长跑运动如何练 跑马选手来支招

前不久的2019广西梧州警察马拉松邀请赛在梧州开跑，3000多名来自全国各地的选手参赛，在冬日用奔跑驱散寒冷、展现活力，激发了不少市民对长跑这项运动的兴趣。参加马拉松的跑者们平时是如何健身锻炼的？长跑运动需要注意些什么呢？梧州市公安局交警支队的民警邹丹、健身教练周永刚两名选手在该比赛中均取得了不错的成绩，他们向读者分享了自己的健身运动经验。

练长跑应循序渐进

周永刚用时1小时50分钟左右跑完了半程马拉松，这与他平时坚持跑步锻炼分不开。周永刚从事健身教练一职，爱好跑步，每天早上都会到户外锻炼，每周定期进行跑步训练。“我给自己定了一个目标，全年要跑够1000公里，所以基本隔两三天就会进行长跑训练，每次跑至少十公里。”周永刚说，按照他的配速，跑十公里用时在50分钟左右，这个配速也是很适合长跑运动的配速。

对于想锻炼长跑的市民，应该怎么练起呢？该如何判断自己跑步的配速是否合理呢？周永刚介绍，初接触跑步的市民应该循序渐进，可以先尝试一公里跑、两公里跑，待身体适应跑步的节奏后，再慢慢增加公里数。初接触跑步的市民最好坚持跑步锻炼一个月左右，才往上增加公里数；而有过跑步经验、平时也会做一些慢跑运动的市民，则可以视自身情况设置跑步里程。

“坚持跑步能增强体质、有氧减脂。每个人的自身情况不同，跑步的配速也有所不同，一般来说，跑步的配速在一公里六分钟左右是比较科学的，大家可以根据自身感受合理调节，还可以借助运动手表、运动APP等智能工具，监测自己跑步时的配速。”周永刚说。

练长跑最好在塑胶跑道

民警邹丹也是热爱跑步运动的一员。她从2016年开始长跑，但因为膝盖磨损等问题，曾经停跑一年时间。“但是我太热爱跑步了，所以用一年时间休养好后，我又重新开始跑步。”邹丹说，目前她所在的跑步团体对团员有明确的要求，每周要跑步3次以上、跑步里程需要达到20公里以上，因此她经常利用休息时间或者下班时间跑步，隔天便跑上10公里，还会利用周末时间到区内其他城市参加马拉松比赛。

此次参加半程马拉松，除了有在家门口参赛的兴奋激动外，还有一件事令邹丹印象深刻。在跑道上，一名跑友突然抽筋，疼得龇牙咧嘴，邹丹恰好经过，立即帮助对方采取拉伸措施。“我问他才知道，他也是梧州‘警马’赛的一位同志，是首次参加半程马拉松比赛。”邹丹告诉记者，参加马拉松项目一定要注意跑量积累与跑步方法，至少已坚持跑步锻炼一年以上，平时跑步能跑15至20公里，才去尝试跑马拉松，否则身体一下子承受不住强度如此大的运动，会出现应激反应。

“不必天天跑，隔天跑就可以了，在选择运动场地时尤其要注意，最好选择塑胶跑道练习长跑。”邹丹说，由于塑胶跑道的缓冲力较好，对跑者的膝盖、脚部都能起到较好的缓冲保护作用，市民可以选择到学校操场、河堤跑道等有塑胶跑道的地方跑步。如果不方便，则可以因地制宜选择在小区跑道、公园道路等较为安全的地方跑步。尽量不要使用跑步机进行长跑锻炼，跑步机的匀速频率对膝盖的伤害较大，在跑步机上跑步也会缺少正常的抓地、蹬地感，不利于长跑锻炼。

（本报记者陈雨燕）

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