早晚餐营养的合理搭配

■ 陈书巧 李鸣

在这个快节奏的时代，很多人选择在早餐店随便买点早点吃；中午在单位吃工作餐，有啥吃啥；晚上下班归家，终于可以自己做顿好吃的犒劳一下自己，但又有专家说要少吃。那一日三餐我们终究该如何吃？其实无论选择在家中吃还是在外就餐，只要做到合理搭配，想吃上一顿营养的餐点并没有那么难，现在我们以早餐和晚餐为例，来说说如何合理的搭配营养。

早餐

一顿营养的早餐是一天生活的开始。对于近10个小时不停消耗能量却没有得到补充的身体而言，早餐格外重要。在早餐的选择上，我们强调碳水化合物充足、蛋白质丰富，尽可能搭配蔬果。若你习惯中国传统饮食，那么一碗杂粮粥、一个煮鸡蛋，再配上两盘蔬菜便是不错的选择，若能再加上一些蒸煮的粗粮，像玉米、薯类、山药等就更好了。有人说，“我早上喜欢吃面条，该怎么吃呢？”那也好办，面条里加上一个荷包蛋，再烫些青菜进去就可以了。习惯在外就餐的人则可以选择豆浆，蔬菜包，荞麦、玉米等粗粮馒头，鸡蛋等，早餐店几乎都能买到，省时的同时营养不打折。

当然，现在有很大一部分年轻人生活方式西方化，更倾向于选择西式的吃法，那同样也可以吃出健康。例如在牛奶里加上几勺燕麦片，另外煎一个鸡蛋，搭配两片全麦吐司，再来一个苹果就能为你一天的开始注入足够的能量；或是面包店里买一个全麦三明治，有肉有菜又有蛋，再买一盒热热的牛奶就足够了。

晚餐

一天的工作学习结束了，晚餐如何吃呢？老话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”。晚餐如果时间过晚或过饱，会给肠胃带来很多负担，长此以往，便会给身体带来很多负面影响。但是“少”不意味着敷衍了事。尤其是很多爱美的女孩儿和一些信奉养身的人，晚餐是能省则省，这其实是不合理的。

晚餐的主食可以用粗粮来代替，如红薯、山药、芋头、玉米等，蒸得软软糯糯，好吃又健康；若想方便一点也可以煮上一碗荞麦面条，里面加上各种各样的蔬菜，再加几个肉丸进去，营养美味就都有了；荤菜建议以好消化的肉类为主，如鱼、虾、瘦肉类等；当然别忘了搭配几个清淡的蔬菜或一锅菜汤。这样的晚餐既不会给身体带来负担，又能提供丰富的营养，还不会发胖，实乃一举三得。

（作者李鸣系四川省营养学会老年营养分会秘书长、四川大学华西公共卫生学院营养食品卫生与毒理系副教授；陈书巧系四川省营养学会会员）

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