决胜高考第一步 合理饮食 均衡营养 ——高中生饮食结构与营养分析

　　“同学们注意，最近咱们班级的某同学为了节省吃饭时间，数月吃方便面或者不吃饭，最近住院了……”老师在班会上又一次强调了同学们的饮食健康。对于高中生，我们的饮食结构通常由父母或者学校食堂安排，身边的大部分同学也都对自己的饮食结构不太在意。大多数人基本见到什么想吃，就买来吃。而且，特别是在紧张的高考备考期，众多父母希望我们能够更加高效学习，进而补充过多的营养，最终导致我们发胖甚至一些慢性疾病。由于对饮食结构缺乏了解，不能够合理安排饮食，成为影响我们学习的关键原因。

　　在日常饮食结构中，人们主要的营养要素有糖类、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等。了解营养要素一方面有利于我们改善自己的饮食习惯与结构，从而保证良好的身体状态，保证高效地学习。另一方面，也能鉴别出严重危害健康的饮食行为，帮助身边生活不规律的同学。在紧张的高考备考中，我们更应该认识到合理饮食与规律生活的重要性与迫切性。以下，我将以我为例对自己的饮食结构进行分析，以期剔除其中不健康的部分，保证身心的健康。同时也能给其他同学一些建议。

　　我的饮食结构比较简单，三餐一般很规律，正餐以素食为主，和大多数陕西人一样，更喜欢吃面食。早餐有时会吃鸡蛋，偶尔也会喝玉米粥，小米粥等富含纤维素的食品。作为男生，水果与零食也不太喜欢吃。此外，我不挑食，不沾含酒精的饮品。这种饮食结构下，我的纤维素摄入量基本足够，脂类摄入量、蛋白质摄入量较少，维生素可能已经有些缺乏。

　　以下我将提出针对于我的膳食结构，做一些改进：

　　全面摄入营养要素

　　不挑食 不偏食

　　高中生学习压力较大，脑力劳动居多，所以要注意蛋白质和维生素的补充。人体所需要的全面营养素只能从食物中取得，吃的食物种类越多，获得的营养素越丰富。现在的学生中，独生子女越来越多，很多人从小养成了偏食、忌食的习惯，饮食上的单一性必然会妨碍营养物质的摄取，甚至导致某种营养物质的缺乏。比如经常性口腔溃疡，就与饮食不均衡导致的维生素缺乏有关。

　　多吃水果蔬菜和薯类

　　免疫强 少患病

　　新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。薯类中含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500g，水果200-400g，并注意增加薯类的摄入。

　　多吃奶类大豆及制品

　　长身体 强体魄

　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。我们正处于青春期，身体正在发育，适当多吃奶类、大豆及其制品对于我们骨骼发育等都有好处。

　　定时定量进食吃饭

　　习惯好 吸收好

　　人的脑力活动主要靠血中葡萄糖的氧化供给热量，而血中葡萄糖则是由一日三餐的饮食供给的。身边有很多同学贪睡或是为了节约时间，不吃早饭。一般，大多数人在晚上6点半左右吃饭，到第二天早晨5点半已经12个小时过去了，这时血糖水平已降到较低，如再不补充饮食，血糖还会继续下降。血糖量不足，脑力活动将会因能量缺乏而减退，导致注意力不集中，思维紊乱，并出现饥饿、头昏、四肢乏力、手抖、心慌等症状。经常不吃早餐还会使机体抵抗力下降。通过试验证明，一天只吃两餐饭，进人体内的蛋白质吸收率为75％；而一日三餐者，蛋白质的吸收率达85％；一日五、六餐者，相反也会降低食物的消化和吸收。此外，早餐也不能吃得太少，并应有一定量的蛋白质，否则也会影响学习和工作效率。晚餐则不能吃得过饱，特别要控制脂肪类食物。否则，胰岛素将不断分泌，所吸收的糖类因夜间睡眠时运动少或不运动很容易变成脂肪，造成皮下脂肪增多导致肥胖。

　　一日三餐是人在漫长的岁月中形成的适应人体肠胃环境的生理功能。定时进餐可以维持血液中营养物质的稳定，保证人体的正常活动，一般来讲，每餐之间间隔4～5小时是根据食物在人体胃中停留的时间决定的。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。

　　此外，进餐时还需注意食量，食量以满足食欲而又不觉饱胀为度，热能供应量以维持体重为原则。体重超过标准的人应控制进食量；体重低于标准的人适当增加进食量。

　　总之，三餐的安排原则是早餐好、中餐饱、晚餐少。良好的进餐习惯，与食物摄入后的消化、吸收有着密切的关系，会直接影响个人健康。

　　作者，陈佳昊，在校学生，自幼成绩优秀，多才多艺，在参与的各项比赛中多次获奖，生活中勤于思辨，在许多事情上有自己独立的思考与见解。

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