又到一年考试季 营养师教你吃出“最强大脑”

每年的6月都有一段特别难忘的记忆——高考、中考，每个做父母的都希望自己的孩子能考出好成绩，金榜题名。但您知道饮食的搭配及营养的供给，对孩子的帮助至关重要吗？在这关键的两天里，饮食跟得上，学生才能更好地发挥，那么考试期间考生到底该怎么吃呢？

一、膳食结构

想让大脑长时间高效率地工作，就要注重考生的膳食结构，才能保持稳定的血糖水平，避免脑力下降。确保充足的碳水化合物、足够的优质蛋白、低脂肪、充足的新鲜蔬果。

主食最好是粗细搭配，除了精米白面，最好有小米、黑米、燕麦等。主副食最好是荤素搭配，建议每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量为120g-200g，优先选择鱼和禽类，最好有深海鱼；鸡蛋1-2个，吃鸡蛋不弃蛋黄；牛奶300克；餐餐有蔬菜，每天摄入300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；再来点豆制品，增加点坚果。

当然，具体的摄入量，还是要根据考生平时的摄入量而定，尤其是一定要吃早餐，晚餐不可过饱，夜宵因人而异。

二、一日三餐要点

早餐：对考生而言，最为重要的是吃好早餐。早餐在三餐中具有特殊意义：吃早餐之前，因为10余小时没有进餐，血糖水平是非常低的，而血糖是大脑能直接利用的唯一能量。所以，如果不吃早餐或早餐吃得不合理，势必影响大脑的能量供应并进而影响大脑的思考能力，对学习和考试造成负面影响。吃好早餐要考虑三个问题：

首先，要有利于为大脑提供充足的血糖（能量供应）。血糖直接来源于富含碳水化合物的粮谷类食品，如面包、馒头、豆包、米粥、面条等，所以早餐一定要有此类食物。不过，如果只有此类食物，而缺乏富含蛋白质食物（如牛奶、酸奶、鸡蛋、豆浆、肉类等）的话，那么血液中葡萄糖浓度会很快下降，失去后劲，即上午第三、四节课时血糖水平已经降低，就会产生饥饿感并影响大脑的工作状态。当然，如果只吃鸡蛋、牛奶或豆浆等富含蛋白质的食物，而没有富含碳水化合物的粮谷类食物的话，也不好。不但这些食物中优质的蛋白质会作为能源代谢掉，不能发挥应有的营养作用，还不利于血糖水平，进而影响大脑工作状态。

其次，要方便。早晨起床后时间紧张，又缺乏食欲，吃很丰盛的早餐往往是不现实的，只能选择方便早餐。既要有粮谷类食物（随意选用），又要有奶、蛋、肉或豆制品（任选一二种）。

最后，营养要均衡。如果时间允许，也有食欲的话，早餐最好再搭配一些蔬菜(可作为开胃小菜)、水果（或果汁），如果有一点坚果就更完美了，这样营养就更加均衡了。

午餐：考生的午餐当然更要吃好一些，要荤素搭配，至少要有主食、肉类和蔬菜。主食的数量要充足，可达到150克（3两）以上；肉类（畜肉、禽肉、鱼肉均可，品种越丰富越好）要达到100克（2两）左右，蔬菜250克（半斤）左右，水果随意。蔬菜要选择营养丰富的绿叶蔬菜（如西兰花、油麦菜、油菜、菠菜、小白菜等）和红黄颜色蔬菜（如西红柿、胡萝卜等）。没有条件回家吃饭的考生最好不要吃路边饭店，也不要吃拉面、馄饨等小吃（缺乏营养且不卫生），更不要在超市买一些面包、火腿肠之类的包装食品充饥。可以选择卫生条件好一些的饭店，但要注意点清淡菜品，注意荤素搭配，以避免增加胃肠负担，影响下午考试。

晚餐：晚餐不要吃得太丰盛，尤其是考试期间，要荤素搭配，清淡为主。主食建议选择粗杂粮、全麦食品；副食建议选择鱼虾类、豆制品和瘦肉、蔬菜类。烹调方法宜清淡少油。饭后（如果偏胖的话就改为饭前）吃一些水果，有助于帮助消化、增加食欲、缓解紧张。如果睡得很晚的话，建议再吃一些宵夜，宵夜以粮谷类和水果为佳。

为了保证高效的复习和良好的睡眠，晚餐吃七八成饱即可，多吃蔬菜和豆制品，肉类不过多，以防餐后昏昏欲睡，便于餐后尽快投入复习当中。晚上9点加点容易消化的夜宵，比如鸡蛋蔬菜汤面、八宝粥、小米粥、酸奶、水果等。

三、营养师推荐考生食谱

例一：早餐：全麦面包数片、牛奶150毫升、酱牛肉数片、拌黄瓜、开心果6颗。上午加餐准备巧克力或水果，主要补充能量。

午餐：红豆米饭1碗、瘦肉炒笋瓜（瘦肉50克、笋瓜150克）、西芹玉米粒虾仁（虾仁50克、西芹100克、玉米粒少许）、西红柿鸡蛋紫菜汤1碗。

晚餐：馒头1个（2两）、小米燕麦粥1碗、红烧黄鱼（黄鱼100克）、青椒胡萝卜豆腐干、香菇青菜。晚上加餐吃水果、坚果和牛奶，既提供营养又有利于睡眠。

例二:早餐：虾仁馄饨（或青菜肉丝面）、煮鸡蛋1个、水果适量。上午加餐梳打饼干或酸奶。

中餐：米饭、香菇黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：米饭或馒头、西兰花胡萝卜鸡片、蚝油生菜、紫菜豆腐汤。

例三：早餐：鸡蛋煎饼、燕麦牛奶（酸奶或豆奶）、生菜核桃仁沙拉、水果适量。

午餐：米饭、蛤蜊蒸蛋羹、清蒸鲈鱼、蘑菇炒青菜、白萝卜海带排骨汤；

晚餐：三鲜馅饺子、木耳拌黄瓜、棒子面粥。

以上食谱早餐为淀粉类+蛋白质类+蔬果类的经典搭配，便于考生开考时迅速进入状态；中餐和晚餐注重了荤素搭配并保证了一定量的蛋白质，可以让考生在持久战中保持良好状态，保证营养不拖后腿。但每位考生都有不同的饮食习惯，高考建议食谱并不能适合每一个人，如果是孩子很少吃或不爱吃的，家长就需要灵活调整，而不能生搬硬套。

总而言之，中、高考季的学生学习紧张，营养一定要跟上，并注意增强食品安全意识，吃新鲜卫生的食物。从而保证以最佳的身体状态迎接人生中最重要的一场战役。祝福所有考生都能旗开得胜，金榜题名！

宿州市立医院心血管内科马美玲营养师

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