改善产后睡眠 新妈妈不妨这样做

本期指导专家

樊珍

西安市精神卫生中心

睡眠医学科副主任东方IC供图

生下宝宝后，最让妈妈头疼的就是睡觉问题，因为婴儿的睡眠和饮食时间是不固定的，可能在深夜妈妈睡的最熟时候，宝宝因为饿了，会啼哭着要吃奶。除了给宝宝哺乳外，妈妈还会操心给宝宝换尿布，随时关注婴儿的情况，长期的劳累再加上睡眠质量下降，就导致很多新妈妈脾气变得烦躁，严重者极有可能患上产后抑郁症。

抓住机会

妈妈们要及时补觉

孙妈妈表示，她家宝宝4个月大了，如果宝宝饿了大哭大闹，每天晚上不光要给宝宝喂奶，还要操心给宝宝换尿布、盖被子，一晚上要醒来五六次，醒来后又很难再次入睡。因长时间的睡眠不足，导致内分泌失调，现在觉得自己都快抑郁了。西安市精神卫生中心睡眠医学科副主任樊珍表示，分娩后准妈妈身体比较虚弱，如果长期睡眠不好，身体肯定吃不消。

樊珍副主任建议，对于还在坐月子的妈妈来说，其实最直接的方法就是统一和宝宝作息，调整自己的作息时间。每天宝宝差不多几个小时就会闹一次，闹得次数多了，妈妈的睡眠时间就很难保证了。所以白天宝宝睡觉的时候，建议妈妈就赶紧放下手中的活跟着睡，即便是一两个小时也好，虽然时间短，但也有助于补充睡眠，等宝宝醒后，宝妈们才能有精神继续做事情。

还有就是尽量摸清宝宝的睡眠规律，尽量不要打搅宝宝，多观察他她，其实有的宝宝醒了并不是要吃奶，而是打个哈欠伸个懒腰，妈妈不要一见宝宝有动静就急于抱起来喂奶。特别是晚上，有的妈妈由于不知道宝宝什么时候醒，自己也睡不踏实，宝宝有点动静就起来，这样搞得一晚上都睡不好。宝宝如果只是动动没有哭闹，妈妈就先不要开灯，轻轻拍拍宝宝，让他尽快入睡。建议把宝宝需要的东西都放在手能够拿得着的地方，并且要知道什么东西放在哪，养成习惯，这样就方便给宝宝拿东西，也能减少宝宝哭闹的时间。

和家人分担照顾

制定“夜间看护计划”

樊珍副主任表示，其实很多事情妈妈们没必要全部都亲力亲为。可以让家人一起分担照顾宝宝的责任，特别是孩子的爸爸。妈妈可以和爸爸商量着制定宝宝的“夜间看护计划”，规定好时间段，轮流哄宝宝睡觉。比如，妈妈可以在晚上七八点钟就上床睡觉，把照顾孩子的事情委托给孩子的爸爸，睡到凌晨一两点醒来，再把爸爸换下来，自己上阵。具体的时间安排，可以根据自己的情况，灵活着来。

另外，有相当一部分宝宝是被饿醒的，为了减少宝宝醒来的次数，妈妈可以适当地减少夜间喂奶的次数。可以在宝宝第一次饿醒后，多喂宝宝一些，确定宝宝吃饱了，再停止喂奶。或者用吸奶器将母乳吸出保存好，让孩子的爸爸代替你给宝宝喂奶。

腹式呼吸训练

帮你更快进入睡眠模式

如果发现自己入睡比较困难，可以尝试着调整呼吸，放缓呼吸的节奏，这相当于告诉自己的身体“我要休息了，你要放松”。樊珍副主任建议，可以在准备入睡时做腹式呼吸训练，用鼻孔吸气，吸气时，让腹部慢慢向外扩张，再慢慢吐气，同时腹部回收，呼吸的同时有意识地关注我们的呼吸运动，在这一过程中，我们能让兴奋的交感神经安定下来，让负责放松的副交感神经发挥作用，降低妈妈的焦虑，当身体逐渐安定下来后，自然而然就能放松，有利于新妈妈顺利进入睡眠模式。

妈妈们也可以听听舒缓的音乐，让自己放松下来，但最好不要看书，除非是有催眠作用的书。尽量避开那些能让大脑兴奋、活跃的活动，也不要吃甜食，如吃巧克力、甜点及喝饮料等,因为甜食很容易让人感到激动、兴奋。觉得饿的话，可以喝些热牛奶或者白粥，起到暖胃、催眠的功效。

另外，卧室的灯光对睡眠也很重要，因为舒适的灯光可以调节妈妈的情绪而有助于睡眠。为了便于照顾孩子，可以在夜间睡眠中将卧室的其他的灯都关掉，只保留一个台灯或壁灯，灯光最好采用暖色调，其中暖黄色效果会比较好。这样会利于妈妈们更好地入睡。张璐

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