一个小动作 腰椎间盘不突出

腰痛是现代人的一种常见病,特别是对于坐办公室的人来说,腰痛现象更为普遍。“‘小燕飞’是目前常见的腰背肌锻炼方法之一,可以稳定腰椎、提高腰部肌肉、骨关节的协调性,减少出现腰椎意外受伤的几率。”天水华康中医康复医院蒋德明主任说。

怎么做“小燕飞”?

蒋德明介绍,“小燕飞”作为锻炼颈椎和腰椎的重要方法,胜于吃药。“小燕飞”动作分两种,一种是站立姿势的“小燕飞”,一种是俯卧在床上做的“小燕飞”。

①站姿小燕飞 站立姿势,肩向后平移,双臂轻轻向后,双手掌平伸,掌心相对或向后,模拟燕子俯冲时收起翅膀的动作。以腰底部为中心轻轻向前,从侧面看略有点“挺肚子”的感觉。每天早晚各一次,每次50下。

②俯卧式小燕飞 在硬床上,取俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起(肩胛骨收缩)。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3－5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3－5秒再做。每天可做30－50下。刚开始时,可先做10－20下,逐渐增加。

“小燕飞”的注意事项

锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20－40次,每次争取能够坚持3秒左右,锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。如锻炼后感到腰部疼痛、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状,必要时需要咨询专科医师评估腰椎情况。此外,有些腰椎骨结构破坏的患者早期仅表现为腰痛,自我康复锻炼后症状不缓解或病情加重,一定要谨慎。

飞得越高越好吗?

很多公众在进行锻炼时,总是有超越自我的想法,在进行“小燕飞”锻炼时总是追求“飞得更高”,其实“小燕飞”该飞多高,要因人而异,因为每个患者的腰椎前凸的曲度都不一样。

“对于腰椎曲度适中及偏小的患者,可以在‘小燕飞’锻炼时力争更大的幅度,但对于腰椎前凸较大者,由于前凸,平时在站立行走时腰椎的重要主要集中在后方小关节,在进行‘小燕飞’锻炼时,应减小幅度,以感受到腰背部肌肉收紧为度,这样的调整可以减少锻炼时腰椎小关节承受的压力。”蒋德明说。

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