跑步减肥却“两败俱伤” 听听这位美国姑娘的惨痛教训

减肥，是很多人迈开双腿跑步的原因。

的确，利用跑步作为减肥手段并无不妥，但一些容易忽略的细节和跑步减肥的误区，常常会让跑者“两败俱伤”——不仅减肥效果不明显或者体重不减反升，甚至连跑步的状态都难以维持。

美国田径名将艾莉·基弗（Allie Kieffer）就曾经是被“跑步减肥”深深伤害，甚至一度离开赛道。

在她看来，跑步减肥里的门道，多了去了。

2011年，艾莉·基弗曾拿下美国田径室内锦标赛3000米铜牌。她拥有足够的天赋，但是希望跑出更好的成绩。

“经常听到一种说法，要想跑得更快，你应该减重。” 于是乎基弗也踏上了跑步减重的这条路，当时30岁的她体脂含量17%，已经比较瘦了，但是她却认为“赛场上的每个人都比我瘦。”

基弗减肥的方式和其他跑者没有太大的差别，在跑步的同时，控制卡路里和脂肪的摄入。

她如愿减去了10斤的体重，并获得了参加奥运选拔赛的资格。但减重却给她的身体带来了伤害，胫骨承受了更多压力直接影响了她的跑步状态。

“晚上躺在床上只有一个感觉，那就是饿。节食基本上毁了我。”

比失去跑步状态更可怕的是，她开始受伤。伤病使她错过了2012年奥运选拔赛，甚至是此后的3年时间里她都很难再重回跑道。

这段惨痛的经历让她开始反思利用跑步减肥到底存在哪些容易忽略的问题以及误区。最终根据自己的经历，她列出了“两败俱伤”的问题所在。

误区一：舍弃主食，重复进补

当你为了减重而选择“不吃主食”，并且放弃补充碳水化合物时，其实你就正在放弃自己的运动状态，因为你并没有给身体及时提供能量。

运动时，肌肉会分解掉体内储存的糖原。如果身体内的能量不足，自然运动成绩无法提高。

值得注意的是，运动结束后，一般情况下跑者需要40克到50克的碳水化合物来补充体内丢失的糖原，所以，吃一些水果、燕麦和糙米饭是最好的选择。

不用担心运动后摄入的食物会储存为脂肪，因为吃进去的碳水化合物都会被肌肉所利用。当然，及时给肌肉补充一些蛋白质是必不可少的。

不过，为了控制体重，就必须避免“重复进补”——如果在晚餐前完成了运动，那就跳过“跑后补给”的阶段，直接吃晚饭。

误区二：高卡路里摄入

假设你的身体需要2000卡的热量来维持运行，但你的运动手表里已经显示，你在跑步中消耗了2500卡。那么，这种情况下，饮食再没跟上的话，由于体内缺乏能量，身体的新陈代谢就会放缓，进入“饥饿模式”的身体几乎不可能再继续减重。

正因如此，跑者们不必特意削减卡路里摄入，以上述情况为例，相应每天少摄入250卡，既不会影响跑步也可以控制体重。

按照研究数据表明，当休息时，每斤肌肉大约燃烧约5卡的热量，而脂肪组织只能燃烧一半热量。

所以，每周尝试增加三次20分钟-30分钟的增肌力量训练，即便是躺着也可以燃烧卡路里。

在跑步训练中不妨加入一些冲刺跑，也对减脂效果极佳。

误区三：过分依赖“零卡”食物

想减肥的人往往会被一些号称“零卡路里、零脂肪”的食品所吸引。

但美国跑步协会的一项联合调查显示，如今市面上除了水以外，几乎没有“零卡”食品。而从长远的健康角度考虑，减少“零卡”食物的摄入，不仅有助于减脂，也有助于提高跑步表现。

同时，不要过分迷信脱脂牛奶，因为“摄入脂肪就会增多体内的脂肪”的说法是错误的。相反，全脂酸奶或含全脂沙拉酱的沙拉会让你更有饱腹感，提供的能量也能更持久一些。

不要总以为摄入脂肪是件坏事，它将有助于你的身体吸收更多的维生素和抗氧化剂。

误区四：失去跑步乐趣

节食是一种“剥削”自己的方式。

当大脑察觉到体重减得过快， 就会产生更多诱发饥饿的激素。在这场大脑和身体的意志力较量中，大脑总会胜出，人难免最终会屈服于饥饿，然后失去动力。

正因如此，与其通过节食来“剥削”自己，还不如换个思路：吃好睡好，努力锻炼一样可以控制体重，甚至可以减少体脂含量。

艾莉·基弗的亲身经历其实就是最好的例子。

经过三年的休息后，她又重返跑道。她放弃了节食和“零卡”的生活，注重听取体内饥饿的信号，营养健康的膳食甚至让她的体重涨了5斤，但体脂一直保持在非常健康的状态。她的胫骨伤病也痊愈了。

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