四川出炉“宅家”武术健身操

晚报讯 2月2日，为全力做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，由四川省体育局监制，四川体育职业学院组织武术运动管理中心制作的《四川“宅家”武术健身操》正式推出，以中华传统武术的形式，让全省群众在家“硬核”健身。

据了解，四川“宅家”武术健身操是一种全身运动，在运动过程中，身体各个部位都会得到锻炼。整套动作简单易学，不受场地、时间、环境的限制，随时随地可自行练习。针对不同年龄层，四川“宅家”武术健身操共三套。下面，我们就来学学这操吧。

四川“宅家”武术健身操

【中老年养生篇】

第1式：推山摔拍

太极升降意灌手，转腰双推山能移，抬臂起跟神贯顶，两臂分拍神气定。

第2式：开肩灌顶

俯身双翻转挑手，开肩撑臂云翻手，含胸抱球守丹田，伸拉拔力气盖世。

第3式：引手捆打

溜肩引手鹏展翅，转腰拍手翅开屏，左右捆打摸肩背，肩肘灵活功力倍。

第4式：手挥琵琶

手挥琵琶虚步桩，蹬腿推掌力达梢，虚步插掌海底针，太极阴阳归元真。

特点：

结合中老年身体特征，综合诸家传统武术养生精华，具有活筋骨，通经络，理三焦，畅气血，调心理的作用。

动作要求松柔、舒缓、自然、流畅；尽量伸展牵拉关节和肌肉；身形要做到头正、项直、肩平、含胸、拔背、松腰、落胯。练习过程中始终保持平心静气、聚精会神，意守中、神贯顶。

每天练一练，可使身姿更加挺拔，提高身体灵活性和协调性。

【青少年健身篇】

第1式：跨步站立抱拳下按掌

双手握拳抱腰间，下按掌力达掌根。

第2式：跨步站立抱拳冲拳

双手握拳抱腰间、冲拳力达拳面。

第3式：插掌抡臂抱拳

掌心相对，由下上举交叉翻掌轮臂抱拳。

第4式：马步劈拳

双脚开立下蹲马步，上举交叉轮臂劈拳。

第5式：弓步冲拳

前腿弓后腿绷，冲拳力达拳面。

第6式：马步推掌

跨步成高马步，推掌力达掌根。

特点：

通过武术项目中的基本动作改编而来。整套动作具有规律性、重复性，从而使锻炼者更容易理解学会，达到改善体质、增进健康、提高免疫力的目的。

该套徒手武术操强度适中，能充分活动到颈部、胸部、腰部、腿部、手臂等多个部位关节及肌肉群。

每天练一练，可促进青少年骨骼增长，提高身体协调性与敏捷性。

【儿童活力健身篇】

第1式：站立抱拳冲拳

双手握拳抱腰间，冲拳力达拳面。

第2式：并步亮掌

左手握拳抱腰间，右臂贴耳掌心向上。

第3式：并步抱拳

左掌右拳，抱于胸前。

第4式：并步砸拳

提膝，左掌心右拳背并步击响。

第5式：马步劈拳

双脚开立下蹲马步，上举交叉轮臂劈拳。

第6式：弓步冲拳

前腿弓后腿绷，冲拳力达拳面。

第7式：马步冲拳

双脚开立下蹲马步，冲拳力达拳面。

特点：

根据武术项目中的基本动作，专门为小朋友们编排而成。整套健身操随着音乐的律动活泼有趣，动作简单易学，参与性较强，在蹦跳中达到锻炼身体，增强体质，提升免疫力，提高注意力的作用。

儿童健身操的强度适中，能充分活动到颈部、胸部、腰部、腿部、手臂等多个部位关节及肌肉群，既能学习武术的基本动作，又能练习小朋友的节奏感和灵活性。

每天练一练可改善形体姿态，提高身体协调性与平衡感，是小朋友们宅家锻炼的不二之选。

健身小贴士>>>

1、锻炼请循序渐进，不要用力过猛或强度过大，尤其是平常很少运动的大、小朋友。

2、运动完半小时后，可食用一根香蕉或者喝一杯果汁，能较好地补充身体丢失的糖和水份。

3、初次锻炼以30分钟为宜，逐步增加锻炼时间。

4、前几次锻炼如果强度较大，第二天可能会有肌肉酸痛，是延时性肌肉酸痛（DOMS）属于正常现象，建议做肌肉牵拉，可以缓解肌肉酸痛。第三天继续坚持做四川“宅家”武术健身操，促进血液循环，增强心肺功能，酸痛感会逐步消失。

晚报记者 冯憬

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