马拉松如何跑出健康来？ 记者 宋伟 刘晶

众所周知，跑步是走向健康的重要渠道之一。随着人们健康意识的增强，马拉松逐渐成为城市居民参与锻炼的一种时尚运动。

然而，跑马拉松并不是一种简单的跑步，不是一双跑鞋和坚强的意志就可以轻松完成的。特别是对于业余选手来说，如果没有科学的准备和训练，不仅不能跑好马拉松，还会对身体造成一定的伤害。

那么，马拉松如何才能跑出健康来呢？我们请北医三院延安分院（延安市中医医院）运动医学科主任庞军讲解马拉松比赛中的健康问题和注意事项。

马拉松对身体健康的影响

庞军说，长跑是最容易普及的有氧运动之一，较少受环境、场地和季节的限制，因此，长跑一直风靡全世界，被看作是健身的黄金运动。而且长跑对机体心肺功能、免疫功能、体力、协调性、精神和心理状态等的改善都很明显。

第一，长跑可以使心脏的搏出量和血管壁的弹性明显增强，血液和淋巴循环加速，呼吸频率和深度增加，肺活量明显增加，肺脏的通气、换气功能明显改善，因此，长跑可促进人体的新陈代谢，提高耐力水平。由于上呼吸道在长跑中对空气温度变化适应性的提高，加上体内细胞免疫和体液免疫功能的改善，机体的抗病能力，尤其是上呼吸道的抗感染能力明显增强。

第二，长跑是全身性节律运动，还可以增强身体的协调性，尤其在舒适的自然环境中长跑后，使人感到浑身舒坦、头脑清醒，从而减轻人的精神压力和改善心理状态。所以，长跑常常是大众在健身运动中被选择得最多的项目之一。

但马拉松较为特殊，它是一项超长距离的极限跑步运动，即使参加半马运动也有20公里左右，它对体能、耐力、心肺功能等身体机能的要求非常高。

庞军提醒大家，较少进行运动锻炼和肥胖人群是不建议参加马拉松运动的，在没有经过长时期的长跑训练就盲目参加马拉松跑，极易出现体力透支和器官衰竭的现象。

马拉松的跑前准备

庞军提醒广大跑步爱好者，如果想要参加马拉松，事先必须做好充足的准备。

首先，要进行一定量的长跑训练，一般自参加马拉松前的至少两个月起，每周2～3次长跑训练，初始距离3～5公里，逐渐增加，不断向要参加的赛程接近。

参加半程马拉松的人赛前一周的训练量不建议超过12公里，全程马拉松的训练量不建议超过25公里。赛前四五天，半程马拉松的参赛者可以做一次3～5公里的比赛计划配速跑，全程参赛者可以做一次8～10公里的比赛计划配速跑。

此外，对于中老年朋友来说，更加重要的是赛前应做完备的体检，尤其要检测心肺功能、血压、血糖、血脂等基础指标，患有慢性疾病的人一般不建议参加负荷过大的运动。

其次，运动前应准备合适的运动装备，运动鞋需准备专业跑步鞋，鞋底有弹性能支撑足弓的弧度。穿着衣物也应选择紧身衣并且服装要快干透气，马拉松这种长时间的有氧运动会排出大量的汗液，速干衣物可以避免着凉。

最后，放松心情，保持充分睡眠，比赛前放松心情并在前一天保持充分的睡眠时间，这样才能在参加马拉松时有充沛的精力。比赛前还要进行充分的热身运动，适当准备凡士林等润滑剂，长跑过程中可以涂抹在腋下和大腿内侧，减少跑步过程中的摩擦，否则可能会造成局部的摩擦变红甚至破皮。

跑完马拉松的注意事项

跑马拉松对身体的消耗是比较大的，那么在跑完之后该做些什么呢？

庞军说，马拉松比赛结束后不要立即停下，因为此时心率和呼吸频率依然还很快，继续慢走一段距离，不要让心率降得过快，并应及时穿上外套保暖。

比赛完30分钟后可以补充运动饮料和易消化的碳水化合物以及蛋白质，一小时后就可以进行拉伸，对小腿、大腿、臀部、肩膀进行拉伸，辅以局部的轻柔按摩很重要。还可对腿部肌肉进行冷敷，也可以穿上压缩裤，来帮助排酸，减少腿部酸胀感。跑步经验丰富的人都知道，压缩裤能在长跑时穿，以帮助稳定肌肉和关节，刺激大脑对身体的感知，提高运动表现；长跑结束后穿，则能起到加速身体恢复的效果，可谓是长跑必备运动装备之一。

庞军还提醒大家，要是跑完后身体出现一个点的反复和长时间疼痛，一定要及时就医，以防对身体造成不可逆的伤害。

马拉松锻炼的不仅仅是身体，还有精神和毅力，这也是马拉松运动目前能够成为大众踊跃参加的重要原因之一。但马拉松必须量力而行，做好充分的跑前跑后准备，才能真正享受马拉松运动带来的成就感和健康快乐。

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