春节的脚步日益临近，家家户户都开始“囤年货”。怎样选购食物才能既科学又有营养呢？ 健康饮食快乐过年

精白米与糙米

《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《膳食指南》）指出：谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物中含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量最经济最重要的来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

在超市购物时人们常会选择口感好、容易消化的精白米，而忽视了“其貌不扬”的糙米的营养价值。

糙米是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理后仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分的谷物，其营养成分远远高于精白米。

精白米在加工过程中碾去了米糠层和胚芽，丢失了人体所需的重要营养元素及有益健康的植物化学物。长期食用精白米，会引起人体营养素摄入量不足，出现脚气病、口腔溃疡、创口愈合难等营养素缺乏症，甚至增加慢性非传染性疾病的发病风险。

建议成年人每天摄入全谷物和杂豆类50克-150克；选择全谷物面包、燕麦片、五谷杂粮粥等作为主食,以利于降低Ⅱ型糖尿病及心血管疾病、结直肠癌等疾病以及与膳食相关的慢性病的发病风险。

加工肉类与新鲜非加工肉类

肉制品加工，是我国民间传统保存食物的方法，如烟熏腊肉和腌制肉等。在肉制品加工制作过程中，盐是最基本也是最重要的佐料之一，由于使用了较多的食盐，经过烟熏和腌制的肉制品，以其独特的口感与美味，深受人们喜爱。

有研究表明高浓度的盐可对胃肠道黏膜造成严重损害，使患胃肠炎症和溃疡的概率增加。常常食用高盐食品易加重高血压患者的病情，加重肾脏负担，甚至可导致肾炎、肾虚、肾衰和水肿等症状发生。

肉类食材在被烟熏和腌制过程中也易遭受多环芳烃类、甲醛和亚硝酸盐等有害物质的污染，若人体摄入量过多，可增加鼻咽癌、胃癌和食管癌等恶性肿瘤的发生风险。

建议大家尽量选择新鲜非加工肉类，少吃或者不吃加工过的烟熏和腌制肉制品。

土鸡蛋与普通鸡蛋

鸡蛋的营养价值较高，是人体优质蛋白质的来源。平常人们在购买鸡蛋时，会更偏向于土鸡蛋，认为土鸡蛋营养价值高。

事实上，土鸡蛋与普通鸡蛋的营养价值基本相当，差异并不太大。

土鸡是在散养的环境下，以草籽、小虫、粗粮等天然食物为食；而在规模化养殖场的普通鸡，是用配方饲料喂养的；但它们无论吃什么，鸡蛋营养价值差异并不太大，只是土鸡蛋的脂肪含量（不饱和脂肪酸和磷脂）略高些，口感更好，当然热量也会稍高一些。

然而，天然食物易受季节、地域的影响，营养并不如配方饲料全面均衡。普通鸡蛋富含膳食纤维且胆固醇低，土鸡蛋则达不到。

建议大家不必盲目青睐土鸡蛋，选择完好、新鲜、清洁的鸡蛋即可。

牛奶、酸奶与含乳饮料

牛奶是膳食中优质蛋白质和钙的主要来源，而经过发酵的酸奶中还含有丰富的益生菌，对人体的健康非常有益，《膳食指南》推荐每人每天摄入奶量为300克。

面对超市中琳琅满目的奶制品，我们在挑选时应该避开哪些误区呢？

误区一：保质期长达六个月的牛奶是因为添加了防腐剂

这种牛奶我们通常称为常温奶，之所以保质期这么长并不是添加了防腐剂，而是因为采用了高温瞬时灭菌的技术。与需要冷藏保存的巴氏鲜奶相比，保质期长达六个月的牛奶因为没有任何微生物存活，所以可以在常温下储存更久。两者只是灭菌技术的差别，其营养价值并没有很大差异。

误区二：乳糖不耐受的人不能喝牛奶

有些人由于体内缺少分解乳糖的酶，喝牛奶后会出现腹胀、腹泻或者腹痛等不适症状，称为乳糖不耐受。乳糖不耐受者也需要摄入足够的奶制品，可选择酸奶、奶酪等发酵型奶制品，因通过发酵能降低奶制品中的乳糖含量，这样就可以缓解乳糖不耐受的症状；其次也可以选择低乳糖奶或者舒化奶，或者通过少量多次的饮用牛奶逐步提高自身的耐受力。乳糖不耐受者尽量避免空腹饮奶，最好与谷类食物同时食用，这样可减轻腹胀、腹泻等不适症状。

误区三：含乳饮料也是奶

很多人经常会将含乳饮料和酸奶混淆，其实含乳饮料就是饮料，不是奶。大家在选购时可对照其营养成分表，在营养成分表中，牛奶或酸奶的蛋白质所占比例≥2.9%；含乳饮料中虽然含有奶，但蛋白质的比例往往只有0.3%左右。一些商家为保证含乳饮料口感，会在配料中添加大量的糖；还有些商家把“饮料”“饮品”字样放在非常不醒目的位置，所以大家在选购时要仔细辨别。

