81岁老人跑完全程马拉松 “黄金运动安排表”来了

原创 编辑部 小吴 常笑健康

这段时间，各地马拉松纷纷开跑，一张照片刷屏了网络：

西安81岁老人陈金钟，在西安马拉松上用6小时14分跑完了全程，据悉这是他第四年参加比赛了，在他的参赛T恤背后，印有“年龄81岁，我在你前面！生命不息，跑步不止”的字样！我们很难想象一个耄耋之年，步履蹒跚的老者能够完成42公里的马拉松，毕竟这对于一个青年人来说也是一个不小的挑战。

虽然国内外老年人参加马拉松比赛的事例不胜枚举，如果你在搜索引擎上搜索“老年人 马拉松”这两个关键词，老年精英跑者的人物访谈文章也几乎会整页刷屏。不用上网，也经常能在公园、马路看到老大爷跑步晨练。老年人进行长跑运动真的安全吗？这样的锻炼方式值得学习吗？老年人可以长跑

但更鼓励您慢跑

早在2012年，美国《心血管磁共振杂志》上就有一篇论文，研究了50岁以上的顶级马拉松运动员跑完全程后心脏的情况，心脏右侧出现暂时性肿胀和虚弱，但这些症状在比赛一周后都恢复正常，因此50岁以上的人跑马拉松是安全的。

虽然科学证明或是实例都证明了老年人可以进行长跑甚至参加马拉松，并且有利于老年人身心健康。

但是不管怎么说，长跑是一项大负荷的剧烈运动，毕竟老年人的整体身体状态较年轻人差，对于跑步存在的心脑血管意外、跌倒骨折的风险是不能忽视的。所以很多马拉松其实都对年龄进行了限制，一般是70岁或65岁。

上文的研究得出的正面结论很大一部分程度是选择了长期训练的老年运动员，并不是我们普通老年人。

普通老年人尽管肺功能会比年轻人差一点，但是慢跑是绝对可以的，尤其对五、六十岁的，健康的中老年人，慢跑有三大好处！

1、深呼吸、锻炼肺

慢跑是有氧运动，能够锻炼肺功能。在慢跑的时候，吸气量、肺活量可以增大15％到20％，同时进入体内的氧气也会明显地增加。

2、降三高、锻炼心

慢跑过程中细胞会把体内的脂肪、糖原变成能量燃烧掉，血管里的血脂、血糖也会降低，由此起到一个清理心血管的作用。此外，慢跑时心脏的收缩也会加强，对心脏功能也是很好的锻炼。

3、腿脚更灵活、一口气上五楼

慢跑对整个下肢的肌肉力量的促进非常有效，对关节的灵活性、协调能力也有一个明显的提高。同时还能增强我们的骨骼，延缓骨质疏松的发生。慢跑好，保护措施不能少

总而言之，适当慢跑在一定程度上不仅有利于老年人心肺功能的提升，还能加强肌肉力量，延缓骨质疏松的发生。

所以说，常笑健康在这里还是更鼓励健康的中老年人进行慢跑锻炼的。

科学运动应该贯穿人的一生

全家的运动方案都在这里了

很多老年人，年轻时不锻炼患上慢病后开始惜命了拼命锻炼，这其实是错误的。科学运动应该贯穿人的一生，不同人生阶段，运动都会带来不同的益处。

如果从青年时期就养成良好运动习惯，为身体打好基础，也可令各类健康风险大为降低。常笑健康为您一家人准备了一套运动方案，分享给家人一起动起来吧！这个阶段的孩子，主要分为大运动和精细运动。大运动包括跑、跳、投、爬、走、坐、站、蹲、翻等等；精细运动则包括宝宝手、脚、口、舌等部分的小动作，例如手指的捏合能力、上下颚的咬合能力。这都是属于复杂的协调性动作，受神经中枢、运动中枢共同支配。

父母们可以通过丰富多样的游戏运动，多互动提高他们的运动能力和身体素质，培养好对运动兴趣。此时是骨骼、肌肉和智力发育的突飞猛进阶段，要让青春期的孩子们接触多样化运动，培养一两项运动爱好，形成终生受益的运动习惯。也有利于青春期之后在进行更高强度的抗阻训练，增加肌肉强度和肌耐力。

此时若非经专业训练，不要过早进行如马拉松等过度消耗体能挑战身体极限的运动，以免拔苗助长。这一时期是人生重要的奋斗阶段，许多年轻人未必能保持每天定时运动，可改为每周运动两三次。延续青少年时期的运动爱好，提升相关的运动能力。这样既能提高运动竞技水平，也会在身体获益的同时促进心理健康。

由于工作压力变大，此阶段时可多进行团体运动，如篮球、足球、羽毛球等，锻炼体能之余，也能增强团队协作能力和自信心，舒缓精神压力。在剧烈运动前一定要充分热身，运动中避免肌肉、肌腱和关节的损伤。这个年龄层工作家庭压力大，通过坚持健康生活方式和科学运动，预防向心型肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减低各种慢病的发生。

此年龄阶段主要是运动习惯的维持，建议分时段、多次运动，降低高强度无氧运动占比，增加舒缓的有氧运动。以运动后第二天无明显疲劳感，衡量运动是否过量。运动时可同时监测心率，达到靶心率强度运动效率最佳，而非一味追求高强度，或毫无强度的运动。

运动方式上，可选择针对性的核心肌群训练；减少躯干部脂肪沉积，维持四肢肌肉力量。运动时注意避免关节过度磨损。度过了家庭工作的“多事之秋”后，这阶段人们对自己身体更为了解，此时运动要持久、安全，减少对抗性，避免受伤造成的痛苦和运动中断。太极拳、八段锦、慢跑等较舒缓有氧运动，有助于改善关节的活动度；乒乓球、桌球、高尔夫球等小球运动，也可增加手脑协调性、灵敏性。这个年龄层十分关注自身健康，此时与老伴或朋友，进行双人或小团体运动最合适不过，既能互相督促，又有安全照看保障。可在体力支撑限度内，以兴趣为主，愉悦地进行运动。例如上面说的太极拳、八段锦、散步、健康球。

最好的锻炼时间就是现在，想要以后一口气上五楼，上街买菜不用愁，就跟着常笑健康拉上全家人一起动起来吧！

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