三减三健 全民健康

今年9月，遂宁市举办了系列“三减三健”助力健康中国行主题宣传月活动，起到了良好的宣传效果。市健教所相关工作人员提醒广大市民，“三减”是指减少盐类摄入，减少油脂摄入，减少糖类摄入；“三健”是指倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

三减应注意这些

市健教所提醒广大市民，食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。中国居民膳食指南中成人食盐的推荐量是每日不超过5克。纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。

高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的主要危险因素之一。减油，推荐食用油是每天每人20~30克，使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油烹饪方法；少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；尽量不食用动物性脂肪，经常更换食用油品种；不喝菜汤，因为大部分炒菜的油会留在菜汤里；少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”“人造奶油”的预包装食品。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素。添加糖摄入量过多会增加总能量摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，加剧慢性疾病风险。减糖，这里说的糖是指添加糖。每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。日常生活中应该多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。减少吃高糖食物的次数，减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等食用频率。外出就餐时注意减少糖摄入，选择甜食的菜品应适量。烹调食物时少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。婴幼儿食品无需添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，从小养成清淡饮食的习惯。

三健可以这样做

健康口腔，每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。成年人每年至少进行一次口腔检查;家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙;使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施;儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

保持健康体重应做到少食多餐，食物多样化，均衡营养。适当锻炼，选择适合自己的运动方式，推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。保持充足的睡眠。定期测量体重指数，维持健康体重。体重指数=体重÷身高的平方。成年人体重指数在18.5至24为正常体重。

各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式与成年后骨质疏松的发生有密切联系。富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照，促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。适量运动能够提高骨强度。老年人90%以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要。无论男性或女性，吸烟会增加骨折的风险。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570毫升、白酒60毫升、葡萄酒240毫升或开胃酒120毫升之内。高危人群应尽早到正规医院进行骨质疏松检测。

（全媒体记者黄尧）

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