长距离慢跑才是人生路上的必修课

很多跑友都会在周末进行长距离慢跑,一来保持耐力,二来弥补周一至周五因为工作忙碌没时间跑步欠下的跑量。跑友们往往会花费一小时至数小时的时间跑上20—30公里,这种训练方法即被称为LSD训练。

长距离慢跑训练,已经成为很多跑友最经常进行的一个训练内容。其实,LSD训练并不是什么新鲜的训练方式。早在20世纪20年代以前,世界中长跑训练基本都采用这种负荷强度较低、负荷时间较长的持续训练法。

L.S.D.是LongSlowDistance英文单词的缩写,即译为“长距离慢跑”,它是以“低强度”和“长距离”为特点进行的有氧训练,也属于一种持续训练法。

根据实际训练经验来看,LSD的训练强度在最大摄氧量的55%-60%之间,属于很轻松的慢跑,可以聊天说话、基本不会感到喘气。每次运动时间可以控制在80—120分钟,但最多一般不超过150分钟。对于这个强度,你可以理解为“较为轻松的速度完成既定跑量”。

进行LSD训练都有哪些益处?

1.提高肌肉用氧能力

人体的有氧代谢能力,一方面包括心肺的工作、血液循环来摄取更多氧气供给肌肉,另一方面还包括肌肉摄取氧气、来完成氧化供能。进行LSD训练会造就肌肉中肌纤维的变化,使肌肉能够获得更多的氧气,并随时能把更多燃料转换为能量。

LSD的训练不仅能加强心肺功能,还可以提升肌肉端的用氧能力。比如,促进慢肌纤维的比例增加、促进肌肉组织中的线粒体与毛细血管增加、促进肌肉细胞内有氧氧化酶数量增加,对整个有氧耐力的提升效果还是非常可观的。

2.提高脂肪代谢能力

通过LSD训练,因为这种强度下脂肪代谢比例较高,而且进行的时间较长,可以让脂肪燃烧的能力得到很大的训练,提高脂肪供能的比例,让你在长时间的比赛中获得更多的能量。

3.提高肌肉耐力和强韧度

长时间的慢跑,不仅不会给肌肉、肌腱、韧带带来过大强度的冲击,反而可以让肌纤维、肌腱与韧带在长时间运动中逐渐适应,提高支撑器官的强韧度,有助于损伤的预防。(晚报记者杨飞)

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