吃动平衡远离肥胖

　　近年来，肥胖已成为影响我国国民身体健康的重要因素，肥胖不仅是一种危害健康的慢性疾病，也是诱发多种慢性疾病如心血管疾病、糖尿病、慢性肾病以及导致多种癌症的危险因素。肥胖患者因体重过重、脂肪堆积较多，更易引发骨关节疾病以及脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征、内分泌紊乱等多种疾病，所以，肥胖带来的健康问题不容忽视。

　　5月13日，2018年第四届“全民营养周”活动将正式启动，主题为“吃动平衡，健康体重”，同时以“‘慧\’吃‘慧\’动，健康体重”作为口号，旨在通过倡导人们平衡膳食，适量运动，实现健康体重管理，从而遏制超重、肥胖人群的逐年增加。

　　食物摄入量和身体活动量是保持人体能量平衡、维持健康体重的两驾马车。食物摄入即吃，身体活动即动，保持吃动平衡，“慧”吃“慧”动，才能远离肥胖，保持健康体重。

　 一、“慧”吃

　　1.控制总能量摄入

　　《中国居民膳食指南2016》（以下简称《膳食指南》）指出，应“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250千卡/天，女性为1800千卡/天，同时，人们还应根据自己的体形及每日的活动量进行灵活调整，中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入量可适当增加。

　　2.平衡膳食

　　《膳食指南》建议，我国居民的平衡膳食应做到“食物多样，谷类为主”。人们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等几大类食物。除了烹调油和调味品，每天成年人应平均摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上食物。大家可参考《膳食指南》中“膳食餐盘”（如右图）简单直观地进行一餐的均衡搭配。“膳食餐盘”表现了一个人一餐中的食物组成和大致比例，分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示，蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分。按照重量计算，各类食物占一餐总量的比例从高到低依次为：蔬菜类34%~36%、谷薯类26%~28%、水果类20%~25%、鱼肉蛋豆类13%~17%。成年人早餐至少应摄入4个~5个食物品种、午餐摄入5个~6个食物品种、晚餐摄入4个~5个食物品种、零食可摄入1个~2个食物品种。此外，大家应尽量做到一日三餐定时定量，重视早餐，不漏餐。由此可见，人们常说的“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”并不是没有科学依据。

　　同时，大家在日常生活中还应遵循以下原则：（1）应足量饮水，每天7杯~8杯水，总量达到1500毫升~1700毫升，不喝或者少喝含糖饮料；（2）注意烹调方法，少盐少油；（3）每天应喝点牛奶，多吃点豆制品，1周吃几次坚果；（4）选择蔬菜要多“色”，红、绿、黄等深颜色的蔬菜要占到蔬菜总量的一半以上，可将土豆、山药、莲藕等块茎类蔬菜当成主食；（5）对待肉类要“挑肥拣瘦”，优先选择鱼禽类，吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。

　 二、“慧”动

　　科学的健身运动，不仅可以增强体质，而且能起到预防疾病的作用。但是，大家一定要根据运动的种类、强度、时间和频度，并结合年龄、性别、体质情况综合考虑，开出属于自己的运动处方，遵循科学的运动处方去运动才能真正受益。

　　1.运动意识

　　每一个人都应当认识到，运动是我们每天必需的生活内容之一，大家应主动培养运动的意识和习惯，有计划地安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，最终达到专家每周的运动建议量。如果平时体力活动较少，大家千万不要试图一蹴而就，可选择感觉轻松或稍感用力的运动方式，给自己留有足够的时间去适应运动量的变化，然后再逐渐增加运动强度和时间。

　　2.运动处方

　　目前，大众锻炼身体呈现倒金字塔形：老年人最注意锻炼身体，年轻人反而非常缺乏运动，这是不正常的。《膳食指南》指出：“各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。”我们每个人都应让自己迈开双腿，启动自身的“11号车”，做一名“爱走族”，至少每天走6000步或以上，应充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，大家应将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周5天~7天进行如快走、游泳、打球、跳舞等运动；每2天~3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8个~10个动作，每个动作做3组，每组重复8次~15次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动10分钟~15分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。

　　3.运动安全

　　人与人的运动能力有很大差距，身体健康和疾病状况也大不相同。尤其是刚刚开始参加运动的人们，千万不要急于求成，否则，容易对身体造成损伤，比如运动性疲劳、膝关节损伤等。

　　大家在进行运动时应注意运动安全，首先，健身运动前应做热身运动；其次，选择合适的运动方式，如老年人以打太极拳健身为多，游泳则更适合一些患有肥胖或骨关节炎的病人，这样可以减轻关节的负荷；再次，还应制订合理的运动强度；最后，应选择适宜的运动时间和频率。健身运动的时间最好安排在下午3时~5时，每次30分钟~60分钟，频率可掌握在3次/周~7次/周。大家运动总的原则还是要因人而异、循序渐进，但凡出现不适情况，就要减量，等症状平稳之后再逐步增加。

　 三、“慧”吃“慧”动，贵在坚持

　　如何通过吃动平衡达到健康体重的目的呢？原则上是“量出为入”，但鼓励大家多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃。生命在于运动，“吃”是为了更好地“动”，人类一切生命活动都离不开“吃”。吃动平衡最重要的是坚持，大家通过长期的“慧”吃“慧”动，不仅可以保持健康体重，打造美好体形，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和增强机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的风险，提高生活质量。 西安交通大学医学部公共卫生学院教授 于燕

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