“久坐族”，这些疾病是坐出来的

一市民正在办公室工作。 （黄兰萍 摄）

上班坐着，吃饭坐着，聊天坐着，回家看电视、玩手机坐着……不知不觉，有些已经成为久坐族中的资深一员。久坐带来的健康问题，也在人们的身体上慢慢呈现，比如颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏等。那么，欲远离“久坐”对健康的伤害，我们该如何进行调整呢？为此，记者采访了玉林市中西医结合骨科医院骨关节二科的副主任医师朱博。

久坐不动对身体健康的威胁

据朱博医师介绍，久坐不动已经成为威胁公众健康的一大杀手。首先，久坐不动会引起颈椎僵硬，影响椎动脉对头部的供血量的推动，使人体的正常生理弯曲被破坏，出现弓背或骨质增生。久坐还使得整个躯体重量全部压在腰骶部，压力承受面分布不均，会引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛，脊椎肌肉也因循环欠佳而出现痉挛现象，颈椎病、腰椎间盘突出等疾病越来越常见。其次，久坐可引起心肌衰弱，因为久坐消耗少，人体对心脏工作量的需求减少，由此可引起心肌衰弱，还可能引发高血压、冠状动脉血栓，便秘、肥胖等。

久坐不动可做的缓解小运动

“针对久坐不动带来的身体不适，其实只要我们每天多做一些运动就可以适当缓解。”朱博医师表示，在日常工作生活中，可采用“20-20原则”，即每坐20分钟就站立20秒。每隔2个小时，还要做一些矫正姿势的伸展运动，锻炼肌肉，提高身体的氧气利用效率。以下几个小动作，简单实用，随时想做就做，能够有效缓解久坐不动带来的各种身体不适。

做做“米”字操：坐直身体，转动脖子，用头画“米”字。每天抽几分钟做一下，缓解颈部僵硬，预防颈椎病。

放松肩膀：一侧肩膀尽量向上耸起，保持5秒，然后放松，两侧交替进行，各做10次；之后双臂向后，双手握起十指紧扣，尽量抬高保持10秒，然后放松，反复5~10次。

转腰：坐在椅子上，身体转向一侧，慢慢呼气，保持10秒，回到原位，再转向另一侧。

锻炼腿部：坐直，抬起一条腿，直至腿部发酸，再换另一条腿。

踮脚：双足并拢，用力踮起脚尖，然后放松，重复30次。如果你每天要坐着工作5个小时以上，最好每小时做一次踮脚运动，帮助下肢血液顺畅回流。

墙角扩胸：面对墙角站立，双手与肩同高，前臂、肘和手掌紧贴两边墙。前倾15秒以伸展胸部肌肉。还可以上下移动双臂，锻炼不同部位的肌肉。

久坐族如何远离亚健康

久坐族可以根据自己的工作特点，搭配健康的菜单，以帮助缓解久坐而产生的一些问题。

久坐时，由于身体对心脏工作量的需求减少，会提高各类心脑血管疾病的发病率，而肥胖者更加提高了此比例。因此，久坐族更需要保持正常的体重。合理补充营养需要从健脑、护眼、抗氧化这三大方面入手。一日三餐，应尽量做到全面均衡的饮食原则，不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，当碳水化合物摄入不足时，人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等情况。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素，代表性食物有坚果、芝麻等。蔬菜、水果每天1斤左右，而肉类如鸡、鱼等动物性食品每天不要超过2两，即使是瘦肉里脂肪含量也是不算低的。在肉的选择上，多吃鱼、虾和鸡等白肉，建议尽量少吃猪、牛、羊等红肉，减少脂肪和热量的囤积。

积极运动，减轻久坐对身体的不利影响。每天最好选择一段固定的时间进行运动，并形成习惯。如果没办法固定时间锻炼，可以利用上下班、工作间隙等“零散”时间运动。上下班时可以改开车为骑车上下班，或者少坐几站公交车，走上10分钟或20分钟。严格限制看电视和上网的时间。工作中避免久坐，最好每坐40分钟，锻炼10分钟，如无法做到也应经常间隔站起来做些伸展活动。

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