健身锻炼如何让卡路里科学地

瑜伽

晨跑

打太极拳

近日，国务院出台《健康中国行动（2019—2030年）》，为进一步推进健康中国建设规划了新的“施工图”。《健康中国行动》聚焦当前和今后一段时期内影响人民健康的重大疾病和突出问题，实施疾病预防和健康促进的中长期行动，健全全社会落实预防为主的制度体系，开展15个重大专项行动，努力使群众不生病、少生病，提高生活质量。

在《健康中国行动》中，全民健身被列入15个重大专项行动之一，并对居民体质状况、参加体育锻炼人数、城乡体育设施覆盖等指标设置了预期目标。近年来，随着社会的发展和体育项目的普及，中国民众的健身方式越来越丰富。如何规避运动中的伤病？如何提升健身锻炼的有效性，让运动真正成为治未病的良药？8月初，记者为此进行了相关采访。

A四川省近三成人数经常健身

科学的健身活动可以预防疾病、促进健康，随着全民健身的普及，这样的理念早已深入人心。根据国家体育总局2014年全民健身活动状况调查，我国城乡居民经常参加体育锻炼（每周参加体育锻炼频度3次及以上，每次体育锻炼持续时间30分钟及以上，每次体育锻炼的运动强度达到中等及以上）的比例为33.9%。据《2014年四川省全民健身活动状况调查公报》显示,在四川，经常参加体育锻炼的人数比例为28.0%。

不过，目前我国成人经常锻炼率仍处于较低水平，缺乏锻炼也成为多种慢性病发生的重要原因。同时，场地设施不足，也是影响全民健身开展的一大痛点。《四川省第六次全国体育场地普查数据公报》显示，截至2013年12月31日，全省共有体育场地67735个，用地面积9474.58万平方米，建筑面积568.64万平方米，场地面积6674.77万平方米，其中，室内体育场地2279个，场地面积188.28万平米；室外体育场地65456个，场地面积6486.49万平方米。以2013年末全省常住人口8107万人计算，平均每1万人拥有体育场地8.35个，人均体育场地面积0.82平方米。

《健康中国行动》提出，到2022年和2030年，经常参加体育锻炼人数比例达到37%及以上和40%及以上，城乡居民达到《国民体质测定标准》合格以上的人数比例分别不少于90.86%和92.17%；学校体育场地设施开放率要超过70%和90%，人均体育场地面积分别达到1.9及以上和2.3及以上。

近几年，四川体育产业快速发展，体育场地设施建设不断完善，居民健身意识明显增强，参加体育锻炼的人数明显增加。在四川省体育事业发展“十三五”规划中，“推动县（市、区）‘一场一馆一池’和城市社区15分钟健身圈建设”成为四川省体育事业发展的新目标。

B市民健身方式逐渐多元化

体育馆内健身爱好者挥汗如雨，孩子在健身器材上嬉戏玩耍，林荫道上晨练的老翁精神矍铄……随着社会的发展和体育项目的普及，众多市民纷纷投身体育健身，热情高涨。现在的健身方式不再单调，各式各样的运动方式令人眼花缭乱，跑步、骑车、登山、游泳、跳舞、瑜伽、体操，以及各种球类运动等备受欢迎。

8月3日早上7时左右，成都市天府新区南湖公园里早已热闹起来，很多市民都在运动，有打太极拳的，有做体操的，有慢跑的，还有踢毽子的……整个公园充满生机。“一直以来，我坚持最久的一件事情就是每天早上6时半在公园打太极拳。身体是本钱，没有好身体，啥事儿也干不好。”正在公园里打太极拳的市民葛阿姨告诉记者，她打太极拳已经有15年了，只要不是下雨天，她每天都会准时到公园锻炼身体。

在公园的另一角落，一些穿着鲜艳颜色运动服的市民正跟着音乐节拍舞动，享受广场舞带来的乐趣。他们随着音乐的旋律时而慢走、时而舞动身躯，看起来整齐而美观。“在越来越重视健康的今天，不同的年龄阶段有不同的运动方式。对于我来说，比较喜欢跳广场舞，可以锻炼身体，神清气爽。”54岁的成都市民王女士说道。

对于上班族来说，有的年轻人喜欢在健身房运动，有的喜欢自己在家做瑜伽，也有人喜欢去体育场打球等。家住龙泉驿区的贾媛媛表示，只要一有时间，她都会去健身房锻炼身体，拉伸运动、锻炼肺活量等一样不少。“多样化的运动才能起到锻炼效果，不让身体某部分承载过多的负荷，以免久而久之造成运动损伤。”对于刚毕业两年的王博来说，虽然工作比较繁忙，但每周一次的足球运动既是他的娱乐爱好，也是他主要的健身方式，“我家附近有个大学，我经常和朋友们约在周末去踢足球。很方便的。”

