绪,导致焦虑、抑郁,甚至能影响人的免疫系统,使人的抵抗力降低,引发很多疾病。

对于非器质性失眠的诊断标准有四个方面:

主诉是入睡困难,或是难以维持睡眠,或是睡眠质量差；这种睡眠紊乱每周至少发生3次并持续一个月以上；日夜专注于失眠,过分担心失眠的后果；睡眠质和(或)量的不满意引起了明显的苦恼或影响了社会及职业功能。

治疗失眠的方法除镇静催眠药物外,对于因心理因素引起焦虑、抑郁情绪导致的失眠,首先要进行心理干预,让来访者正确认识失眠诱因,打开心结,对一些事情要接纳、释然、放下。

目前治疗中效果比较好的有两种方法——催眠和正念,多数情况下这两种方法会合并使用。

改善睡眠还可进行认知治疗。要改变对睡眠的不合理观念和态度:比如不切实际的睡眠期望,每晚必须睡够8小时才行；再一个就是对造成失眠原因的错误看法,认为失眠可能是体内某种神经递质不平衡导致的；还有的患者过分夸张失眠的后果,认为由于失眠自己什么事情都做不了。

治疗失眠还可以采用矛盾意向法:就是让患者由原来的总想尽快入睡,改为有意长时间保持觉醒状态,拒绝入睡。原理就是:如果放弃了入睡的努力,结果焦虑将得以缓解,入睡便易于发生。

介绍几种让你养成沾床就睡习惯的方法:

刺激限制法:也就是说,不在床上做与睡眠无关的事,比如:躺在床上看电视、看小说、玩手机等,就会削弱床和睡眠之间的条件反射,只有当困倦感来临时才上床,如果不能在15-20分钟以内入睡,就离开床到另一个房间,只有当再感到困倦时才回到卧室；每天早上按时起床(有规律)；白天睡眠的时间不宜太长,半小时至一个小时就可以,让床回归最基本的功能——睡觉。

睡眠限制法:意思就是缩短在床上时间,使其在床上时间尽量接近所需睡眠的时间。比如说,如果一个人每晚睡6小时就可以保证第二天精力充沛,那么在床上时间就不要超过6个半小时。要明确一点:睡眠是等不来的。晚上要逐渐养成按时上床的睡眠规律。

积累足够的睡眠动力:“睡眠动力”可以理解为“困意”,困意越浓,越容易入睡。积累睡眠动力主要有两方面,第一,就是保持足够长时间的清醒,连续维持清醒的时间越长,就越有困意。为了积累足够的睡眠动力,失眠的人尽量不要午睡。第二,适量运动也可以增加睡眠动力,适宜睡前5--6小时锻炼,但睡眠前2小时之内的剧烈运动,会让神经系统过于兴奋,从而加重失眠。

作者简介:翟淑华,淄博市精神卫生中心心理咨询中心专职心理治疗师,二级心理咨询师,副教授,中国心理卫生协会会员。参加了系统性家庭治疗、沙盘治疗、绘画治疗、正念减压、催眠技术、格式塔疗法、意象对话技术、森田疗法、内观疗法、心理危机干预和创伤治疗等心理咨询与治疗技术的系统学习。

擅长领域:青少年心理问题；婚姻家庭、情感问题；人际沟通；情绪压力管理和自我成长的个体咨询和团体心理辅导。

办公室电话:5264257

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