抵御严寒,咱得多锻炼

上周末一场降雨过后,强冷空气入侵,淄博市遭遇今冬以来首次寒潮天气,气温已经下降到零度以下,空气中寒气逼人。不过越来越冷,体育运动是人们接触寒冷环境的最好方式。据专家介绍,在寒冬时节,适当锻炼,能有效提高耐寒能力,增强体质,有助于预防感冒等疾病的发生。冬季锻炼应根据自己的身体状况和锻炼环境等,选择适宜的锻炼项目,遵循正确的锻炼方法和注意事项,确保运动安全有效。

冬季宜选择有氧运动

冬季气温低,不宜进行较激烈的运动,如大强度、大负荷的无氧运动易引起身体不适,甚至造成运动伤害。因此,冬季锻炼宜选择较轻松、缓和的有氧运动项目,如:跑步、步行、骑自行车、滑冰、滑雪、跳绳、蹬楼梯、太极拳、游泳或水中跑、健身操、瑜伽、普拉提等室内外健身项目。还可选择强度适中的球类运动,如羽毛球、乒乓球、台球、门球等,还可利用健身器械进行抗阻练习,或克服自身体重的力量练习(如仰卧起坐、俯卧撑)等。需要注意的是,与夏季运动相比,冬季锻炼时可适当增加运动时间和运动量,但运动强度应适当降低。

依自身情况选择适宜运动

不同人群应根据其生理机能和体质状况,选择以下运动方式。

儿童、少年:正处于生长发育时期,适宜的体育锻炼有助于孩子健康成长和锻炼孩子的意志品质。如:跑步、做操、跳绳、跳橡皮筋、掷沙包、滑冰、各种游戏和球类活动等。这个年龄段应以全面身体锻炼为主,但运动强度和运动量要适度。

青年人:身体机能和运动能力较强,对环境变化的适应能力也较强,所以适合冬季锻炼的运动项目较多,如:长跑、滑雪、滑冰、球类运动、健美操、器械健身或抗阻力量练习等,坚持科学锻炼,能获得理想的健身效果。

中年人:身体机能有所下降,压力较大,更应有意识地加强锻炼,保持身体机能,预防慢性病发生。冬季较适宜的锻炼项目有:步行、慢跑或走跑结合、蹬楼梯、骑自行车、健身操、强度适中的球类活动、轻器械抗阻练习或克服自身体重的力量练习等。

老年人:体育锻炼是延缓衰老的最有效方法,应长期坚持。但运动量不宜过大,应严格遵守注意事项。冬季较适宜的锻炼项目有:散步或步行、太极拳(剑)、门球、老年健身操、健身秧歌、保健操等。

冬季锻炼方法要正确

锻炼前准备活动应充分:冬季气温较低,肌肉、肌腱和韧带的弹性及伸展性降低,关节的活动范围减小。如果不做热身活动就锻炼,极易发生运动损伤,如肌肉拉伤、关节扭伤等。因此,冬季运动前必须要做充分的准备活动,如慢跑、做操等。冬季锻炼的准备活动时间应相对增加,身体微微发热后再锻炼。

注意保暖防冻:冬季锻炼时应选择较保暖的服装,必要时应戴上手套和帽子等,以防着凉。一般可穿外套或多层衣服,随着运动出汗或准备活动使身体发热后,可逐步脱去外套。但锻炼后要及时穿上外衣,如果身体出汗或内衣湿了,应及时擦去汗液并换上干燥衣服。

呼吸方法应正确:在寒冷环境中运动时,通常以鼻子呼吸为主。因为鼻黏膜的血管较丰富,对吸入的冷空气有加温、湿润和净化作用,可以避免冷空气直接刺激咽喉,引起呼吸道感染。如果运动量较大、较剧烈时,可采取口鼻共用的呼吸。但张口不宜过大,尽可能使吸入的冷空气经由口腔加温后再通过咽喉和气管入肺。

特殊天气避免室外锻炼:冬季早晨气温过低、空气质量较差,雾天大气污染程度较高,应尽量选择空气污染较小的地点和时间锻炼,注意避开污染区,如高速公路旁、交通繁忙时段等。老年人或体质较弱的人群宜选择气温相对较高、有阳光的时间段锻炼。如遇大风大雾天气,不宜在户外锻炼,可选择室内健身活动,但要保持室内空气流通。

运动量应适宜:冬季锻炼时应根据气候和个人体质等状况合理安排运动量,遵循循序渐进和持之以恒的原则,运动的时间和量要逐渐增加,但运动强度不要过于激烈。(晚报记者马金)

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