如何用“运动处方”提高身体素质

近段时间，新型冠状病毒感染的肺炎疫情，其确诊病例和死亡病例数据时刻提醒我们，在这抗击疫情的关键时期，需要全国人民众志成城。我们所能做的就是重视个人防护和提高自身免疫力。合理的运动和充足的营养都是让身体强壮的不二选择。

人体三大免疫系统“最爱”的营养是什么

陕西省营养学会专家表示，正常的免疫系统可以让人体尽快产生足够的抗体，并分化出足量的杀伤T细胞解决被病毒感染的细胞。人体的多种行为对免疫系统都有影响，包括睡眠、运动、情绪等，其中最重要的就是营养。

人体的免疫系统可以分为三部分，分别是黏膜免疫系统、经典细胞免疫系统以及体液免疫系统。作为人体抵抗呼吸道感染最重要的屏障——呼吸道黏膜来说，完整的黏膜功能是十分重要的。人体的黏膜系统除了需要排列紧密的上皮细胞，还需要一种特殊的黏蛋白来维持其防御功能。而营养素当中，负责调节这种黏蛋白生成的就是维生素A，维生素A可以上调结膜和呼吸道的黏蛋白mRNA表达，从而维持其正常分泌。当缺乏维生素A的时候，人体黏蛋白分泌量下降，会大大影响我们防御工事的屏障能力。

在膳食中，维生素A主要来自于由动物肝脏所直接提供的维生素A以及植物性食物所提供的维生素A原两方面。动物肝脏中，以羊肝、鸭肝、鹅肝含量最高，猪肝牛肝次之，而植物中红薯、胡萝卜、菠菜、莴笋、南瓜、红生菜、油麦菜都是维生素A原的良好来源。尤其是肝脏，正常情况，每周1两羊肝就可以补充我们所缺乏的维生素A。

陕西省营养学会的专家提醒，对于不吃肝脏的人来说，富含胡萝卜素类的植物是非常重要的来源，维生素A原转化为维生素A的效率人体之间并不相同。对于老年人来说，可以考虑补充维生素AD胶囊，而且维生素D在膳食中并不常见，冬季、尤其是现在这种情况，通过日照补充维生素D也不现实，同时维生素D在调控T细胞的免疫反应中也有重要的作用，所以给中老年人预防性地补充维生素AD是有效且安全的方法。

对于人体的第二道防线——经典细胞免疫来说，与营养最相关的就属铁元素了。我们的经典细胞免疫，或者说非特异性免疫主要是粒细胞系统，而在组织中最重要的就是巨噬细胞。巨噬细胞杀伤微生物的原理是采用化学武器：一氧化氮及过氧化氢，其依赖于过氧化物酶和一氧化氮生成酶，而铁元素是这两种酶的重要组成部分。中国成人铁缺乏率也相对较高，膳食中木耳、芝麻、鸭血、羊肚菌、乌鸡、肝脏、口蘑、扁豆、大豆、牛里脊等都是富含铁的食物，又以血制品的吸收利用率最高。但如果是之前检查有贫血情况，膳食补铁的作用相对较弱，还需要补铁药物搭配治疗。应该注意的是，如果已经有呼吸道症状，则不应该再补充铁，否则会在感染期增加病原微生物繁殖的养分。

人体第三道防线——体液免疫，也就是人体免疫系统的特种兵。主要包含负责远程攻击的淋巴B细胞和近战肉搏的淋巴T细胞。矿物质里的锌元素以及维生素D、维生素B6、维生素B12和叶酸都对特异性免疫十分重要。叶酸和维生素B12可以协助免疫细胞的复制和特化，而维生素B6、维生素D与锌元素在抗体产生中有十分重要的意义。

别忽视了人体的抗氧化水平和肠道系统

陕西省营养学会的专家表示，除了以上的营养素外，维持人体正常的抗氧化水平对免疫力的维持也十分重要，主要包括维生素E、硒、维生素C和铜元素。陕西传统饮食中铜元素很少出现缺乏，而维生素E在青壮年人群中也普遍不缺，至于维生素C和硒元素可以通过膳食获得很充足的剂量，并不需要采用补充剂的形式。例如冬枣、甜椒、猕猴桃、甘蓝、芥菜、豌豆苗、橙子、草莓、菜花中，每100g均含有超过60mg的维生素C，我们每天摄入200mg维生素C就足以满足人体的各种需要。此外，还应该重视的是肠道系统，人体肠道在负责消化的基础上，实际上还肩负人体免疫的功能，富含膳食纤维的饮食不仅可以维持正常肠道的运作，而且其中可发酵的膳食纤维（例如菊粉）可以通过其发酵产物影响自身免疫力。适当增加魔芋、菊苣、大豆、燕麦、大麦等食物是不错的选择。

