睡太多睡太少对身体都有害 睡眠时长决定疾病风险

“睡得少”后果有多严重大家都知道：记忆力下降、脱发、衰老、抑郁……然而，我们今天要说的，可能你根本没在意。

近日，英国基尔大学的研究人员在《美国心脏病杂志》发表文章称，“睡得过多与心血管疾病的发生和死亡风险增加有关。”

这是来自3340684名参与者的研究数据：

每晚睡眠9小时，死亡相对危险度增加14%；

睡眠10小时，死亡相对危险度增加30%；

睡眠时间11个小时，死亡相对危险度增加47%！

要不要这么耸人听闻？难道不是睡眠不足才比较危险吗？然而，四川大学华西医院睡眠中心医生任蓉证实了这个观点。

人的一生有1/3的时间是在床上度过，睡眠与寿命直接相关，睡太多与睡太少都有害。

健康的睡眠到底什么样？

任蓉医生称，健康睡眠就像字母U一样，只有中间一段是最优质和健康的。临床认为，U谷的睡眠时间在6-8小时之间，是理想的睡眠长度。每晚睡眠时间高于9小时，会增加心血管疾病如高血压、中风、糖尿病的风险；低于6小时，心血管疾病和死亡风险也一样会增加。

有人会说，“我每天仅睡三四个小时，第二天也精神饱满！”

是的，有这样的人存在，这属于正常的变异——短睡型变异和长睡型变异（即睡眠时间少于6小时或超过8小时），但只有极少数人拥有这项“变异功能”。对他们而言，睡眠是否充足的衡量标准更倾向于主观的感受，如果睡醒后精力充沛，则属于正常的变异现象。

那睡不醒、睡不着，到底怎么办？怎样才能拥有一个好睡眠呢？

做好10件事拥有好睡眠

在排除心血管疾病、睡眠呼吸、中枢性嗜睡等问题的情况下，睡得太多或太少都不好。但翻来覆去就是睡不着到底怎么办？别慌，做好这10件事，大部分失眠都有可能改善：

◎睡前几小时避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶、吸烟等）；

◎睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

◎规律的体育锻炼，但傍晚及临睡前应避免剧烈的运动；

◎睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

◎睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

◎卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜；◎保持规律的作息时间；

◎避免午睡或白天小睡等；

◎晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行。写下第二天要做的事或困难，不能使这些问题变得越来越烦人；

◎如果在半夜醒来，不要看钟，直接专注睡觉。

民间安眠方真的有用吗？

◎睡前喝一杯，好睡？

不靠谱！饮酒虽可暂时抑制大脑中枢系统活动，使人加快入睡，但酒后的睡眠与正常生理性入睡完全不同。许多人在醒酒后，常会感到头晕脑涨、头痛等不适症状。研究表明，重度饮酒可使人的睡眠质量降低39.2%。

◎数羊、数水饺能助眠？不靠谱！越数越兴奋，还是让大脑彻底休息下吧！

◎真有气味能帮助入眠？

有点作用！在床头放些柠檬、薰衣草等，利用其挥发出来的清新气味帮助入眠，试一试也无妨。

◎人累了自然就睡得着？

不靠谱！平时每周三次中等强度的规律运动，但睡前三小时应避免运动。

说了这么多，是时候放出帮助睡眠的终极大招了——放下手机！放下手机！！放下手机！！！（重要的事情说三遍）

电子产品的蓝光效应会影响褪黑素的分泌，进而影响人的睡眠。放下它，或许你的失眠就好了！（川名）

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