老年人居家 “葛优瘫”有风险健身需谨慎

□ 本报记者 王建

老年人免疫功能相对较弱，并且很多人患有慢性疾病，在新型冠状病毒肺炎疫情期间更加需要参与锻炼。“老年人在防疫期间居家除了要规律生活、保持充足的睡眠、合理饮食、保持良好的心态之外，还要科学健身。”山东体育学院研究生教育学院院长章岚教授说。

“葛优瘫”大家都熟悉，这种姿势非常舒服，受到很多老年人的青睐，但章岚提醒，老年人居家要避免久坐。

“久坐对老年人的危害很大。”章岚说，“首先，‘葛优瘫’是一种不良坐姿，不良坐姿会对骨与关节运动系统造成危害，重力和姿态维持造成的压力，集中在了颈椎、腰椎，时间稍长，颈椎、腰椎就开始不适、疼痛。”

此外，久坐还会造成心肺功能下降，“研究表明连续3天卧床，心肺功能会下降20到30%。”章岚说，久坐还能让免疫力快速下降，诱发慢性疾病。

章岚表示，宅在家里不少老年人会出现乏力、头疼、持续咳嗽等症状，这不是得病了，而是该运动了。

老年人运动的好处有很多，“大量研究表明，适度的运动可以提高老年人机体免疫机能，提高抵抗力，防治心血管疾病、2型糖尿病和代谢综合征等慢性病的发生发展；具有健骨、增强肌肉作用，能增强老年人日常活动能力，预防摔倒；运动还能让老年人保持心情愉悦，避免过度焦虑和恐慌，而焦虑情绪是会削弱免疫系统的抵抗力的。”章岚介绍说。

老年人应该怎样运动呢？章岚表示，适合老年人的健身方式有三类：有氧运动、力量运动和伸展运动。

有氧运动如健身舞、八段锦(下图)、太极拳等，习惯于健步走的老年人，可以做原地高抬腿踏步。有氧运动对免疫力提升有好处，能增强心肺功能，降低诱发老年人慢性病发生发展风险。

力量训练能激活肌肉，增加肌肉力量，有助于增强老年人的平衡能力，预防跌倒，还可以健康骨骼，预防骨质疏松。章岚建议上肢力量练习可以做双手撑墙式俯卧撑，下肢力量练习可以做弓箭步走。章岚说，做完这些动作后，第二天局部肌肉可能有点酸痛等不适感觉，这是正常的。

伸展运动可以放松身体和预防损伤，章岚推荐国家体育总局发布的《科学健身十八法》，“这十八个动作分为三组，分别能解决颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。”

章岚提醒，老年居家健身有几点需要注意，“一是量力而行，避免进行剧烈运动；二是要避免采用加重骨、关节疼痛的运动方式，可以变化一下运动方式、姿态；三是规律运动，最好天天运动，从而有利于运动效果的保持。”

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