宅在家里吃胖了咋办？ 专家教你吃出健康

□ 本报记者 王 建

“民以食为天”，说的是饮食的重要性，在防控新冠肺炎的特殊时期，健康饮食更加关键，山东体育学院运动与健康学院郭勇力教授说：“只有相信科学，合理搭配饮食，身体才能倍棒。”

在这个特殊时期，很多人居家不出，出现了很多饮食和营养问题。那么，怎么吃才是健康合理的呢？郭勇力教授从事营养学教学科研40年，参加过北京奥运会、第十三届全运会康复和营养保障工作，她表示，要做到健康合理饮食，有几个原则要遵守。

首先食物要多样，以谷类为主。“没有任何一种食物含有身体所需要的全部营养元素。”郭勇力说，不同的营养元素有不同的功能，食物种类越多，营养越全面，才能有强大的免疫力和健康的身体，因此要避免只吃单一的食物。有些年轻人为了保持身材，不吃谷类，郭勇力认为这样并不可取，“谷类食物在营养学上代表碳水化合物，有它蛋白质和脂肪才能完全代谢”。

要吃比平时更多的蔬菜和水果。郭勇力特别指出，蔬菜中所含的营养物质是水果和其他食物不能替代的。她说：“深绿色和橙黄色蔬菜含有促进抗体合成的维生素C，还含有大量的β胡萝卜素，在人体可以转化成维生素A，能够维护皮肤和黏膜，各个年龄段的人群都要补充比平时更多的蔬菜。”

“蛋白质是组成免疫系统最重要的物质，一定要保证。”郭勇力说，鱼肉蛋奶这些食物提供蛋白质，在特殊时期一定要吃足。

吃动要平衡。郭勇力说，要养成健康的饮食起居规律，在家不能暴饮暴食，也不能不吃，光吃不动不行，动得厉害吃不够也不行，“保持各种营养物质的进出平衡，才能有健康的身体”。如果担心长胖，可以粗细粮搭配，多吃一些粗粮，摄入蛋白质可以选择鱼虾和鸡鸭肉，坚果类食物含有对身体有利的矿物质和脂肪酸，并且不容易发胖，可以随时用来充饥。

郭勇力提醒，在这个特殊时期最好不要减肥。“在家里运动量比不上户外，要保持体重只能限制饮食。”郭勇力说，免疫力与饮食质量息息相关，减肥会造成营养不足，导致免疫力下降。

外卖方便快捷，受到很多年轻人的青睐，郭勇力建议要少点外卖，“外卖的营养搭配并不合理，最好自己在家做饭”。

在家做饭如何做到营养合理搭配？郭勇力介绍了根据颜色搭配蔬菜的方法：“比如炒芹菜，可以放一些胡萝卜丝和杏鲍菇，这样有红绿白三种颜色，既能增加食欲，还能加强营养。”

在吃好的同时还要保证足量饮水。“饮水可以保持呼吸道健康湿润，帮助体内新陈代谢，防止便秘。”郭勇力说，饮用白水和茶水都可以，要少量多次慢饮，不要等口渴再喝水，每天1500毫升到2000毫升，如果运动出汗较多可以增加饮水。

“喝酒可以抗病毒，吃大蒜可以抗病毒……”郭勇力最后提醒，疫情期间，不要一味迷信这些“方法”，“相信科学，合理饮食，体内的免疫大军就能养足战力，捍卫身体的健康。”

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