保卫健康 预防先行 主办：西安市卫生健康委员会 西安市疾控中心 华商报社 “三减三健”助力健康中国行动 西安市疾控中心“9.1全民健康生活方式日”为您的健康保驾

2019年9月1日是第13个“全民健康生活方式日”，今年主题是“三减三健”助力健康中国行动。

西安市疾病预防控制中心积极贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》和《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，自2019年9月1日至9月30日，开展全民健康生活方式宣传月活动，向公众传播和普及健康生活技能，营造良好社会氛围。

什么是“三减三健”？

三减——减盐 减油 减糖

三健——健康口腔 健康体重 健康骨骼

三减三健健康歌

身体好，心情棒

三减三健我知道

健康秘诀人人夸

幸福传递到万家

点点头，拍拍手

少吃甜食多饮水

烹调减盐别太油

清淡饮食益处多

健康三减记心上

弯弯腰，压压腿

体态匀称心情美

早晚刷牙勤漱口

适量运动筋骨强

健康三健不能忘

转个圈，开步走

科学运动少喝酒

爱惜身体不吸烟

笑口常开促健康

心态乐观正能量

跟我学，跟我跳

三减三健天天唱

生活方式同自律

全民健康富国强

“人人行动，全民控盐”联合倡议

盐虽为百味之首，也是人体钠的主要来源，但过量摄入盐会危害人体健康。我国居民平均每天用盐10.5克，大大超出世界卫生组织和“健康中国行动”中推荐的每天不超过5克的食用量。

今年全民健康生活方式宣传月活动期间将重点在9月15日至21日开展“915”减盐宣传周活动，向公众宣传“915”（就要5克）的减盐理念，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。

我们同时倡导食品生产企业、餐饮业为公众提供美味且低盐的食品；倡导医务工作者为患者和公众传播减盐知识。

让我们每个人都行动起来，从自身做起，养成清淡饮食习惯，关爱家人健康，保持健康体魄，助力“健康中国”。

●减盐宣传周核心信息

（一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。

（二）健康成年人每天食盐不超过5克。

（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。

（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。

（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。

（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。

（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。

（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。

（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。

（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。

身体“盐值”简单测试

盐吃多了，除了嘴干口渴，身体在短期内还会有4种表现，对照看看身体“盐值”是否超标了：

1.头痛：《英国医学杂志》研究显示，每天摄入3500毫克钠的人比每天摄入1500毫克钠的人头痛可能性更高。

2.总想去厕所：摄入过多的盐，肾脏会“加班工作”，导致频繁跑厕所。

3.反应变慢：美国《营养学杂志》研究显示，轻度缺水会导致注意力、记忆力、推理能力变差，反应时间增加。

4.水肿：如果体重没增长，但突然感觉手、眼睛肿了或戒指小了，很可能是盐吃多了造成的。

吃咸了？2招来补救

如果偶尔管不住嘴，不小心吃咸了.教你2招完美补救：

1.多喝水

选择纯水和柠檬水，但不要在最渴时才一口气喝一大瓶.此外，淡豆浆也是一种很好的选择，90%以上都是水分，且口感不错。

2.补充钾、镁

多食用含钾、镁多的食物，有利于钠离子的排出。

含钾多的食物：马铃薯、南瓜、葡萄干、杏、香蕉、芒果、橘子、海带等。

含镁多的食物：绿叶蔬菜、小米、荞麦和豆制品等。

国家标准！健康生活请对照自测

（一）合理饮食

人均每日食盐摄入量不高于5g

成人人均每日食用油摄入量不高于25-30g

人均每日添加糖摄入量不高于25g

蔬菜水果每日摄入量不低于500g

足量饮水，成年人一般每天7-8杯

进食有规律，不要漏餐，不暴饮暴食，七八分饱即可

成年人体重指数（BMI）控制在18.5-24kg/㎡

（二）运动健身

每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动

每周累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动

每天6000-10000步活动量

中小学生每天在校外接触自然光时间1小时以上

中小学校每天安排30分钟大课间体育活动

（三）心理健康

小学生每天睡眠10个小时、初中生9个小时、高中生8个小时

成人每日平均睡眠7-8小时

掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法

避免吸烟、饮酒、沉迷网络等不健康的减压方式

建立良好的人际关系，学会适当倾诉与求助

发挥运动对情绪的调节作用

（四）保护视力

中小学生保持正确读写姿势：握笔的指尖离笔尖一寸、胸部离桌子一拳，书本离眼一尺

中小学生读写连续用眼时间不宜超过40分钟

中小学生使用电子产品学习30-40分钟后，建议远眺放松10分钟

中小学生每天上下午各做1次眼保健操

使用电脑人员，建议每隔1-2小时休息一段时间

（五）远离恶习

了解吸烟和二手烟暴露的危害

吸烟者尽可能戒烟，越早越好

不在禁止吸烟场所吸烟

不以任何理由尝试毒品

远离不安全性行为

（六）生活习惯

积极实施垃圾分类并及时清理

外出自带购物袋、水杯等

坚持低碳出行

早晚刷牙、饭后漱口，采用正确的刷牙方法，每次刷牙不少于2分钟

不疲劳驾驶、酒后驾驶

烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备

重污染天气时，建议尽量减少户外停留时间

（七）身体状况

参加定期体检

经常监测呼吸、脉搏、血压、大小便情况，发现异常情况及时做好记录

18岁及以上定期自我监测血压

40岁及以上人群至少每年检测1次血脂、1次空腹血糖

关注癌症预防，定期防癌体检

咳嗽、打喷嚏时用胳膊或纸巾掩口鼻，正确、文明吐痰

充分认识疫苗对预防疾病的重要作用，积极接种疫苗

健康成人每次献血400ml不影响健康

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