远离失眠健康生活

本期专家：陈云春西安交通大学第一附属医院精神心理卫生科副主任医师，主要从事与抑郁症及创伤后应激障碍发病机制及防治有关的研究，任中国研究型医院学会精神心理与精神病学专业委员会常务委员，中国老年医学会精神疾病委员会委员，中华医学会心身医学分会青年委员，陕西省预防医学会精神病学分会常务委员，陕西省医学会心身医学分会委员、秘书；承担、参与863计划、国家自然科学基金、陕西省自然科学基金等攻关课题共12项；发表论文30余篇，主编著作2部，参编12部。

每年的3月21日是“世界睡眠日”。现代医学认为：睡眠是人体生理活动的一种主动过程，是为恢复精力而必须进行的一种休息，大多数人一生中的睡眠时间超过其生命时长的1/3。睡眠时，人的大脑并没有停止工作，只是换了一种运行模式，以保证身体可以更有效地储存所需的能量。

现代人由于受工作压力、生活习惯及客观环境等因素影响，患失眠症的人数逐年递增。根据世界卫生组织调查，全球有27%的人存在不同程度的睡眠问题，我国成年人的失眠发生率为38.2%，各种症状中，入睡困难比例最高，其次是浅睡易醒、睡眠中断、早醒及过眠（睡不够）。失眠已成为严重影响现代人健康的重要问题。

失眠的症状表现

1.入睡困难；

2.不能熟睡，睡眠时间减少；

3.早醒或醒后无法再入睡；

4.频频从噩梦中惊醒，自感整夜都在做噩梦；

5.睡过之后精力没有恢复，一觉醒来仍感全身乏力；

6.发病时间可长可短，短者数天可好转，长者持续数日难以恢复；

7.容易被惊醒，或对声音敏感，或对灯光敏感；

8.很多失眠的人每晚入睡时大脑常常处于亢奋状态，喜欢胡思乱想，无法安静入睡；

9.长时间的失眠会导致患者神经衰弱或抑郁，而神经衰弱又会加重失眠症状。

造成失眠的因素有哪些

很多失眠的人都有这样的经历：夜深人静时，辗转反侧，数羊、想莲花、深呼吸、憋气、喝牛奶、摸耳朵、看竖排的书等等方法都无法入睡。对一些长期患有失眠症的人来说，睡觉简直就如同受刑。

造成失眠的因素有很多，概括起来主要有6大类：

1.精神障碍因素：各类精神障碍，如抑郁、焦虑等大多伴有睡眠障碍，失眠常常是精神障碍症状的一部分。

2.心理社会因素：生活和工作中的突发性事件会引发恐惧、担心、紧张等情绪，由此导致失眠。

3.客观环境因素：环境嘈杂、空气污浊、居住拥挤或突然改变睡眠环境。

4.生理行为因素：饥饿、疲劳、性兴奋或倒班等因素造成了生物钟的节奏改变，从而影响睡眠。

5.药物食物因素：酒精、咖啡、茶、药物引起的兴奋、依赖或戒断它们所引起的不适感，都可能导致失眠。

6.身体疾病因素：如癌症、哮喘、甲亢等疾病因素。

失眠对人体的危害

失眠是临床常见病症之一，虽不属于危重疾病，但严重影响了人们正常的生活、工作、学习和健康，并会加重或诱发心悸、胸痹、眩晕、头痛等病症。顽固性失眠会给患者造成极大痛苦，甚至导致患者对安眠药物的依赖，而长期服用安眠药物又可引起医源性疾病。

长期失眠严重影响了人们的身体健康，程度轻时，会引发失眠者出现记忆力下降、反应迟钝、头痛、皮肤衰老、免疫力下降等症状，严重时甚至可导致失眠者死亡。医学杂志《柳叶刀》有研究文章显示，睡眠紊乱的青年在第二周即可出现血糖的不平衡，相关专家因此认为，睡眠不足可能是近年来糖尿病患者人数日增的原因之一。

失眠对人体的危害是显而易见的，在所有导致失眠的精神障碍因素中，抑郁和焦虑最为常见。典型的抑郁导致的失眠是以早醒为特征，而焦虑导致的失眠是以入睡困难为显著特征。失眠的患者由于长期陷入对睡眠的担心与恐慌，人会变得多疑、敏感、易怒且缺乏自信，从而使失眠者产生孤独感、挫败感。

有资料显示，大约75%的失眠患者伴有不同程度的抑郁或焦虑情绪，35%到50%的慢性失眠与精神障碍有关。有时很难区分失眠和精神障碍孰因孰果。但不管怎样，如果一个人在失眠的同时，还有焦虑或抑郁情绪，就应该尽早去医院就诊。

关于老年人的失眠问题

老年人患失眠症的很多，他们大多认为这是年老的关系，不值得向医生询问。事实上，老年人的睡眠障碍除了与正常的生理衰退有关外，还与体内褪黑素分泌减少、罹患慢性疾病以及因各种疾病而服用药物等有密切关系。因此，患者和家属应将这些与睡眠有关的情况详细告诉医生，以便医生做出正确的诊断和处理。

