久坐是最温柔的“慢性自杀” 每天站立3小时胜过马拉松

久坐的场景每时每刻都在我们身边上演着，椅子和沙发俨然成了现代人最亲密的伙伴。老人和白领都是“久坐一族”中的主力军。

英国一项研究显示，人们每天醒来后，有60%以上的时间坐着度过，平均超过9小时，且其中一半时间是持续坐着。这个习惯可能引发一系列健康问题，包括肩颈腰背疼痛、肥胖、癌症和2型糖尿病等。

你知道吗？如果每天站立的时间能达到3小时，可有效预防疾病，身体的很多小毛病也会逐渐消失。

坐1小时减寿22分钟

世界卫生组织（WHO）早已将久坐列为十大致死致病元凶之一。据统计，全球每年有200多万人因久坐死亡，预计到2020年，全球将有70%的疾病由久坐引起。

西安体育学院健康科学系教授苟波表示，久坐少动是当今典型的静态生活方式，会给健康带来诸多伤害。比如，身体坐位前倾20度时，腰椎承受的压力是直坐的几倍，长此以往，可能导致腰肌劳损、腰椎间盘突出等疾病。

久坐还会导致血液循环受阻，直肠静脉丛发生静脉曲张，进而导致痔疮，增大罹患结肠癌的风险。久坐少动的生活方式也容易导致肥胖，肥胖则是导致心脑血管疾病、高血压、糖尿病的主要风险因素。

美国研究显示，久坐1小时的危害等同于吸两根烟，可减寿22分钟。久坐还会降低大脑释放提高情绪的化学物质，增加罹患阿尔茨海默症的风险。

站立的健康好处

站立是一种很好的“运动”。站立时，心率平均每分钟会加快10次，人体每分钟能多燃烧0.7千卡热量，1小时则是50千卡。英国公共卫生部门相关负责人科文·芬顿教授说，站立的好处不胜枚举，比如：站立能改善姿势，缓解背部疼痛；站立可以加速血液循环，促进心血管健康。

英国另一项研究证实，如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立，效果堪比跑了10趟马拉松。这是因为站立时，腿部所有肌肉都在工作，如果再配合走动或其他动作，肌肉活动量变大，消耗的热量就更多。如果晴天多出门散步，还对骨骼健康有好处，能预防和缓解骨质疏松。

有助于改善情绪，提高工作效率。美国研究显示，站着工作能激发想象力和创造力，提高工作效率。苟波说，人很难长时间保持高度集中的注意力，工作50-60分钟后站起来活动5-10分钟，不仅有助身体健康，还能有效缓解工作压力。

“站”出健康的3个原则

苟波建议，在我们每天繁忙的工作和生活中，应尽可能多地给自己创造站起来活动一下的机会。只要养成经常站立的习惯，每天站够2-3小时，就能为我们的健康加分。“站”出健康要把握好下面三个原则：

1、能站着就不坐

很多细节的改变，可以帮我们养成站立的习惯。

比如，尽量少开车，多使用公共交通工具；久坐族上下班坐地铁或公交时别“抢座”，尽量多站一会儿；站起来接电话，如果是移动电话还可以到走廊里边走边接；用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的次数；下午如果感到困倦，可以用站立、走动代替咖啡；晚饭吃完及时刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩；晚饭后站着看电视，或给花浇浇水，给鱼喂个食，做做家务，开窗眺望一会儿，都能让你远离沙发。

2、把握好午餐时间

午餐是上班族站起来活动的最佳机会，一定要把握好。最好拒绝外卖，能出去吃就尽量出去吃，否则一整天都在办公桌前度过了。如果条件允许，尽量能饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量，为下午的工作带来活力。

老年人午餐后也不要马上午休，最好在屋里溜达10分钟，或站一会儿再休息。

3、想方设法走“远一点”

下班回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色，缓解整日的疲劳。开车外出办事，可以把车稍微停远一些，增加走路的机会。

北京体育大学运动医学教研室教授陆一帆表示，“站桩”练习是很好的缓解肌肉衰老的方法，在家或办公室都可以练习：两腿分开，与肩同宽，自然站立，双手抬平放于体前。身体慢慢匀速屈膝下蹲；膝关节屈曲至130°-150°即可。站桩要循序渐进，每次保持的时间要根据个人情况尽可能地延长至3-5分钟。

最后需要提醒的是，站立也要适度，并非站得越久越好，而且长时间站在原地不动也损害健康，站立的同时要多走动。

内容源自“人民日报”微信公众号（来源：生命时报）

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