张兆旭深蹲受伤引热议 这些深蹲的门道必须要知道

在之前的CBA体测中，上海男篮队员张兆旭在深蹲环节出现意外，导致旧伤复发，这引发了球迷激烈讨论。实际上，深蹲作为个人锻炼健身时风险较大的一个项目，在动作、力量、呼吸、器械等方面门道颇多，稍不注意就会有受伤风险。

体测中，张兆旭进行100公斤深蹲，突发意外，表情痛苦，向前扑倒在地，杠铃掉在地上。经过诊断，为腰部旧伤复发，具体何时才能回归赛场，目前还不知道。

张兆旭的意外受伤，引起了球迷热议，他为什么会受伤？腰部有旧伤为什么还要测试深蹲？打篮球的大个子是不是不适合深蹲？

从事健身教练工作6年的李振兴也关注到了张兆旭的情况，他介绍，严格意义上来说，这次张兆旭受伤时所做的不叫深蹲，只能叫做“蹲起”。深蹲要求腰部和大腿的夹角小于90度，大腿和小腿之间夹角小于90度。“他可能平常这些器械训练相对少一些，核心紧绷度稍微差一些”，“深蹲是技术性非常高的动作，要求核心紧绷度一定要够。如果核心没有收紧，那么腰椎会受力，更多作用力不在臀、腿上，而是在腰上。”

李振兴口中的“核心部位”，是指膝盖以上、胸骨以下的部位，主要包括腹部、大腿、臀部。在做蹲起尤其是深蹲时，这个部位要保证紧绷。李振兴介绍，在做蹲起时核心力量主要是为了保持胸骨和盆骨的相对位置不变，假如相对位置变化了，那么腰部就会受到压力。

那么有腰伤是否就不能进行深蹲锻炼呢？李振兴介绍，有腰伤其实完全可以练习深蹲，不过一定要保证训练方法的科学，并加强保护。他有一位同事，有腰间盘突出的毛病，但深蹲重量能够达到200公斤。“如果你的腰不行，一定要去练习腹部核心，因为把身体解剖开来可以看到，盆骨和胸骨之间，其实只有一根脊椎。如果你的核心不使劲，那肯定是你的腰椎在承受力量。”

李振兴说，并没有高个子不能练习深蹲的说法，“蹲起没有身高高或者低的区别，只有蹲的幅度深浅的问题，没有说‘谁做不了什么样的动作’。”“风险大是因为核心部位的问题造成的，跟高低没关系。身高臂长的人做蹲起是费力，但是如果动作模式是没有错的情况下，完全是可以做的。”

蹲起作为比较常见的健身动作，除了运动员会用到，很多普通人也会在家里或者健身房练习。李振兴介绍，自重类的蹲起完全可以自己完成，负重类的蹲起，在负重为自重40%到50%左右的情况下，风险相对较小，超过这个重量，一定要找人保护，或者选择那种设计有保护装置的器械。比如史密斯架，这种健身器械在使用时，杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心使用冲击大重量，减少受伤风险。

此外，在做蹲起尤其是深蹲时，需要通过大幅度的热身动作把髋关节和踝关节活动开，并保证胸椎的灵活性。重量轻的情况下，尽量依靠核心力量，不建议戴护腰，重量大的情况下再用护具。

李振兴建议，在决定练习深蹲之后自己先要去学习瓦式呼吸，学会真正意义上的核心紧绷。瓦式呼吸是一种适用于高强度低次数深蹲的呼吸方式，其中呼、吸和屏息都包含技巧。

他还介绍，“深蹲时膝关节不超过脚尖”是很多人都听说过的一个原则，不过这其实是一个误区。实际上，膝关节在功能很好的情况下，做深蹲时膝盖需要超过脚尖才能达到背部是挺直状态的。如果膝关节不超过脚尖，那么深蹲时很可能屁股会动，腰部就会受更多压力。“蹲起时膝盖不超过脚尖，还可以接受，蹲起和深蹲还是有很大差异的。”王昊

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