总的来说，推荐陕西地区人群每日食用二两杂粮（以燕麦、大麦、杂豆、小麦胚芽为主）、二两到三两精粮，半两到一两大豆（肉吃的少，就多吃大豆）、一斤蔬菜（选择高胡萝卜素及维生素C的蔬菜）、半斤到一斤水果（选择高维生素C的水果）、至少1两瘦肉、1个鸡蛋以及一把坚果（尤其是西瓜子），每周最好能吃一斤水产（选择富含硒、锌元素和维生素B12的水产）和一两肝脏。这样能在保证蛋白质及能量的基础上，避免由于营养素缺乏导致免疫力失衡。对于特殊情况，可以针对性地以药物补充，但应注意的是，无论是哪种营养素，过量补充的时候，并不能提高我们的免疫力。

居家别总床上躺用“运动处方”提高身体素质

疫情期间做好个人防护，进行科学合理地运动，有效提高身体素质，增强免疫力。宅在家的你如何提高自身免疫力来抵抗疫病来袭，居家运动处方是解决这一问题的妙方之一。运动处方，是根据个人的健康和心肺功能等状况，结合生活环境和运动爱好等特点，用处方的形式来规定运动种类、持续时间、运动频率和注意事项，最终达到增强身体素质的目的。科学合理的运动处方不仅可以增强人体免疫力，降低感染的风险和概率，还能减少负面情绪，缓解焦虑。

长安大学体育部冯瑞博士推荐“有氧运动结合力量训练”的运动方案，运动时间推荐每周150分钟左右，运动频率5次/周，保持中等运动强度。运动量过大或不足对身体都没有益处。研究表明，经常进行大强度运动的人群，在某些传染病流行时的发病率要显著高于普通人。大强度运动降低了人体的免疫力，原因是大量运动后身体会出现免疫力下降，被称为运动免疫的开窗期，持续时间为3-72个小时不等，期间身体容易被病毒入侵。另外，长期体力活动不足，身体器官机能消退，体质会逐渐减弱，降低免疫力，引发其他疾病。

充分的准备活动。由于在家活动量减少，在每次进行运动前应进行充分的准备活动。准备活动是进行任何运动前的必备环节，准备活动的作用一是使身体和心理做好运动准备，减少运动损伤概率；二是减少肌肉粘连，保证肌肉正常收缩和舒张。推荐居家的准备活动是原地小跑和拉伸练习。

中等强度的有氧运动。有氧运动是提高心肺功能的主要运动方式，有氧运动可以提高机体免疫细胞活性，增强机体抵抗疾病的能力。居家可以选择的有氧运动方式有波比跳、跑步机上慢跑或原地慢跑、半高抬腿、跳绳等场地需求较小的运动方式。

抗阻训练很重要。肌肉力量是身体健康的重要保证，抗阻训练是指身体克服阻力以达到锻炼肌肉的目的，可以延缓衰老，减少脂肪，增加肌肉含量，提高基础代谢。居家可以选择进行无器械的自重训练，如俯卧撑、俯桥、仰桥、侧桥、深蹲、提踵、卷腹和平板支撑等动作，运动强度遵循循序渐进原则，从小强度开始。

运动后的恢复练习不可少。恢复练习主要包括肌肉的拉伸和放松，其主要目的是确保减少肌肉的再次损伤，加快代谢物的清除，有效缓解肌肉酸痛和疲劳。居家恢复练习以低强度的练习为主，时间5-10分钟，包括胸部拉伸、髋部拉伸、前屈式腘绳肌拉伸、斜方肌拉伸等。

需要注意的是，居家运动要遵循循序渐进的原则进行，不能盲目增加运动强度和时间，以免造成运动损伤。要针对个人性别、年龄和身体状况及时调整运动负荷和运动项目，如中老年人不推荐“波比跳”这种高强度的运动项目，应选择健步走、太极拳等中等强度的项目。

本报记者王嘉

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