3个月练成人鱼线、麒麟臂郑恺、陈晓、释小龙的御用健身教练私房指南

3个月如何练成麒麟臂李小龙倒三角背是划船动作练出来的胡兵只用1个月练就好身材大力水手只秀肱二头肌，其实是健身误区。

春末夏初，是晒麒麟臂人鱼线的时候了！君不见张家辉、彭于晏、何润东、佟大为等各位男神已经迫不及待地秀出身上那几块结实的腹肌，还有漂亮的人鱼线吗？连前央视主持人李咏也来凑热闹，“穿衣服显瘦，脱衣服有肉”在微博晒出健身新成果——传说中的麒麟臂！春光灿烂，多少花样男女都想在海滩上招蜂引蝶晒身材，无奈因象腿、赘肉或是皮包骨而止步。记者日前专访了郑恺、陈晓、释小龙的御用健身私教侯军，邀他为大伙的塑形大计指点迷津，侯军说：“最快1个月就能显露出基本的线条感，3个月已经可以达到完美身材了。”南都记者麻乐

岩石胸练胸肯定进健身房效果最好，但在办公室或家里也可以练胸，如自重俯卧撑、负重俯卧撑、哑铃推胸、杠铃推胸、哑铃飞鸟等动作都可以完成，不一定非得局限于器械。一瓶矿泉水、一本书都可当作哑铃。如果担心效果不显著，可以增加锻炼次数，例如100次、50次。麒麟臂先从练肩开始，做哑铃推肩、杠铃推肩、哑铃侧平举、龙门架侧平举，肩膀宽阔穿衣服才有型嘛。接着练麒麟臂了，注意千万别受“大力水手”的影响，只练肱二头肌，轻视肱三头肌，这是个误区。要先练肱三头肌，再练肱二头肌；先练大肌肉群(胸、背、腿)，再练小肌肉群(手臂、腹肌)。肱三头有很多练习动作，像自重下压、双杠臂屈伸、俯卧撑；肱二头靠哑铃弯举、杠铃弯举、器械弯举等。

公狗腰练公狗腰必先练背，背不阔，腰再细也没用啊。引体向上、高位下拉、坐姿划船、T形杆划船、哑铃硬拉、杠铃硬拉、背曲起，这是最简单的背部训练。李小龙的那种倒三角背，都是坐姿划船和哑铃划船练出来的。硬拉是练腰，对于办公室一族，矿泉水瓶就可以硬拉。教练强调练背与练腰要相辅相成，“练腰让腰变得更紧实，不会腰酸背痛、腰肌劳损，让整个背部显得挺拔、干练。”

人鱼线男性腹肌界的“九阳真经”你造吗？分别是仰卧起坐、下斜板抬腿、两头起、卷腹、哑铃、健身球、左右摆等9个动作，如果你能标准地做下来，“王”字腹肌、人鱼线、马甲线都不是梦。女生要练成柔软的“川”字状或人鱼线，可以做平板支撑、躺在凳子上抬腿和四分之一的卷腹动作即可。

Step1饮食控制：少食多餐，多吃肉

饮食要清淡，少吃油类食品，多吃水果、蔬菜。一天吃五顿，一个苹果、香蕉就算一顿。还要多吃瘦肉类食品，牛肉、鱼肉、鸡肉、羊肉，“肉食派”们有救了！

教练有话说：“这些高蛋白食品有助肌肉增长，同时热量不会太高。”Step2前期训练：克服体重，增加兴趣

要想拥有完美肌肉，胖子们就得先告别“拜拜肉”；而瘦子们却要增肥！运动上怎么克服体重？先从大肌肉群着手（胸、背、腿），教练推荐跑步。先跑半小时，然后深蹲，再做仰卧起坐、俯卧撑。体重克服后，就可以过渡到器械锻炼、健身房锻炼，促进新陈代谢。

教练有话说：“天天跑个步、出个汗，做做运动会非常舒服，而且胸背腿的锻炼效果比小肌肉群(手臂、腹肌)的效果明显，能激发人的运动兴趣。”Step3分化训练：拉背、推胸、蹲腿

分化训练又叫力量训练，可以辅助器械。把胸、肩、背、腹、腿、腰、手臂单独拉出来训练，每个动作练4到5组，练12至15次。（懒人们做好前两步，你已经赢了。）

教练有话说：“这样的锻炼，线条可能好一点，你会感觉肌肉在增长”。

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健身贴士

Tips1：健身的时间和频次健身时间：14：00-18：00最好，19:00-22:00次之。健身次数：普通人一组动作6至8次。如何坚持：每天健身1小时；给自己新鲜感、希望感，比如买漂亮衣服；和朋友一起健身，互相鼓励督促；练出一点效果，大胆秀出来。Tips2：健身教练怎么选挑选教练也有门道，不专业的教练甚至会让你受伤。首先判断教练自己练得怎么样，教练身材要入你的眼；其次，教练的专业知识要过硬；第三，教练要对会员负责任，有亲和力；最后，观察教练带出的会员，他们究竟有没有练出效果来。Tips3：运动量不够吃蛋白粉易结石很多健身爱好者买蛋白粉来促进肌肉增长，但要因人而异，“普通人运动量不多，基础代谢不够，天天吃蛋白粉，容易肾结石，因为蛋白是需要肾来代谢的。”

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