呵护膝关节要适当锻炼

俗话说，“人老先老腿，腿老膝先衰”，膝关节疼痛，常常困扰着我们的日常生活。西北大学附属医院·西安市第三医院骨科副主任付战利，就膝关节疼痛防治的相关问题作了精彩的解答，以下为部分内容摘录：

问：我走路多了就会感到膝盖酸痛，有什么办法能缓解吗？

付战利：日常生活中要从以下方面多注意：走路不要走的太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息；不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远；避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步；不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤；保持理想体重以减轻膝盖的负担；注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖；避免外伤及过度劳动；另外，鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

问：膝关节保健操靠谱吗？真的会有改善吗？

付战利：通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。首先可以进行侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

其次进行抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上（脚后跟不要悬空），并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

另外，做架桥练习：平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。

还可以做伸腿运动：平躺，膝盖弯曲，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。（《西安晚报》）

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