万物生发时节 健身动起来 需做选择题

春天的公园里、活动室内、运动场上，处处可见中老年人积极参与到太极拳、广场舞、健步走、门球等运动中的身影。健康专家指出，在这生机勃勃的三月，用运动唤醒机体，这对身体机能开始衰退的老年人来讲尤为重要。

健康专家、健身教练们也提醒，以科学运动的方式来改善自身的心肺功能，预防骨质疏松，延缓衰老，调节情绪、改善心理，主张慢节奏、低强度的柔性运动才是中老年人开启春天的正确方式。

在跳起来、动起来、走起来的运动号召下，怎么选一款最适合自己的运动健身项目？本期我们邀请健康专家、健身教练给出了如下运动指导建议。

指导思想：舒展机体 柔性锻炼

推荐健身项目：八段锦

“春天处在阳气已经生发却还没有旺盛的时候，《黄帝内经》称为‘少阳’，因此春季宜于运动。”芜湖市中医医院老年病科毕梦非副主任建议，中老年开展春季运动，特别是一些慢病老人，可根据个人身体状况选择一些节奏和缓的运动项目，如散步、慢跑、放风筝、太极拳、剑、八段锦等柔性锻炼，一是可以改善心肺功能，二是可以保证骨量和骨质，而打开蛰伏一冬的机体，首推相对简单、温和、运动量小的八段锦。

八段锦以呼吸调整、身体活动调整和意识调整为手段，能达到强身健体、防病治病的目的。毕梦非介绍，目前全民都在习练的是国家体育总局根据我国国民体质特点于2000年开始推广的版本，此套功法简单易学，除了预备和收式，共八个动作，遵循中医圣典黄帝内经的经络气血论，讲究“调身”“调息”“调心”，动静相兼、松静自然，柔和缓慢、圆活连贯，适应于不同人群健身锻炼。

站式八段锦练法、锻炼作用：

一式，两手托天理三焦，作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉

二式，左右开弓似射雕，作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉

三式，调理脾胃须单举，作用：调理脾胃

四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉

五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）

六式，两手攀足固肾腰，作用：健肾，通过身体前后动，两手至命门

七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气

八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足

场地要求：居家、公园、广场均可。

推荐健身项目：五禽戏

“健身气功五禽戏由华佗精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的生活习性，经过象形取义提炼创编而成。刚柔相济，阴阳互补，体现了中华文化天人合一的哲理境界。”芜湖市老年体协健身气功五禽戏项目总指导刘会群教练推荐，春天，中老年人可在早、晚时段进行一套五禽戏的练习。“6分钟左右的练习，属中小强度的有氧运动，结合气息运行和意境转换，能有效地改善神经系统和心肺功能、健美体型、强身健体，适合中老年人的生理特点。”

“五禽戏中的每一戏，各有侧重，虎戏主肝，鹿戏主肾，熊戏主脾，猿戏主心，鸟戏主肺。五禽戏中任何一戏的演练，既能调理对应脏腑的疾患，又能兼顾其他各脏的调理。”刘会群教练表示由2003年国家体育总局推广的新编健身气功五禽戏，更适合全民练习。

目前芜湖市以社区为中心，1.5公里的范围内，公园、广场、社区均有健身气功五禽戏健身站点，有专职指导员教学。

场地要求：室内外平地、花园、小径均可。

指导思想：矫捷身姿 球类运动

推荐健身项目：太极柔力球

太极柔力球是一项太极化的球类运动，贯彻了“轻快、矫捷、优美”风格于一体的全身性运动，锻炼强度适中，近年来在中老年群体中得到广泛开展。国家级柔力球教练员、裁判员，裕溪口老年学校柔力球教师郭自娟建议，中老年朋友在万物生发的季节，都来参与太极柔力球运动。

“柔力球运动以迎、纳、引、抛的接抛球方法，每个动作都包含有手、眼、身步与呼吸的配合练习，运用了太极拳的动作规范，使得练习者全身颈、肩、腰、腿得到均衡锻炼，在春天，通过练习太极柔力球，可以增加中老年练习者的通气功能，使血流加速，增进心肺功能强健。”郭自娟特别提到柔力球的套路编排糅合了音乐，中老年人在集体演练中，可以使身心得到极大愉悦。

场地要求：不受场地和天气的限制，门庭小径、楼道屋顶都可以，因地开展，室内也照样可以挥练自如。

推荐健身项目：门球

春天，什么样的竞技运动最适合中老年人？门球，当仁不让。

“门球是一项安全，且技术简单、比赛时间短、运动量也不大的，特别适合于中老年人玩的运动项目。”芜湖市老年体协门球俱乐部主任周贤柏介绍，门球是一种在平地或草坪上用木槌或铁槌击球穿过铁环门的室外球类游戏。打门球的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。既有比赛竞技性，又有游戏性，三、五人在比赛中伴随着快步走或慢跑，可使全身乃至视力、听力等得到锻炼。而比赛时技战术的运用和整体配合，都需要用脑力，经常打球能增强老年朋友的脑细胞的活力，锻炼思维和记忆能力。

场地要求：门球运动在室外进行，以沙地、柔性地面为主。目前，芜湖市已有标准门球场地六块，供老年朋友享受门球运动带来的快乐。

王惠文沈保安摄

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