世界睡眠日将至宅家期间，睡眠“保量不保质”？专家：做好睡眠管理，实现健康睡眠

来源:玉林晚报 2020-03-20 07:35 https://www.yybnet.net/

每年的3月21日是世界睡眠日，今年的主题为“良好睡眠，健康中国”。近日，中国睡眠研究会推出的《新冠肺炎疫情期间国人睡眠白皮书》显示，宅家期间，很多人的睡眠却“保量不保质”，人们睡得更多反而睡眠质量下降。宅家前90%的人集中在20-24点就寝，全民宅家期间凌晨后就寝人数却超过50%。

如何规律作息，真正实现“健康睡眠”？为此，记者采访了玉林市中医医院睡眠障碍科的专家——脑病科二区科主任封桂宇。

长期没睡好，身体会有哪些变化？

良好的睡眠是提升人体免疫力的关键因素之一。“睡得好是健康的标志，睡不好是疾病的征象。”封桂宇表示，人体经过白天忙碌的工作与生活，精力下降，夜间需要通过睡眠休整恢复精力。简单来说，人体就像容器一样，白天是能量释放过程，夜间就是能量蓄积过程，一旦平衡破坏，就会产生恶性循环。长期睡不好，甚至失眠，身体会发生什么变化？首先是代谢变慢，食欲增加，导致肥胖；再者，容易衰老，睡眠过程中会分泌大量的生长激素，它是使细胞再生的能力，可以让皮肤保持弹性，若睡眠不好，皮肤及身体这个能力退化，则容易衰老；情绪变糟糕，长期失眠，不但会注意力不集中、精神涣散，也容易出现生气、躁动不安的情绪，严重者会影响工作生活；容易引发心脑血管疾病，睡眠不好刺激交感神经过度旺盛，心跳加速，导致高血压、心脏病、脑卒中等疾病；变成糖尿病体质，当睡眠差时，所摄入的葡萄糖就无法进入细胞内，导致血糖浓度升高，长此以往则变成糖尿病体质，最终导致糖尿病。

封桂宇分析，从就诊的人群来看，有60%-70%的90后有不同程度的睡眠问题。睡眠质量差的原因主要是因为工作及生活的压力，目前社会竞争大，信息化、网络化变更迅速，一些年轻人觉得跟不上社会的步伐；如今手机智能化，很多人都会机不离手，甚至通宵达旦玩手游、浏览网站，睡眠时间出现倒错，加上沉迷游戏也会导致睡眠质量差，免疫力低下，身体出现问题。

专家：做好睡眠管理，实现健康睡眠

“我们要从愉悦的情绪、高质量的睡眠中收获健康。”封桂宇认为，睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。睡眠并不是躺在床上闭上眼睛这么简单，当人体处于睡眠状态时，身体的各个器官也会随着身体节奏变化而变化，同样会处于休息的状态，并且调节着身体的内部环境，让身体从白天的劳累中恢复过来。然而，在快节奏的生活中，很多人被失眠困扰着，睡眠质量差，身体处于亚健康状态，常常感到疲乏并且容易生病。因此，我们需要全面关注自己的睡眠状况，让身体从良好睡眠中得到充分的休息和调理。

“知道睡觉很重要，却总是要熬夜”这是不少人存在的问题。如何拒绝“错峰睡觉”，规律作息，真正实现健康睡眠？封桂宇建议，应该提高认知，从自身改善起，作息规律、增强运动是首选。除自身改善外，也要注重睡眠环境的改善，调整灯光、改善卧室睡眠氛围，更换床垫、床品来助眠。在疫情特殊时期，睡眠时间和习惯管理的建议如下：

1.精力恢复即可。睡眠不是睡的时间越长，睡得越多越好，时间也并非要按照“8小时”等标准，躺在床上的时间过多，会导致片段睡眠或浅睡眠，反而导致精力恢复不足。

2.每日规律作息。每天按时起床，能帮助建立“生物钟”。不管睡了多久，次日一定要按时起床。

3.减少不必要的卧床。由于疫情期间要减少外出，有些人会增加卧床的机会和时间，这样会扰乱睡眠节律，加重入睡困难。

4.远离闹钟。反复看时间会引起担心、愤怒和挫败感，这些情绪会加重失眠。

5.避免白天过度补觉。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。白天保持足够的觉醒和光照，并做一些规律活动，如读书报、听音乐、做做家务、室内锻炼等。如果有午睡的习惯，不管是否睡着，午睡卧床的时间建议在1小时左右即可。

生活管理建议如下：

1.适当锻炼。运动可帮助减轻入睡困难并加深睡眠。制定锻炼时刻表并遵照执行。注意不要在睡前2小时内进行剧烈运动。

2.热水浴。睡前1.5-2小时热水浴，有助于增加深睡眠。

3.睡前1.5小时内不要做引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的或恐怖性的书籍和影视节目。

4.睡前避免接触电子设备。睡前1小时内避免接触手机、游戏机、平板电脑、电脑、电视等带发光屏幕的电子设备。

5.别把问题带到床上。烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。晚上要早点解决自己的问题或制定第二天的计划。

此外，规律的饮食、夜间避免过度饮水、减少咖啡类产品的摄入、睡前不要饮酒和吸烟，也可以避免夜间易醒、早醒和失眠。