三多三少管好糖尿病

糖友们都知道，“管住嘴、迈开腿”，才能控制好病情。但对美食的渴望、坚持锻炼的困难，都给糖友带来很大困扰。英国最近颁布了“糖尿病预防及管理循证营养指南”，借鉴了几项前瞻性研究结果，给糖友饮食做出了详细指导。

英国这份指南中，饮食+体育锻炼是标配。具体而言，第一，营养素：超过25%的糖友被要求补充营养素，高剂量的镁、维生素D3和钙可降低2型糖尿病风险；铁则会增加2型糖尿病风险。

第二，运动：能强化患者的血糖控制，降低糖化血红蛋白。在不控制饮食的前提下，每天小于60分钟的运动对减重无意义；控制好饮食的同时增加体育锻炼，保证每天至少30分钟或每周至少150分钟的中等强度或高强度运动对糖友才有意义。

第三，食物：全谷物、绿叶蔬菜和水果、一些特殊水果（如蓝莓、葡萄和苹果）、发酵乳制品、咖啡、茶可逆转2型糖尿病；红肉、加工肉类、土豆（尤其是炸土豆）、含糖饮料、精制碳水化合物可增加风险；鸡蛋、坚果、鱼对2型糖尿病几乎没有影响。值得一提的是，对亚洲人群有益的、富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼也对糖尿病没有影响。

第四，饮食结构：高脂、高糖和低纤维饮食增加糖尿病患病风险；植物性饮食则相反，且健康饮食超过4年能降低糖尿病患病风险。降低2型糖尿病风险的膳食结构包括地中海饮食、DASH饮食、半素和纯素饮食、北欧健康饮食、适量限制碳水化合物饮食。其中，地中海饮食（天天吃五谷根茎类、水果、豆类、坚果、酸奶等；每周吃鱼肉＞家禽肉＞蛋＞甜食）有助于降低糖化血红蛋白，还能延迟2型糖尿病初诊患者的药物使用；DASH饮食（原则上每日全谷物食品、水果、蔬菜、鱼类的摄入量增加；少油脂，尤其是减少动物油脂摄入；减少甜食、糖分、红肉和食盐摄入）不仅能控制血压，还能改善好/坏胆固醇的比例；每天额外增加膳食纤维4~40克，糖化血红蛋白也会有所降低。总体来说，健康的膳食模式应是：减少总脂肪的摄入（能量占比小于35%），减少饱和脂肪酸的摄入（能量占比小于10%）；增加膳食纤维的摄入（大于15克/1000千卡），适当食用苦瓜、肉桂、芦荟、大蒜、姜黄等。

南方医科大学南方医院内分泌科副主任医师曹瑛指出，英国这份最新指南依据了新的大型循证医学证据，就不同膳食结构对糖尿病的风险影响做了介绍，再次强调没有一种饮食方式适合所有人，糖友的饮食、运动、药物治疗均需要个体化。对中国糖友来说，这一点对有明显地域差别的中国饮食是很好的借鉴。中国人的饮食文化差异很大，比如四川人无辣不欢，广东人却不碰辣椒；东北饮食色重味浓，江浙一带喜欢吃甜等。曹瑛说，总体而言，中国人在个性化饮食的基础上，做好“三多三少”的调整，就能预防或改善糖尿病。三多，即增加膳食纤维、增加有益营养素、增加锻炼；三少，即减少总脂肪、减少饱和脂肪酸、减少体重。

中国人喜欢精细饮食，对味道的要求较高，因此常常出现粗粮细做、调味料过度使用、高盐高油等问题。英国指南中推荐的地中海饮食、素食等有益饮食模式，多数是以粗粮、谷物、蔬菜为主，具有低碳水化合物、低脂肪的特征。尽管不提倡一刀切地采用固定的饮食模式，但我们可以从中得到借鉴，在日常饮食中增加粗粮、蔬菜的比例，以优化饮食结构，降低糖尿病风险。

曹瑛最后强调，我们还需要依据国人自己的循证医学数据，给出更多针对亚洲人群的膳食指导建议。此外，应增强国民运动意识，因为膳食管理与运动结合才能更好地预防和改善糖尿病。（张杰）

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