如何提高夏季睡眠质量

本报见习记者 崔慧芬退休的老人、繁忙的中年人、精力旺盛的年轻人……失眠困扰着各个年龄段的人群。据《2017年中国网民失眠地图》显示，有80%的网民有失眠经历。而夏季是失眠高峰期，炎炎夏日，酷暑难耐，许多人出现入睡困难、多梦、浅睡易醒、睡眠时间短等现象。那么，长期睡眠不足会带来哪些危害？三伏天如何睡得更香？6月5日，记者就此采访了市中心医院心理治疗师常晓娟。

精神压力大、作息不规律等易引起失眠

“失眠是一种常见的生理心理疾患，是以入睡和(或)睡眠维持困难所致的睡眠质量和数量达不到正常生理需求，从而影响白天社会功能的一种主观体验。”常晓娟告诉记者，好的睡眠很相似，而失眠的原因则各有不同。一般来说，以下几种情况容易引起失眠：长期持续的精神压力、焦虑，或神经质、多愁善感及完美主义的个性等心理因素；睡眠环境的改变、声音嘈杂、光线刺激等环境因素；作息不规律（如躺在床上熬夜看电视、玩手机等）、嗜酒等不良生活习惯。而对失眠的忧虑或恐惧也可引起或加重失眠。

此外，当患有疼痛、咳嗽、瘙痒、喘息、呼吸困难、夜尿多、吐泻等症状，或抑郁、焦虑和其他精神情感性疾病，可能会继发失眠。而服用某些兴奋剂，如烟草、咖啡、浓茶、酒、毒品等也可引起失眠。

长期失眠危害大

“睡眠是健康之源。对人体而言，睡眠就像空气和食物一样重要。”她说，睡眠占人生三分之一的时间，是维持身体健康必不可少的生理过程，只有在具有良好睡眠的基础上才能更好地保证生活质量，完成各种社会活动。

她进一步介绍，长期失眠会给人的正常生活和工作带来严重的不利影响。如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑保持清晰、准确思考以及进行正常运动或反应的能力。还可引起许多神经、精神及亚健康症状，如烦躁、抑郁和活动能力下降，自主神经功能紊乱、消化功能障碍等，甚至是会降低免疫机能，影响身体健康和工作效率，更有甚者会造成严重的意外事故。

如何预防和治疗失眠？

“良好的心理支持系统，对应对睡眠，或者一些生活中的焦虑、抑郁等情绪有着良好的支持作用。”她说，在日常生活中，要学会释放压力，保持良好的心态，可采取运动、听音乐、做瑜伽等方式放松心情，避免紧张、焦虑等不良情绪。睡前放松训练、喝杯温牛奶或温蜂蜜水等也有益于预防失眠。纠正不良的生活习惯，如作息不规律、饮食不规律、嗜烟嗜酒等也可有效解决失眠。

而创造一个适宜睡眠的环境对于提高睡眠质量也很重要，晚上尽量保持住处安静、黑暗；有睡眠障碍者可做好时间管理，若躺下15至20分钟还未进入睡眠状态，可下床做些放松训练或其他轻松的事情，分散注意力，减少对睡眠的关注以及对失眠的焦虑。

此外，积极对症治疗原发疾病，如疼痛、呼吸困难、抑郁症等也可避免继发失眠。针对顽固性睡眠障碍，她建议采用重复经颅磁刺激治疗，因其无创、无辐射、安全性好、对皮层兴奋性能产生持久性效果，对治疗失眠有肯定的作用。

而对于压力较大的中高考学生，她建议大家放松心情，降低对睡眠的要求，从而降低因睡眠问题引起的焦虑情绪。“睡眠质量好坏并不在于时间长短，而在于是否进入深度睡眠。很多年轻人就算晚上睡眠时间不足，次日依然会精力充沛。”她说，如果家长担心睡眠问题，可以购买治疗轻度睡眠障碍的药物备用。

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