保护好您的膝关节 记者 宋伟 刘晶

随着人民生活水平提高，物质和精神生活要求逐步上升，人们的保健意识也越来越强。于是，健身运动成为时尚，有些人有电梯不坐宁可走着上楼，有些人认为每天一万步身体更强健，由于掌握不了度，随后就发现膝关节有了问题，甚至出现膝关节疼痛。

由此产生的膝关节疼痛成为困扰人们追逐幸福生活的元凶之一。究竟有哪些坏习惯会导致膝关节疼痛？保护膝关节的方法有哪些？

为此，本期我们采访了北医三院延安分院（延安市中医医院）运动医学科主任、主任医师庞军，请他为我们解答膝关节健康的相关问题。

骨关节炎是怎么来的？

“哎呀，平常走路上楼没问题，这段时间腰腿疼得寸步难行？”关节出现问题的中老年人越来越多，这其中就有不少是骨关节炎患者。

骨关节炎是以软骨破坏为特征的，由机械性、代谢、炎症和免疫等因素作用而造成的关节疾病，中老年患者多见，女性多于男性。60岁以上的人群中患病率可达50％，75岁的人群则达80％。该病的致残率可高达53％。

随着年龄增加，关节软骨变性，本身就容易发生磨损，那么关节负重越大，其关节软骨磨损程度愈严重，骨关节炎发生概率就越高。而人在行走时，膝关节所承受的重量是本身体重的四倍之多，若是要爬坡或是上下楼梯更是要承受高达七八倍的体重，所以骨关节炎最常见于膝关节。

庞军提醒大家，如果膝关节出现了问题，我们将会“寸步难行”，并且膝关节的损伤是不可逆的。膝关节是人体结构中构造最复杂、杠杆作用最强、最易受伤的关节，人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。如果出现这个现象，这是提醒我们：该开始保养膝关节了。

损伤膝关节的坏习惯有哪些？

那么哪些习惯动作和姿势会导致膝关节的损伤呢？庞主任说，以下五种错误姿势和平常的一些习惯动作会加快膝关节的磨损，让它越来越早地进入到“老龄期”。

一是不科学的跑步方式。跑步时膝盖确实承受的压力更大，会产生7倍于体重的压力，而走路产生的压力才相当于3倍体重。但由于跑步的步幅比走路大，脚与地面接触时间短，所以在相同距离下，跑步和走路时实际作用到膝盖的压力其实是差不多的。事实上，正确跑步一般不会伤膝盖，而且对膝关节有一定好处。但是不科学的跑步方式和习惯，像跑步姿势不对、跑步强度过大、用力过度等，才是损伤膝关节的罪魁祸首。

二是久坐伤膝盖。久坐不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织也会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

三是爬楼、爬山毁膝盖。膝关节是负重关节，反复的高强度负重会加重关节软骨的磨损，特别是髌骨关节的磨损，从而出现关节炎的症状。生活中，爬楼、爬山这些都是增加关节负担的动作。特别是上了年纪后关节退化，上下楼梯或爬山时，膝关节承受的重量是平时的3～5倍，这会加速关节老化。

四是蹲坑时间过长。蹲坑的姿势，其实是进阶版的深蹲。膝关节弯曲的负重是自身体重的3～6倍，负重弯曲会使髌骨磨损，造成膝关节压力变大。当蹲姿大于90度，膝盖内侧关节的挤压会变大，造成髌骨内侧面的磨损。

五是水泥地上长时间跳绳。水泥地面不能对跳跃落地过程产生的冲击力起到缓冲作用，从而导致对膝关节的冲击很大。因此，长时间在水泥地上跳绳容易对膝关节造成伤害。

怎样保护膝关节？

引起膝关节病变的因素很多，因此要找到引起疼痛的原因，在医生的指导下进行积极、正确的治疗。那么平时我们应该如何保护好自己的膝关节呢？

一是维持体重健康。肥胖是膝关节的大敌，想要保护好膝关节就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负荷。

二是补钙。补钙可以有效保护膝关节，多吃奶制品和豆制品，蔬菜和紫菜、海带、虾、鱼等海产品，同时多晒太阳促进钙质吸收。

三是要注意保暖。由于膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，得不到足够的热量供应，因而温度较其他部位低，所以平时不要坐卧在阴冷潮湿的地方。很多年轻人认为，自己年轻火力壮，夏天出汗后猛吹空调冷风，或者冬天也单衣短裙，导致关节受凉，埋下祸根。因此，适当地锻炼腿部肌肉和臀部肌肉，也能起到保护膝关节的作用。

四是减少蹲或者跪的动作。建议不要长期爬山，减少爬楼梯，避免蹲着擦地板等让膝关节费力的动作。老年人上楼梯，频率不要太快，更不要一次迈两三个台阶，最好上楼梯时手扶着栏杆，等双脚踩在同一台阶后再迈下一步。

五是鞋底别太薄。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，不要超负荷运动。日常生活中，鞋底的厚度要在2～3厘米左右。

庞军最后说，保护关节，想拥有好膝盖，要从两方面着手，既要增强自身体质，延缓膝盖的衰老，还要积极预防，避免不必要的损伤，双管齐下才能起作用。

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