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体育活动方式常见问题答疑

来源:陕西日报 2018-03-30 06:25   https://www.yybnet.net/

2017年8月10日,国家体育总局在北京举行“活力80岁——《全民健身指南》”新闻发布会,颁布了首部针对我国普通居民的《全民健身指南》。《指南》基于我国普通居民运动健身实测数据,针对不同人群,推荐了不同的体育活动方式,以指导居民进行科学运动健身。

根据运动健身目的推荐体育活动方式

以增强体质、强壮身体为主要目的的体育锻炼者,可选择自己喜欢的、可以长期坚持的活动方式,如有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。

以提高心肺功能为主要目的的体育锻炼者,应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动方式。

以减控体重为主要目的的体育锻炼者,应选择以长时间的有氧运动为主的活动方式,并结合力量锻炼和饮食控制。长时间、中等强度的体育健身活动可以增加体内脂肪消耗,减少脂肪含量。长时间快步走、慢跑、骑自行车等是减控体重的理想运动方式。力量锻炼可以增肌,提高基础代谢率;饮食控制则从能量源头减少摄入量;运动可增加能量消耗,以达到理想的控制体重目的。

以调节心理状态为主要目的的体育锻炼者,应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式,以缓解心理压力,改善睡眠。

以增加肌肉力量为主要目的的体育锻炼者,可根据自身健身需求和健身条件,选择器械性力量练习和徒手力量练习。力量练习的效果与力量负荷和重复次数有关,一般大负荷、少重复次数的力量练习主要发展肌肉力量,小负荷、多重复次数的力量练习主要发展肌肉耐力。

以提高柔韧性为主要目的的体育锻炼者,可选择各种拉伸练习,特别是在准备活动和放松活动阶段进行拉伸练习,既可以节省体育锻炼时间,又可以取得较好的健身效果。各种有氧健身操、太极拳、瑜伽等运动可以提高柔韧性。

以提高平衡能力为主要目的的体育锻炼者,可选择各种平衡训练方法,包括坐位静态和动态平衡能力练习。单脚站立、太极拳(剑)、瑜伽等运动可以提高人体的平衡能力。

以提高反应能力为主要目的的体育锻炼者,可选择各种球类运动,乒乓球、羽毛球、篮球、足球、网球等均可提高人体反应能力。

一些体育活动方式常见问题解答

膝关节有问题的人怎样运动既保护膝关节又能达到锻炼目的?

针对膝关节有问题的人(如膝关节退行性关节炎),不推荐参加膝关节负担过大的运动,如跑步、爬山、爬楼梯、跳绳等。建议参加一些对膝关节刺激较小的有氧运动,如游泳、慢跑或散步、太空漫步机、骑自行车等,通过这些有氧运动可提高人体的心肺耐力,同时,也能更好地保护膝关节。

膝关节有伤未愈者,根据伤病具体情况,最好能在运动康复师指导下进行适当的康复力量锻炼,以增加肌肉力量,缓解膝关节疼痛、功能受限的症状。进行力量锻炼者,开始以静力性下肢力量练习为主,然后进行抗阻练习,常用方法如静力性股四头肌和股二头肌收缩(肌肉绷紧并保持到酸困为止,重复3次~5次)、坐位直抬腿、卧位直抬腿、半蹲、超慢速半蹲或全蹲、弹力带抗阻屈(伸)膝关节练习等。大家练习时的负荷与幅度以不加重关节疼痛为度。膝关节在活动后出现肿胀者,可用冰敷处理患部。

如何避免减肥误区?如何科学运动减肥?

减肥首先要从“管住嘴、迈开腿”开始,一方面适当限制膳食能量摄入,另一方面增加体力活动消耗,使能量达到负平衡,逐步达到减肥的目的。

目前,主流观点并不认可“局部减肥运动”的说法,其实,减肥就是通过科学控制膳食和运动,以达到全身性“增肌减脂”和“塑形”的目的。减肥的核心是减去多余的脂肪,而不是单纯的减体重。单纯节食虽然能快速减体重,但肌肉和水分损失较多,人体基础代谢率明显下降,容易出现营养不良、免疫力低下等问题。

控制饮食主要是控制总能量的摄入,同时要保证必需营养素的供给(如必需的氨基酸、脂肪酸、维生素、矿物质和水分等)。增加体力活动除了运动锻炼以外,任何有体力消耗的工作、劳动都可以。建议运动锻炼者采用中等强度、较长时间的有氧运动如快走、慢跑、广场舞等运动方式,每次至少40分钟~60分钟,每周5次~7次,并结合适当的力量锻炼,让全身大肌肉群都参与,每个动作锻炼3组~5组,每组15次~20次,每周2次~3次。如果锻炼者有一定的运动能力,时间又比较少,可以考虑采用高强度间歇运动方式(HI-IT)来减肥。

长时间看电脑、手机的人怎样保护颈椎?

有手机、电脑“依赖症”的人,应尽量控制看电脑和手机的时间,在此给出以下几点建议:

(1)在使用电脑、手机时,一定要采取正确的姿势,不要长时间低头、弯腰看手机,避免使身体脊柱出现“反弓”,不要长时间跷着二郎腿坐在电脑前工作,以免加重颈、腰椎的局部压力,导致出现肌肉劳损、椎间盘突出、神经受压等症状。

(2)不要过长时间保持同一姿势,应每隔1小时左右,适当休息活动一下,改变一下姿势,如采用站立位使用电脑,看手机时尽可能把手机拿高一点,以接近于眼平面高度为宜。

(3)颈部锻炼:可先做颈部静力性拉伸练习,让颈部向前、后、左、右方向拉伸,注意拉伸动作一定要慢,在伸展到最大角度时,可停10秒,每个动作重复3次~5次。然后再进行静力性力量练习,双手交叉放在后脑部,头部用力向后与双手对抗;右手放在头右侧,头用力向右与手对抗,之后再左侧反方向练习,每次对抗用力保持10秒左右,每个动作重复3次~5次。还可以进行耸肩缩脖、左右交替耸肩及“十点十分”颈部操等练习。

腰椎不好的人可以锻炼吗?有哪些适合的运动方式?

腰椎不好的人要特别注意调整坐、站、睡的姿势,在日常生活和工作中要尽量采取符合脊柱正常生理曲度的姿势,以减轻脊椎负担。有严重腰椎病的患者,应先对症治疗,缓解疼痛,解决功能受限后再遵循专业医生建议,进行有针对性的康复锻炼,可采取眼镜蛇式、猫式、倒走、爬行、小飞燕等动作锻炼。

腰椎不好的人可以锻炼,但不要选择腰部负担过大的运动方式,可以选择游泳、骑车、走路等锻炼方式。

健步走的正确方法是什么?

健步走就是以较快速度行走,要求挺胸、收腹、抬头、肘关节自然弯曲,以肩关节为轴,以较大幅度前后摆臂,大步、快速行走,上下肢应协调运动并配合有节奏的呼吸(可以两步一呼,两步一吸),保持呼吸深而均匀。在健步走的过程中应保持一定的步频,才能更好地提高心肺功能,达到健身减肥效果。一般来说,男士90步/分钟~130步/分钟,女士80步/分钟~120步/分钟。西安体育学院健康科学系教授 苟波

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