颈肩锻炼，缓解酸痛

详细视频请扫描二维码，见大众日报客户端□ 本报记者 王建

长期居家，很多人会感到颈肩酸痛，怎样改善？山东体育学院体育社会科学学院讲师王正伟表示，颈肩部酸痛主要是由于颈前和胸前的肌肉紧张僵硬，而颈后和上背的肌肉松弛薄弱引起的，需要有针对性地利用伸展练习来拉伸颈前和胸前的肌肉，增加它的弹性和伸展性，利用抗阻力练习来训练，增加它的力量和耐力。

首先是颈部伸展练习，“先拉伸颈部正前方的肌肉，腰背挺直坐好，抬起下巴往上，尽量使下巴指向天花板，当颈前肌肉感到明显的牵拉感时，停住不动，保持10到30秒。”王正伟说，这个动作感到有拉伸感即可，不需要过度追求拉伸程度。“如果这个时候感觉不到拉伸感，可以稍稍向后仰头，但切不可过度后仰，这是有很大风险的，特别是对于颈椎病患者来说。”

颈部两侧的拉伸动作同样采用坐姿，“将拉伸侧手坐在臀部下方，腰背挺直，头缓缓向对侧歪，当感到拉伸感时停住，如果感觉不到拉伸感，可以用对侧手轻轻拉头部，感到拉伸感停住，然后保持10到30秒。”王正伟介绍说，每个拉伸动作可以做3到5次，每次拉伸完后慢慢还原，休息大约1分钟，拉伸感消失即可进行下一次拉伸，拉伸完一侧换另一侧。

胸部拉伸王正伟推荐了这样一个动作：找一突出的墙角，站在一侧，将拉伸侧手臂抬起到大臂与肩同高，将小臂和手掌紧贴在墙壁上，同侧腿向前迈出一步，上身保持挺直缓缓向前，到胸部感到明显牵拉感时停住，保持10到30秒，拉伸完一侧换另一侧。

王正伟提醒，颈部和胸部的拉伸一定要缓缓用力，切不可爆发式用力，拉伸到有明显拉伸感即可，切不可拉伸到有疼痛感，整个过程正常呼吸，不要憋气。

王正伟说，颈部后侧的抗阻力训练动作很简单，“双手五指交叉放在头后，头部缓缓发力由前向后运动，双手缓缓发力做对抗，如果双手放在头后有困难，可以使用毛巾或者弹力带来辅助，这个动作也可以躺在床上做，这时就不需要对抗双手，只需头部缓缓发力向下与枕头做对抗即可，初次练习时对抗力量不要太大，随着练习时间的增长和能力的提高，可以逐渐增加力量，每组对抗动作8到12次左右，做2到4组。”

背部和肩部的训练动作，王正伟推荐使用“YTWL”四个动作。他提醒，这四个动作肩胛骨都要后缩下降，就是两个肩胛骨尽量靠近的同时使肩膀尽量下沉，“实际上每一个动作都是以肩胛骨先动，再来带动手臂，而不是以手臂的挥动来带动肩胛骨。”还需要注意的是，整个动作过程中腰背要保持挺直，下颌微收，头部在躯干的延长线上，向上发力的时候呼气，向下还原的时候吸气。王正伟说，每个动作做2到4组即可，每组8到12次，组间休息30秒到1分钟，初学者动作幅度和次数不要求大求多，先要把动作做对，然后循序渐进。

王正伟强调，颈肩部的训练很重要，但是最重要的还是保持正确的身体姿态，“正确的体态是收腹、挺胸、下颌微收，从侧面看耳朵、肩峰、髋部在一条直线上，这个时候颈部前后受力是平衡的。毕竟我们每天都训练也不过十几分钟，如果不注意保持正确的身体姿态，也很难达到好的效果。”

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