C运动不科学身体很受伤

近日，成都市民胡女士因连续两个月出现月经量极少仅有点滴的现象，于是便向医生求助。追问病史，得知病因竟是运动量过大、长期大量出汗惹的祸。

3个月前，28岁的胡女士迷上了高温瑜伽，她每个周末都要去健身房练习高温瑜伽两次，其余时间，胡女士还坚持每天晚上夜跑7公里和瑜伽练习60分钟。胡女士坦言，如此高频率的运动其实是为了“减肥”，每次锻炼不大汗淋漓，她总觉得是运动量不够，没有起到减肥作用。

“血汗同源，过汗伤血。患者平素体瘦，既有阴血不足的体质，加之近期运动大量出汗，耗伤心阴，导致阴虚火旺，月经提前而量少。”四川省第二中医医院内三科中医师党思捷博士表示。

运动虽好，但适度、科学很重要。很多专家表示，目前民众在参加体育锻炼时还有很大的盲目性，缺乏科学指导。如何运动才是合理的科学搭配？去年，国家体育总局发布的《全民健身指南》曾提出“三二一”的运动原则，即3种运动方式、2种运动强度和每天运动1小时。有氧运动、力量练习和牵拉练习，是一次完整健身不可缺少的3个部分。

党思捷认为，随着健康观念的不断普及，以有氧、瑜伽等方式为代表的健身方式被越来越多的人群接受，但是任何一种健康方式，都需要一定的适用范围和条件，比如，女孩如果体重偏瘦或者素体阴虚，就不宜进行过多会导致大量出汗的运动，对于所谓的“出汗排毒”的观念应该理智看待，“如果因为不当运动，导致一些病症，就违背了我们追求健康的初衷。”

D专家支招让卡路里科学地“燃烧”

生命在于运动，运动在于科学。如何规避运动中的伤病？如何提升健身锻炼的有效性？如何让运动真正成为治未病的良药？四川省第二中医医院治未病中心主任马界博士表示，劳动不等于运动，而运动是需要有科学指导的。将体育运动与医疗结合，能够解决运动的安全性、有效性和可持续性等问题。

马界博士介绍道，在中医治未病理论中，运动是“运以行气，动以行筋”。运动的过程既要配合呼吸，内外协调，又要达到筋骨、肌肉的锻炼。要想让运动真正成为治未病的良药，人们需要注意运动环境、运动时间、运动量和运动方式等方面。

运动需要开“处方”。马界博士表示，由于每个人的身体素质各有不同，能承受的运动负荷也各不相同。有的人因运动量过大，产生机体不适应，导致身体疲劳、关节受损等；有的人因每次锻炼运动量不够或不能坚持，达不到促进健康的目的。因此每个人在健身前都应该对自己的身体状况进行科学的评估和测试，“运动量是否过大可根据自己运动后是否疲倦来判断的。”

运动环境影响运动质量。“很多人都喜欢室外运动，认为室外空气好。但是当外界空气不好的时候，就不适合室外运动，比如在马路边跑步。”马界博士表示，很多人认为早晨的空气清新，早上6点起床运动对身体非常有好处。但事实，早晨的空气质量是一天之中最糟糕的时候，因为经过一天的生活作息、车轮滚滚、各种废气和生活进行的有氧吸收，使得空气中的有害气体急速上升，等到早晨太阳初升时，空气中的有害气体已经达到最高点。而人们进行晨炼时，就会吸入大量的有害气体，会对呼吸系统造成损伤。

运动也要讲究平衡。脊柱是人体能量主干道，在人体中具有非常重要的地位，因此在做任何运动时都不要去损伤脊柱，过度扭曲的运动方式对健康不利，容易造成运动损伤，并且，晚上适合微运动，不易剧烈运动。对于上班族来说，运动时间不规律也是不健康的。“遇到很闲的时候，连续每天都去运动，遇到很忙的时候。一个月都不去运动。这样不规律的运动并没有达到运动的效果。”马界博士强调，上午9点至11点，下午3点至5点，晚上7点至9点是一天中最适合运动的时间段，特别注意的是，晚上运动的时间不宜离入睡时间太近，不宜做剧烈运动，应该以微运动为主，例如饭后散步等。

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