陕西省科学技术协会科普专栏 节后如何摆脱“假日综合征”

春节假期结束，不少人还在回味与亲友聚餐时的美好时光，还有不少出游归来的人仍然没有迅速切回正常的工作模式。甚至有些人总觉得提不起精神、白天疲倦、晚上失眠、胃口不好，如何把“放假模式”迅速调整为“工作模式”呢？

小心被假日综合征“盯上”

如今，越来越多的人选择在节假日期间出门旅游，享受美景、美食，放松心情。但假期有限，连日来的舟车劳顿导致身心俱疲。加上节假日饮食不规律，假期过后似乎感觉比上班更累。有的人在假期中蒙头大睡，有的熬夜娱乐，导致严重睡眠紊乱，假期结束后难以应对日常的工作需要，从而被“假日综合征”悄悄地盯上了。

“假日综合征”实际上并不是特指某种具体的疾病，而是指在长假过后，由于生活规律、生活节奏、社会角色的变化和调整，从而引发的一系列身心不适应的状态。连续七天不上班,或旅游、或聚会、或是在家休养生息,打乱了平日的上班节奏和状态,一想到要调回紧张的工作模式或学习状态,不少人产生抵触情绪。有的人到岗后头几天精力难以集中、工作效率低下,迟迟找不到上班的感觉。

“过年期间走亲访友就是聚会聚餐，所以饮食规律一直不平衡，再加上暴饮暴食，总是感觉胃满满的，好像不消化一样。”假期里宋晓卿的身体最先发出警告的就是消化系统，在感觉消化不好时，他会服用消食片以缓解胃部不适。医生表示，放假期间通宵畅玩、饮酒无度、暴饮暴食等行为，都会对身体造成危害。长期熬夜肯定会影响整个人的系统，人的肠胃比较敏感，很多时候休息不够或者饮食不当，可能会肠胃功能失调，觉得胃口变差、消化不好。要化解“假日综合征”的肠胃不适，首先要做到健康饮食。节后三四天，饮食要以清淡为主，让身体机能得到充分的休息。健康饮食就是回归到平时的饮食，多吃清淡易消化的食物，不加重胃肠负担，做到吃饭8分饱，在平衡膳食的基础上补充五谷杂粮及薯类食品，可以减轻困倦感。同时多吃水果，因为水果可以增加膳食纤维，起到胃肠通便功能，但要注意食品的清洁卫生。

适当的运动改善

人们常说“每逢佳节胖三斤”，七天长假里有不少人长胖了一圈。“一到放假，就把自己的行程安排得满满的，每天除了吃就是玩，整个假期下来都没跑过步，身体也变得懒懒的，一个礼拜胖了不少。”相信这是很多人的状态。在假期里肥胖，其中一个原因是喝酒比较多，另一个原因就是在旅游过程中吃了许多高热量食物，在体内堆积了较多脂肪，导致体重增加。春节期间，人的生活规律往往被打乱，平时坚持运动的习惯被打断。但节后一定要拾起来，该遛弯的遛弯，该散步的散步，能跑步的继续跑步，要让生活方式慢慢恢复。上班族如果没时间，在办公室里可以做蹲起运动，伸平双手，蹲下起立，20个一组，做上5组，也能促进血液循环。如果条件允许，大家可以选择快走、慢跑、游泳等有氧运动，但是运动量不宜过大。

保障充足的睡眠

很多人节假日熬夜是常态，再加上路途奔波，生物钟完全被打乱，所以不仅要在节日里注意睡眠质量和规律，节后更是要改正节日里毫无规律的睡眠，应尽快调整好作息时间，早睡早起，晚上最好提前两小时躺在床上，不在床上玩手机，定好闹钟，早睡早起。这样可以提高睡眠质量，同时也可以让自己得到很好的休息。

如果节后容易失眠或者极其疲劳的话，睡前泡个热水澡，或者用热水泡脚，可以增强血液循环，按摩足底脚趾对疏通经络、调整脏腑、促进血液循环、增强新陈代谢有重要作用。尤其是对神经衰弱、失眠、头痛等均有疗效或辅助治疗作用。洗澡可消除体表代谢物，使毛细血管扩张，有效消除疲劳。

心理暗示很重要

春节假期结束后还是要让心理回归常规化，重新规划新一年的目标，想着今年要做什么可能会更好一点，而不是想着去年做了什么。调整心态，建议提前制订一份任务清单，给自己每天、每周、每月都制定一套合理的充电学习计划，摆脱假日里懒散的状态，让生活重新步入高效的正轨。安排工作要循序渐进，放假期间工作堆积了不少，突然从悠闲的休假转换到面对一大堆工作，大多数人都会觉得一下子压力倍增。在这种情况下，不要一下子把日程表排得满满的，也不要在假日后立即投入繁重的、充满挑战的项目。把重要的、紧急的事情先做完，有条不紊，循序渐进，工作起来也会轻松些。

心理暗示很重要，不管是上班族或者求学的学生，难免会把假期的散漫带到工作或者学习中来，这是心态没有摆正的原因，所以不断地对自己进行心理暗示是极为必要的，让自己迅速摆脱“节日”状态。

别忽视老人的情绪落差

现在空巢老人越来越多，就盼着节假日子女全部回到家中，他们虽然忙前忙后，但心里始终是高兴的，然而却忽略了突然之间打乱了往日的生活作息，身体得不到很好的休息。节后儿女离开，老人一下子又进入安静状态，回到以往的寂寞生活中，容易产生情绪上的焦虑。加之打乱的作息时间一时难以恢复，这时老人极易出现各种不适症状，严重的会引发其他身体疾病。儿女走后，老年人应该多参加些娱乐项目，如社区活动、太极拳、散步等，来丰富自己的生活，转移自己思念儿女的注意力，减少这种失落感。

“过度”式休假不可取

“放假比上班还累”“假期最后一天，才突然发现假期已结束，自己却感觉并没有怎么休息”，假期要起到休养生息、调节身心的作用，过度式不恰当的假期生活不可取。要避免“假日综合征”找上你，首先要避免不正确的生活作息。

过度休息型，利用假期时间补足平时缺乏的睡眠。这种类型不仅使假期变成一种负担，而且严重影响了大家的生活。不少人假期晚上晚睡，第二天中午左右才起床，美其名曰“补觉”，可等7天假期结束，还是感觉没有得到充分的休息，而且很难迅速适应上班生活。

过度娱乐型的假期生活，部分人过节期间投入到平时无法完全享受的娱乐生活中，过度放纵，暴饮暴食。不仅得不到充分休息，还可能对身体造成很大伤害。利用假期外出旅游或者到处走亲访友。表面上是利用假期进行了休息，但是实际上旅途中的舟车劳顿，饮食不规律，给身体造成了很大的负担。

最好的办法就是把假期的最后一天当成是缓冲期，调整自己紊乱的生物钟和疲惫的身心。有意识地做一些与工作相关的事情，比如看看书，思考与工作有关的内容，想想上班后头几天要做的事情，做好应对各种突发事情发生的准备。

如果还是感到焦虑，那就干脆假设少放了一天假吧，把假期的最后一天当成工作日，多做做深呼吸，白天喝点茶、咖啡提神，或进行一些使自己心跳加快、出汗的运动，让自己的身心“动”起来，或者回想工作中令你愉快的事情，将心理提前调整到上班状态。如果在放假前做一个科学的作息时间表，也能起到预防“假日综合征”的作用。在安排时间表时，要早睡早起，尽量和上班时的作息保持一致等。

本报记者王嘉

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