陕西省科学技术协会科普专栏 为什么睡觉时间推后容易提前难

睡眠是每个人必不可少的一种生理活动，大多数人一生中的睡眠时间超过生命总时间的三分之一。有效睡眠不仅能消除体力疲劳、恢复精力，增强免疫、康复机体，促进新陈代谢、修复机体功能和积贮新的能量，而且能平衡情志，稳定心态，延缓衰老，延长寿命。在睡眠过程中，可能在不经意间就走入了误区。

睡觉时间推后容易提前难

睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。睡眠也是生命的需要，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

相信很多人都有过这样的经历，假期来临，晚睡就成了一种习惯，不到两三点是睡不着的，但在收假前一天想早早入睡，却翻来覆去怎么也睡不着，感觉早睡比晚睡困难多了。对于很多上班族来说，让你熬夜加班晚睡几个小时，是很容易做到的事情，可是一旦让你早睡几个小时，就变得困难了。这是什么原因呢？省人民医院的大夫高辉说，这跟睡眠习惯和时差有一定原因。放假的时候，身心放松，每天的睡眠时间都是相对较晚的，身体逐渐习惯了这样的节奏，收假后回归正常工作生活，一时半会儿，睡眠时间就很难提前，这就跟倒时差一样。比如，从晚上10点往后到凌晨1点，时差为3小时；但从凌晨1点再回到晚上10点，这时需要倒的时差可不是3个小时了，而应该是24-3=21小时，这样倒起来的难度也就显而易见了。

古人说，日出而作，日落而息，身体也是一样的，白天从事各项工作，到了夜间就是休息的时间恢复的时间，分泌生长激素、免疫物质帮助恢复体力和免疫力，同时大量的神经生长因子帮助整理白天的信息并提高记忆力。如果规律被打破，身体健康也会随之受到影响，比如抵抗力下降。

不同年龄段睡眠时间需求不同

随着社会的发展，人们生活方式的改变，社会竞争越来越激烈，人们承受了更多的心理压力和痛苦，失眠已经成为困扰人们的严重的心理生理和社会问题。世界卫生组织调查发现，27%的人有睡眠问题。在我国有45%的人出现过不同程度的失眠，有5%的人长期慢性失眠。失眠只是一个症状，导致失眠的原因很多，如社会心理诱因导致的睡眠障碍、焦虑抑郁情绪导致的睡眠障碍、脑器质性疾病导致的睡眠障碍等。持续的睡眠障碍可导致躯体和精神功能损害，如诱发心血管疾病、精神疾病、免疫力低下，工作效率下降等问题。因此，睡眠障碍必须引起足够的重视。

目前国际上对各年龄层人群的睡眠时间建议是：新生儿每天的睡眠时间约为14至17小时，成年人约为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时；青少年晚上8点前睡觉是最佳入睡时间，中老年最好在晚上21到22点间入睡。此外，每天23点到次日凌晨5点是人的黄金睡眠时间，在这段时间里，人体最好处在睡眠状态为宜。

睡前两小时不要再锻炼

很多人都说，运动有助于健康帮助睡眠。在这里要提醒大家，锻炼不恰当也可能造成难入睡。上班族白天上班没有时间锻炼，就选择在下班后去锻炼或者跑步。需要注意的是，入睡前2个小时内，不要锻炼。有条件者，最好还是将锻炼时间改在白天。人运动后，大脑皮层非常兴奋，这种兴奋度，一般需一段时间才能渐渐平稳，所以短时间入睡会比较困难。

一般人如果以入睡困难超过30分钟、夜间易醒，再入睡时间超过30分钟可判定为异常。由于每个人有不同的生理节奏，在睡眠早晚的安排上要因人而异。而且前提是不要因为偶尔的一次睡不着就感觉失眠了，因为一个人的一生中肯定会出现偶发的睡不着，但不要纠结于这种偶发的睡不着，只要没有形成一种常态，就没有问题。

数绵羊方法其实并不利于睡眠

睡不着时“数绵羊”帮助入睡，相信有很多人都这样做过，可是效果并不一定好。数绵羊时需要投注注意力到数数上，而这时人的精神并不是放松的，并且数数中更会形成期待心理，与轻松自然的状态刚好相反，并不利于入睡。

睡眠是人类的本能，它是在自然而然的状态里发生的，不存在快速入睡的捷径。临睡前，不要安排剧烈的活动外，包括体力活动和脑力活动，做剧烈运动和过度用脑都不利于睡眠。此外，更重要的是保持睡前心情的轻松自然，不要把问题带到床上。如果一上床就想晚上要早点睡，就极易形成睡眠焦虑，反而不利于入睡。

这些助眠方法都不太靠谱

觉得昨晚没睡好，晚上就会提前上床，比如晚上七八点就上床，不管自己有没有困意。这类人群过于关注睡眠，过于夸大失眠的不好影响，容易形成睡眠焦虑，在没有困意时提前上床，越睡不着越担心，越担心越睡不着，容易形成恶性循环。

晚上睡不好，白天就打盹想增加睡眠时间。专家提醒，白天可小睡，不要大睡，否则会影响晚上的睡眠周期。白天保持清醒状态更有助于夜间睡眠。

想通过夜间饮酒助眠。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但会导致早醒，反而影响睡眠周期。

想一夜好眠试试这几个法子

失眠属于睡眠障碍最为常见的一种，它是我们日常生活中一种常见的现象。失眠指的是入睡困难、睡眠中间易醒及早醒、睡眠质量低下、睡眠时间明显减少、睡眠感缺乏。失眠的原因复杂，常见的有躯体性原因（如疼痛、咳嗽、胸闷、气短、瘙痒等）、环境性原因（如光线、嗓音、室温、枕头、床等）、心理性原因（如焦虑、抑郁等）、精神性原因（如精神分裂症），以及药物性原因（多种药物可导致失眠，如苯丙胺等）。长期失眠会引起一系列临床症状，诱发一系列心身疾病，从而成为健康的“隐形杀手”。

要想一夜好眠，专家给出了一些建议：坚决别睡懒觉。每天最好在大致相同的时间起床和睡觉，这样才能保证一个稳定的内部生物钟。周末“补觉”只能让你的生物钟紊乱。睡前别看电子设备，手机、电脑等电子设备的屏幕发射出蓝光，会抑制身体产生助眠的褪黑激素，所以把睡前读物换成纸质书。卧室温度要降下来，身体核心温度下降是帮助人体睡眠的机制之一，一个凉爽的卧室有助入睡。至少要在睡前一个半小时洗完澡，用温水就好，千万别太热。晚饭早点吃。身体需要时间代谢晚餐食物，否则易出现肠胃不适等，影响睡眠。下午３点后最好别碰咖啡。睡前喝一杯热饮，如热牛奶也可助眠。听舒缓的音乐，特别是古典音乐有助于睡眠。

另外，精神放松训练有助于睡眠。介绍两个小方法，一是深呼吸，闭上眼睛，头部向前垂下，用鼻子慢慢作深深吸气，使腹部和肺部先后舒张，屏息片刻，用嘴巴慢慢呼气，重复上述动作，慢慢张开眼睛。

二是肌肉放松，坐在舒适的椅子上，闭上眼睛，握紧一只拳头，将精神集中在拉紧的肌肉数秒钟，慢慢放松拳头，使紧张情绪从手中消失，在身体其他部分，如脸部、头皮、眼睛、肩膀、手臂、脚部等重复这个技巧。

本报记者王嘉

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