大考临近 何以解忧

如今,潍坊市高三已经复学,广大师生也进入到了紧张的备战状态。近日,潍坊市教育科学研究院组织部分优秀心理健康教育教师编写了《2020年考前及居家学习心理辅导读物》,及时发放至各县市区及市直学校,帮助中(高)考学生做好复学应考的心理准备。对于中(高)考生近期出现的一些困扰,心理健康教育教师提出了一些解决方法,本报记者对此进行了整理。

问题一:中(高)考时间在一天天临近,我感到心情烦躁,静不下心来学习怎么办?

心态分析:离考试还有两三个月的时间,很多同学会随着时间的迫近出现心情烦躁的问题。有的同学总是莫名地想发火,有的同学想撕试卷甚至书；还有的同学出现失眠等状况……其实,考试之前的一段时间出现这些现象都是正常的,因为面对考试每个人都会有压力,当压力超过一定限度时,就会让人产生急躁和焦虑情绪,不同性格特点的人会有不同的表现。

应对妙招:考试压力既有积极作用也有消极作用,面对即将到来的考试,有压力也不一定是坏事。但是,如果压力过大就会影响到生活和学习,那就需要调节了。压力调节的方法有不少,这里介绍两个常用方法。放松训练:当我们躯体放松时,心理松弛会随之而来,心理放松时,躯体松弛也会相伴发生。放松训练可以有效减轻紧张焦虑的情绪。其具体过程是:从上到下屏住呼吸,依次让额头、眼睛、嘴巴、下颚、颈项、肩膀、背部、手臂、肘部、腹部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉群先紧张5秒钟,然后慢慢吐长气,全身放松10—15秒,不断重复。考前可以每天做2—3次。放松训练的关键是要体会那种紧张后松弛的感觉。想象排忧:让自己主动去想象一些宁静、放松的自然景象。这些景象可以是自己真实经历、观赏到的,也可以是自己想象出来的。重要的是,这些景象给自己的感觉必须是宁静、放松和愉悦。如:可以想象自己躺在草地上,上边有蓝天、白云,身下有厚厚的绿草,还有轻风从你脸颊拂过。但是如果你过分焦虑,如:一想到考试就会胸闷出汗、尿频、手发抖、脸色苍白等,就需要向心理老师或专业机构咨询了。

问题二:我非常担心我的焦虑情绪会影响到考试发挥,应该怎么办才好?

心态分析:面对即将到来的考试感到有些紧张和焦虑,害怕这种焦虑会影响自己的发挥,这种现象实际上产生了双重焦虑,既对考试本身产生了焦虑,又害怕这种焦虑会影响考试发挥。心理学上称后一种焦虑为“元担忧”。其实焦虑不一定会对考试产生不良影响。心理学研究表明,适度的焦虑反而会促进考试能力的发挥。有个定律叫耶克斯—多德森定律,该定律告诉我们:轻度紧张、适度焦虑,相当于神经内分泌功能的总动员,会调动自己生理、心理的各种积极因素,以应付紧急情况,有助于临场竞技水平地发挥。但是,如果过分紧张、焦虑,则会出现上述精神疲劳和心理疲劳现象,会严重影响考试的发挥。

应对妙招:首先要接纳焦虑,因为这是一种正常现象。焦虑的背后是不安、不可控和不接纳自己的失败,也就是很想赢但更怕输的心理。事实上,只有当我们做到了不怕输才会赢。如果你真的不怕输,接纳了未来具有的不确定性,也就不焦虑了。想赢不怕输的灵丹妙药就是做好当下,“只为攀登莫问高”。其次就是学会和焦虑情绪相处。不要急于摆脱焦虑,而是慢慢梳理原因,然后进行“靶向”突围,当看到自己的进步带来的希望后,焦虑自然会减轻很多。如果觉得自己焦虑情绪比较严重,可以注意在平时学会自我放松,具体方法可以采用上面提到的放松训练法和想象排忧法,除此之外,要注意劳逸结合,生活有规律等。

问题三:考试临近,复习进入高原期。虽然我学习很努力,也做了大量习题,但成绩不但没有进步,反而有所下降,真是急死了,请问该怎么办呢?

心态分析:在中(高)考冲刺阶段,许多同学会出现这种现象,心理学上将这一现象称为“高原现象”。心理学家们对此进行了深入研究,提出如下解释:(1)可能是由于连续长时间使用脑部特定区域,该区域机能结构对动作、思维等的控制和调节作用下降,呈现近乎麻木状态；(2)长期单调练习导致心理和生理上的疲劳,兴趣下降；(3)意志品质不够强大,缺乏继续提高的勇气和信心；(4)训练的方法、策略不够科学合理,导致效率低下；(5)小富即安,产生一些自满情绪；(6)大脑可能正在进行“潜在学习”,其真正水平尚未显现。在中(高)考复习中出现“高原现象”是正常的,它并不意味着学习到了极限、成绩到了顶点,只要再坚持一下,适当的处理和调节,走出高原期后学习效率和学习成绩还是会提高的。

应对妙招:一是要认真分析自己学习“高原现象”出现的具体原因,学习策略对头吗?是否有需要调整的方面?比如学习时长、学习节奏、各科学习的次序等方面是否需要调整?是否需要加强锻炼、劳逸结合、避免疲劳战?二是每天要抽出一定的时间去与同伴交流,参加体育活动或者好好睡一觉等,可以起到缓解压力的作用,适当休息才能保证有一个良好的心态。三是考试前出现紧张焦虑是不可避免的。我们要接受它,习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友。四是对于冲刺阶段的学生来说,最关键的是调整心态、稳定情绪,越是临近大考,越要以平常心来看待。五是变换学习方法。越是临近复习的后期,越需要知识上的综合和融会贯通,这时候加强综合能力的运用就显得非常重要了。因此,在学习方法上要注意做到:听—认真听老师讲课,注意重点、难点、关键点；练—在老师指导下,有目的地练典型习题；思—反思自己的不足之处,找出原因；悟—从听、练、思中悟出学习规律。六是对自己进行积极的心理暗示。任何时候我们都要对自己说“我行”“我正期待着……”“比上次情况好多了”等等,通过这样的言语暗示,你的心情会更加积极乐观,思维、行动的效率也会提高。

问题四:很担心如果考试失败会辜负父母的期望,感觉前途从此就完了,请问怎样排解心中的苦闷?

心理分析:有的同学会给考试加上许多额外的砝码,如父母的期望、老师的评价、同学的眼光、前途……由于付出的努力在短时间内看不到效果,就对自己的能力产生怀疑,担心自己考不上理想的学校,还把考学看成了人生唯一的选择,这显然会由于自己的不合理信念造成心理压力过大。

应对妙招:有这种感受的同学,信心对你来说是最重要的,如何增强自己的信心呢?当自己自卑、愁苦的时候,要学会鼓励安慰自己。“虽然我以前的基础不太好,但是我最近一直很努力地学习,弥补了很多不懂的知识点。如果继续坚持下去,相信我一定能赶上来。”如果自己不能排解心中的苦闷,不妨直接坐下来和父母真诚地沟通交流,谈谈自己目前的状况,自己为此付出的努力、今后的打算等,取得父母的支持或谅解,相信父母不会不理解你的。或者也可以找学校的心理老师或班主任交流一下,他们会帮助你排解心中的苦闷。

本报记者王叶妮

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