由于老年人对药物的代谢能力减低，所以在此提醒大家，在对患有肝脏、肾脏疾病的老年人使用睡眠药物时一定要慎重，药物剂量要低，应选用药效作用时间比较短的药物，切勿随意用药。

关于青少年的睡眠问题

在大部分人的印象中，失眠是老年人的“专利”，而如今，青少年患失眠症的人也很多，甚至许多小学生也有一定的睡眠问题。

很多青少年有不同程度的睡眠问题，如每天早上难以起床去上学，白天昏昏欲睡，疲劳、易发脾气，其中年龄大一些的还常常会失眠。这些症状有时与焦虑和抑郁症状混杂在一起，难以区别。

睡眠不足极大地伤害着青少年的身心健康：他们的思考能力下降、警觉力与判断力削弱、免疫功能失调、内分泌失调等。白天喝太多的咖啡或茶、不规律的作息、条件性失眠和忧虑等因素都是引发青少年常见睡眠问题的诱因。

解决青少年睡眠问题，专家认为，首先青少年应养成规律作息的习惯，即使周末休息也应按时睡觉、起床；其次是保证充足睡眠，确保夜晚有充足的深度睡眠时间。

婴儿及儿童也有睡眠问题，只是体现的方式不同。引起婴儿睡不好的因素除了家长喂养不规律以外，还有婴儿夜间出现腹痛或身体患疾病。儿童期最常见的睡眠问题是“深度睡眠”状态下的睡眠异常，如睡眠中行走、睡眠中讲话、夜惊、噩梦、尿床等。有关研究已证实，睡眠不足会影响儿童生长激素的分泌，从而影响儿童的生长发育。

关于妇女妊娠期、分娩期的睡眠问题

不少孕妇妊娠早期有嗜睡症状，但在怀孕后期则会出现入睡困难或睡眠易醒的症状，主要表现为背部疼痛或身体不适。一般情况下，孕妇需慎用药物，如有睡眠问题，应该到医院的睡眠专科就诊，鉴别睡眠问题是由其他严重的未发现的身体疾病引起的，还是因为处在妊娠期所致，然后再采取相应的处理措施。孕妇的家人应鼓励她们参加一些专业机构举办的各类学习班，帮助孕妇调整心情、改善睡眠。

随着宝宝的出生，宝宝白天睡眠时间长，到了夜间常会因饥饿或身体不适而哭闹不止，这严重影响产妇的睡眠质量，家人应给予一定的帮助，同时尽量帮助婴儿养成规律的作息。

什么时候患者应去医院就诊

1.失眠症状持续一个月以上而无明显病因，此时患者应去医院检查是否有潜在的身体疾病或其他问题，遵循专科医生建议，调整睡眠模式。

2.当失眠者用药无效且用药量大增时，可能产生药物依赖，应及时去医院就诊。

3.睡眠过量或总是昏昏欲睡，这表明患者可能患有嗜睡症，也应去医院做相关检查。

改善睡眠的措施

1.调整情绪、树立信心、加强自信，积极寻求合理、有效的方法战胜失眠，减轻对失眠症状的关注度，这可能会使失眠症状减轻。

2.不要熬夜，养成一个良好的睡眠习惯。

3.每天早上或下午定期运动可以帮助改善睡眠，但不建议睡前进行剧烈运动。

4.限制喝酒，减轻茶和咖啡的饮用浓度，下午或晚上临睡前避免饮茶或咖啡。

5.记录下第二天自己要做的事或要解决的问题，避免在睡前1小时里做深度思考，以免影响睡眠。

6.睡前可进行自由联想，闭上眼睛，想象自己置身于一个舒适放松的环境中，比如你自己很喜欢森林，那就想象自己置身在森林中呼吸着新鲜的空气，非常的舒适，这样有助于自己尽快放松，进入睡眠。

7.睡前可以用微烫的热水泡泡脚，至额头微微出汗为佳，这样可促进血液循环，改善睡眠质量。

8.尽可能让卧室的环境安静且舒适，并保持温度适宜、空气流通；睡前不要看手机、听亢奋的音乐。

9.如果不能很快入睡，可立即起床，到另一个房间去，做一些放松的活动。

10.如果在半夜醒来，不要看钟，暗示自己转个身继续睡觉。

11.每天定时按点起床，一定不要赖床。

失眠患者需要进行综合性治疗，视情况可采用行为治疗、药物治疗、心理治疗以及尽早治疗引起失眠的其他疾病等；尽早诊断，查找造成失眠的具体原因，如果是身体疾病因素造成的失眠，就应积极治疗原发病，而对非身体疾病因素造成的失眠，则应在寻求失眠原因、袪除病因的同时再服用一些调节神经系统类的药物做辅助治疗。

睡眠的标准

一般情况下，成人每天的睡眠时间需要5小时到9小时，平均7.5小时。睡眠时间随年龄增加而逐渐减少，老年人每天的睡眠时间为5小时到7小时。判断一个人是否患有失眠症，不完全取决于睡眠时间的长短，如果是一个短睡眠者，即使每晚睡眠时间在4小时~5小时也算不上失眠；如果是长睡眠者，每晚睡眠时间即使达9小时~10小时也可能不够。因此，不能把每天睡足8小时视为判断失眠与否的标准。

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