食盐种类这么多,到底怎么选

编者按

盐,素有百味之首之称,是我们生活中绝对不能少的调味品。很多人都觉得,饭菜如果没盐就会“食之无味”。而美味的菜肴,难免就会“重口”一些。可是高“盐”值,除了给我们的味蕾以美味的享受,也会带来一些健康的烦恼。

现在众所周知的常识,食盐摄入过多会增加高血压的发生风险,而降低食盐摄入量则可降低血压水平。食盐摄入过多也会增加心脏病、脑卒中、胃癌等慢性疾病的发生风险。对于儿童,食盐摄入过多具有更多危害,且年龄越小,伤害越大。高盐饮食会导致儿童发生心血管疾病、上呼吸道感染、锌缺乏症的风险增加。

世界卫生组织推荐成年人每天食盐摄入量低于5克,有助于降低血压和患心血管疾病、脑卒中和冠心病的风险。市场上的盐,现在种类也越来越多,平时,我们该如何选择?是选加碘的还是不加磺的,是选海盐还是井盐?平时生活中,如何来控制盐的摄入量?低盐饮食,做起来到底难不难?

下面这些知识,了解一下。

健康生活方式要从点滴小事做起。比如一日三餐离不开的食盐,虽然每次用量少,日积月累下来却对身体影响很大。科学吃盐不只是少吃盐,还包括吃什么样的盐。井盐、海盐、湖盐、低钠盐、碘盐、无碘盐……面对超市里琳琅满目的食盐品种,我们该如何挑选适合自己的食盐呢?

种类繁多的食盐

食盐常见的有以下几种:

1.按照原料来源,食盐可以分为四大类,即海盐、湖盐、井盐和岩盐/矿盐。海盐是将海水引入盐田,经过日晒、蒸发、结晶而成。湖盐是以盐湖水为原料在盐田中晒制而成的盐。地层中的盐质溶解在地下水中,打井汲出这种地下水,经加工后制成的食盐叫井盐。曾经的海洋经过长期蒸发、沉积形成岩石状矿层,就是岩盐。

从营养学角度讲,食盐中97%的成分是氯化钠。尽管不同来源的盐中所含矿物成分稍有差别,但一个人每天吃盐也就是几克,无论海盐、湖盐还是井盐、岩盐,营养价值几乎没有差别。我们选择大品牌最普通的盐即可。

2.按照是否纯化处理,可分为粗盐和细盐。食盐原料经过纯化处理,成为杂质少、颗粒小的细盐,也称“精制盐”。未经纯化的杂质多、颗粒大,称为粗盐。

3.按照是否加碘,可分为碘盐和无碘盐。我国自1996年起推广加碘食盐,添加碘酸钾、碘化钾或海藻碘,其中海藻碘吸收率更好。

4.按照是否加氯化钾,可分为低钠盐和普通盐。钾离子也能产生一定咸味,食盐中加入它,在获得相同咸度的前提下摄入的钠就能少一些,不过钾离子含量高的时候会有苦味,所以也只能是取代一部分钠。普通盐中氯化钠含量一般≥97%,低钠盐中含有70%-90%的氯化钠,其他10%-30%为氯化钾。

要不要吃加碘盐

碘是人体中重要的营养素之一,从1996年起,我国开始实施食盐普遍加碘政策,家家户户都开始吃碘盐。如今二十多年过去了,人们的饮食种类日益丰富,有人不禁要问:现在还需不需要继续吃加碘盐了?

2017年国家卫生健康委组织开展了全国生活饮用水碘含量调查工作,并在2019年首次发布“水碘地图”。根据这份地图,我国83%的地区水碘<10微克/升；14%的地区水碘在10微克/升到100微克/升之间；3%的地区水碘>100微克/升。国家卫健委建议:生活在水碘<10微克/升的地区居民应吃加碘盐,水碘>100微克/升的地区居民应吃无碘盐。由于人们只要连续100天不补碘就会出现碘缺乏症,因此大部分中国人都需要长期食用碘盐。生活在高水碘地区的人群需要吃无碘盐,例如生活在江苏、浙江、福建、山东等沿海部分地区的居民。而生活在14%适碘地区的居民是否应该吃加碘盐,可根据国家卫健委今年3月最新公布的《碘缺乏地区和适碘地区的划定标准》来判断。

因疾病而不宜食用碘盐的人,例如甲状腺疾病患者中的少数人,可不食用或少食用碘盐。低钠盐是适当降低食盐中的钠含量,增加钾含量。低钠盐适宜高血压、糖尿病等心脑血管疾病患者食用,但高血钾患者和肾功能异常的人群慎用。普通健康人应食用加碘盐,尤其有少年儿童、孕妇和哺乳期妇女的家庭,更应该食用碘盐,预防碘缺乏症。

盐中的抗结剂有害吗

在食品添加剂国家标准中,允许用于食盐中的食品添加剂共有5种:二氧化硅、硅酸钙、柠檬酸铁铵、亚铁氰化钾(钠)和氯化钾。其中,前4种都是“抗结剂”。抗结剂经常出现在各种干粉中,如咖啡粉等,作用是防止颗粒或粉状食品聚集结块,保持其松散或自由流动。抗结剂对于食盐非常重要,因为食盐非常容易吸潮结块,结出的块很硬,难以打散。过去的盐不加抗结剂,经常结成大块,被称为“盐巴”,不便使用。抗结剂的加入可以使食盐颗粒保持分散状态,使用起来方便多了。

二氧化硅、硅酸钙、柠檬酸铁铵都是安全性较高的抗结剂。有人对亚铁氰化钾的安全性产生质疑:氰化钾有剧毒,长期吃添加了亚铁氰化钾的食盐,对人体健康有没有影响?事实上,目前我国制盐行业严格按照《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》使用抗结剂亚铁氰化钾,每公斤添加量不超过10毫克。成年人每天摄入小于1.5毫克就不会对身体有影响,摄入1.5毫克亚铁氰化钾相当于一个人每天要吃150g(3两)的食盐,而这几乎是不可能的。

有人担心亚铁氰化钾在烹饪时分解释放出剧毒的氰化钾。其实,亚铁氰化钾非常稳定,要加热到400℃才能分解。在烹调中,即使是油炸或爆炒油温也不会达到300℃,距离亚铁氰化钾的分解条件还有相当大的距离,所以我们可以放心长期食用添加了亚铁氰化钾的食盐。

(钱红娟)

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