如何练就“A4腰”

“A4腰”，是继反手摸肚脐、锁骨放硬币等之后，兴起的又一个“好身材”标准，甚至被部分网友称为衡量女性身材的终极标准。那么，“A4腰”如何练就？看看健身教练怎么说。

首先，需要弄清楚的是，什么是“A4腰”？根据网上的定义，就是将一张A4纸竖放在腰部的正、反面，不管哪面，都能轻轻松松地遮盖住小蛮腰。

到底A4腰有多细呢？一张A4纸的规格是21厘米×29.7厘米。也就是说，A4腰的正、反面宽度都要小于21厘米，再加上腰两侧宽度共约15厘米，A4腰的腰围需要大致低于57厘米，就是1.71尺。

■ 健美操教练支招

近日，宜宾知名健美操教练刘乾康表示：“很多人觉得A4腰就是好身材，其实这个观点不是很正确，不少姑娘的A4腰其实是瘦出来的，那种腰并不好看。最漂亮的腰应该有舒展纤长的腹外斜肌，肚子上的脂肪不能过多，如果能浅浅地看到马甲线是最合适的。”

为此，刘乾康向大家支了几招。锻炼腰腹肌肉，主要有几种健身方式，第一种是卷腹，即仰卧起坐；第二种是深蹲起立；第三种是侧卧练腰，包括屈膝式、仰卧式；第四种是站姿练腰。

具体来说，可以做做下面这几种运动。这些运动可以让人的腹外斜肌纤长，还能减少腰腹部的脂肪，每天坚持做一套，一段时间后，A4腰就可望也可及啦！

1、曲腿坐立，前倾身体，做20次；2、曲腿坐立，左右扭转跨部，做20次；3、曲腿仰卧，另一条腿不断伸直弯曲，身体卷腹并用下巴贴近膝盖，做10次，然后换边继续做10次；4、曲腿仰卧，双手枕在脑后，卷腹并且左右扭转身体，做15次；5、仰卧，双腿伸直上抬，注意脚不要着地，双臂枕于脑后做卷腹，10次；6、臀部着地，曲腿前蹬，做10次；7、仰卧，卷腹，利用左右手交叉够脚面，做10次；8、臀部着地，扭转身体蹬腿，做10次。

坐办公室的人，还可以试试办公室懒人瘦腹操。第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬；第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹；第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松；第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完；第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气；第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。

“只要能坚持这样的练习，就能练出较好的腰腹肌肉，不管是不是A4腰，相信身材一定不会差。”刘乾康说。

■ 不要过分追求A4腰

刘乾康同时表示，不必过分追求A4腰，只要有曲线，就一样美，“A4腰并非美学的评估标准，到底好不好看，也是见仁见智。由于每个人的身高、骨架大小不一样，腰身不能一概而论。从美学角度来看，腰只是人体的一部分，女性美不美，还是要看曲线，身体呈现出漂亮的‘S’形就美丽。其实，多数人都达不到A4腰的尺寸标准。而一般来说，女性的腰臀比最佳为0.7，腰胸比最佳为0.6。只要达到了这样的比例，没有A4腰，看起来仍然很漂亮。”

刘乾康反复强调，不管练不练A4腰，健康都是第一位的，练习A4腰，不能以健康为代价，放弃健康来追求A4腰，是不可取的，“健康的美才是真的美”。如果刻意地缩减腰围，或是长期穿束身衣来通过外力改变腰围，容易导致胃肠道血液循环不畅、器官移位、皮肤感染等；同样地，过度减肥和锻炼也不利于健康，人体每天需要一定的营养摄入，且需要保持膳食平衡，过度减肥可导致抵抗能力下降、贫血、神经性厌食、月经失调等，过度运动则可能导致关节和骨骼的损伤，甚至诱发心脏疾病。

晚报记者 冯憬

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