建议大家尽量选购牛奶或酸奶，不要把含乳饮料当成牛奶或酸奶的替代品。

浅色蔬菜与深色蔬菜

新鲜蔬菜是一个营养宝库，富含维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物等各种营养素。《膳食指南》建议成年人每天摄入300克-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。大家对蔬菜营养价值的认识应避免以下误区：

误区一：既然深色蔬菜更有营养，那浅色蔬菜就不要采购了

当然不是。其实每类蔬菜都各有其营养特点，《膳食指南》提倡食材多样化，所以建议大家在选购的时候注意选择不同品种的蔬菜合理搭配，这样才更有利于健康。

误区二：深色蔬菜就是绿色蔬菜

一提到深色蔬菜，大家首先想到的就是菠菜、芹菜、青菜等这些绿颜色的蔬菜。其实除了绿色蔬菜，深色蔬菜还包括红色、橘红色和紫红色蔬菜，比如西红柿、胡萝卜、紫甘蓝、红苋菜等都属于深色蔬菜。

至于黄瓜和茄子等，它们是披着“深色外衣”的浅色蔬菜，不能算深色蔬菜。

误区三：腌菜和酱菜可以替代新鲜蔬菜

当然不能。腌菜和酱菜在制作过程中使用了大量的食盐，损失掉了蔬菜中的维生素，严格来讲，它们都已经不属于蔬菜类别了。因此，腌菜和酱菜是不能替代新鲜蔬菜的，建议大家少吃腌菜和酱菜，这样做也起到了控制食盐摄入量的作用。

新鲜水果与果汁、果脯

新鲜水果富含维生素C、钾、镁和膳食纤维，是平衡膳食的重要组成部分，《膳食指南》推荐每人每天摄入水果200克-350克。多样化选择当季时令水果是挑选和购买水果的基本原则。

吃水果，我们应该避免以下误区：

误区一：水果热量低，所以多吃点也没事

多数新鲜水果水分含量占85%-90%，但有的水果也会含有较多的糖，比如枣、香蕉、雪梨等，这一类水果通常能量较高，对于糖尿病患者等需要控制饮食的人群来说，较多的水果摄入会明显加重身体的负担。对于这部分人群，我们建议选择含糖量较低的水果，比如草莓、杨梅等。

误区二：水果可以替代蔬菜

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康功效方面有很多相似之处，但它们是不同的食物种类，其营养价值也各有不同，所以二者是不能互相替代的。《膳食指南》提倡大家做到每日有水果，餐餐有蔬菜。

误区三：果汁、果脯等可以替代新鲜水果

鲜榨果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成的，但这个加工过程会使水果中的营养成分，如维生素C、膳食纤维等有一定量的损失；而果汁饮料则是由少量浓缩果汁添加大量的糖以及食品添加剂等制作而成的，不仅营养大打折扣，也会使人摄入大量糖类。由于果脯、果干等在制作过程中流失了大量营养素，也失去了新鲜水果的天然口感和自然香味，所以这些都是不能代替新鲜水果的。

建议大家每天吃新鲜水果，尽量少摄入果汁、果脯。

春节期间饮食的几点建议：

1.少油少盐，清淡饮食

选择合理的烹调方式，如蒸、煮、炖、焖、水滑、拌等，这些都可减少烹调用油量。大家在烹饪时，除了控制用盐量以外，还应当警惕一些“隐性盐”，如酱油、酱类、咸菜、汤料等佐料中所含的盐。

2.每人每天应摄入适量的水果和蔬菜

新鲜蔬菜和水果富含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等物质，有助于维持胃肠正常蠕动，缓解便秘，还可增加饱腹感，能起到避免过度进食的作用。

3.切忌暴饮暴食

“每逢佳节胖三斤”。提醒大家，春节期间，切忌在家庭聚会、朋友聚餐时暴饮暴食，如果不注意规律饮食，结果不但会使体重增加，还会影响正常的胃肠消化，甚至会导致急性胰腺炎、肠胃炎、肠胃溃疡等疾病发生。

4.多喝白开水，少喝饮料

大多数含糖饮料中的含糖量在8%-11%左右，有的甚至高达13%以上，春节期间，含糖饮料常常是导致我们体重增加的真正“幕后推手”之一。建议大家多喝白开水或者茶水（非茶饮料）。

5.适量饮酒

每个人的体质不同，对酒精的耐受性也存有差异。有些人喝一点酒就会酒精过敏，甚至昏迷，有些人过度饮酒可能会使血压增高，导致脑卒中等疾病的发生。建议成年男性和女性一天最大饮酒量不超过25克和15克。

6.生熟食物要分开

应彻底清洗各类食材并将清洗过的蔬菜、生肉与熟食严格分开；春节期间放在冰箱中的剩饭菜应尽快吃完，隔夜的剩饭在食用前要彻底再加热，但不可反复加热食用。

7.饮食规律

春节期间饮食要按时按点，不要因为贪玩和贪睡打乱正常的饮食规律，使胃肠不适，造成消化功能紊乱。

陕西省疾病预防控制中心

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