华西医生：老年人请记住10条 一定可以吃出健康

华西医院供图

据了解，四川大学华西医院于2018年牵头成立的四川大学华西医院临床营养专科联盟，一直秉承“引领、共享、交流”的精神，致力于引领区域医疗和辐射作用，推进四川乃至于更多地区临床营养学科的快速发展。在联盟成立后的一年期间，已与83家医疗机构签署了合作协议。

胡雯说，心理健康、营养、运动是人长寿的三大关键因素。有的老年人为了养生，往往走入误区，一味地追求清淡、素食，而实际上，如果缺乏肉类的摄入，容易造成营养不良，而且会导致血脂上升，所以如何吃得营养，这是一门科学。

胡雯教授推荐了“中国老年人膳食指南”，只要按照这10条规定去做，一定可以吃出健康。

1

食物多样，谷类为主，粗细搭配

一般来说，一个人每天从谷类及薯类、动物性食物。豆类的坚果、蔬菜、水果和菌藻类、纯能量食物5大类食物中摄取至少15-20种食物，被认为达到了食物多样化的要求。谷类为主是我国良好的膳食传统，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物膳食弊端的基本措施。粗粮指除大米、小麦以外的其他粮食，其中B族维生素和矿物质含量丰富，膳食纤维含量高，对老年人能量利用、利肠通便、控制体重、调节血糖、预防慢性病有不可替代的作用。

建议老年人每天最好能吃谷薯类及杂豆200-350g，其中粗粮50-100g。要粮豆搭配，粗细搭配，荤素搭配，黑白搭配，正零搭配，尽量做到一天饮食中有米有面，有粗有细，有主有副，有菜有汤。

2

多吃蔬菜水果和薯类

首先蔬菜是一类低能量食物，能为人体提供大量微量营养素和有益的膳食成分，如维生素、矿物质、膳食纤维等，有助于老年人预防高血压、冠心病、脑卒中等慢性退行性疾病，薯类更是含丰富的膳食纤维预防便秘。

要求老年人每天吃蔬菜300-500g，最好深色蔬菜约占一半;水果200-400g。保证每餐有1-2中蔬菜，每天吃2-3种水果。

3

每天吃奶类、大豆或其制品

老年人要坚持每天吃多种低脂奶或奶制品，例如牛奶和酸奶各150g，或酸奶150g和奶酪20g。还要从日常饮食中选用豆制品(豆腐、豆腐干等)含钙高的食物。

牛奶与豆浆可提供优质蛋白和多种营养素。建议老年人两种都喝，对于患有心脑血管疾病的老年人或围绝经期妇女，建议多饮用豆浆和低脂牛奶;而对于体质虚弱和血脂不高的老年人，建议多饮用奶及奶制品。只喝豆浆而不喝牛奶，优质钙摄入量可能不够;只喝牛奶而不喝豆浆，脂肪摄入量可能过高而植物化学物摄入量不够，应该二者兼顾。

4

常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉

老年人消化功能逐渐减弱，食量逐渐减少，要保证每日摄入鱼虾类50-75g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。

肉类脂肪与胆固醇含量高、能量密度大，不利于肥胖、血脂异常、动脉粥样硬化等老年性疾病的预防。禽肉，特别是鱼肉，不仅脂肪含量低，而且含较多的多不饱和脂肪酸，因此宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品。

5

减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

烹调油摄入量不要超过每日25g，老年人的消化系统、肾脏、心脏等器官有明显的退行性变化，不宜多吃咸食，烹调用食盐应控制在5g，其中包括酱油、咸菜、味精等高钠食品等。

6

食量适当，多做户外活动，维持健康体重

老年人基础代谢率降低，消化功能减退，应根据自己的年龄、身体状况等调整自己的饮食和运动计划，维持健康体重，预防疾病发生，提高生活质量。

7

饮食安排要合理，食物松软易消化

根据平衡膳食的要求，根据个人情况安排一日三餐，进食时间规律，以三餐为主，定时定量进餐，酌情加餐。选择易消化的食物，进食细嚼慢咽，不宜饥一顿饱一顿。不偏食，不暴饮暴食。

适当选择健康的零食，可提供一定的能量和营养素。合理的食材选择及烹饪方式有利于老年人的消化吸收。

8

预防营养不良，合理使用营养素补充剂

只有在食物摄取不足的情况下，才考虑使用营养素补充剂，以补充膳食中微量营养素摄入不足，但不能代替天然食物。应在医生和营养师的指导下，合理使用营养素补充剂。

9

足量饮水，限量喝酒

合理科学地饮水是健康生活方式中重要的组成成分。只有体内水分达到平衡时，才能保证进餐时消化液分泌充足，增进食欲，帮助消化，同时也有助于将有害物质排出体外，保障老年人健康。

老年人每日饮水不低于1200ml，饮用白开水或淡茶水，在夏季和运动前后要喝水。

老年人器官功能逐渐衰退，尽量不喝酒，如饮酒应限量。我国建议成年男、女一天饮酒分别不超过25g、15g酒精量，相当于50度白酒50g、30g;38度白酒65g、40g;葡萄酒200g、120g；啤酒625g、375g。以上饮酒量是老年人饮酒的最高限量。

10

吃新鲜卫生的食物

老年人免疫功能差，摄入被污染的食物，易引起胃肠道与全身的不良反应，因此，要注意购买新鲜卫生的食品，应重营养，重质量，而不应重价格。烹调过程中，注意保持食物加工环境卫生、个人卫生和餐具及时消毒、生熟分开，避免食物交叉污染。

现做现吃，尽量不吃剩菜，不安全隐患增多。

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