吃什么更健康 走多少步长寿 专家告诉你如何增加营养预防疾病

本报讯（记者张毅伟）吃鸡蛋黄好不好？一天走多少歩才健康？3月30日，“营养与疾病预防”全国医生营养继续教育项目在西安举行，新版《中国居民膳食指南》起草人之一、北京大学公共卫生学院马冠生教授向西安的医生答疑解惑。看一看这篇文章，你也会受益匪浅。

食物多样谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250—400克，其中全谷物和杂豆类50—150克，薯类50—100克。

吃动平衡健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天走6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

多吃蔬果奶类大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300—500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200—350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，适量吃坚果。

适量吃鱼禽蛋瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280—525克，畜禽肉280—525克，蛋类280—350克，平均每天摄入总量120—200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

少盐少油控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25—30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。足量饮水，成年人每天7—8杯（1500—1700毫升），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

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