枕上的追问:是谁偷走了我的睡眠?

数据来源:齐鲁人才网《2019山东职场人睡眠质量调查报告》半岛记者付晓晓实习生迟珺怡

好好睡一觉,变成了一件奢侈的事情。

失眠的人在深夜里与黑暗对视,辗转反侧；晚睡的人守在电子屏的蓝光前,不肯入眠。不知从什么时候开始,睡眠不再是顺理成章的小事,它几乎困扰了每一个人。

3月21日是第19个“世界睡眠日”,我们不妨说一说关于睡眠的故事——

一个人失眠,全世界失眠

凌晨四点的城市是什么样子?吴宁极少见到,却经常听到,在那些失眠的日子——

外面有摩托车发动机在响,是楼下一位住户要出门打工了,无论冬夏,他总是在四点出门。街道也开始苏醒,有汽车开过去了,有行人走过来了,有风声,有虫鸣。由夜入昼,声音比光亮先到。住在一间临街的房子,吴宁把这些声音听得真切。

她怀疑这座城市不曾真正睡去,角角落落中藏着无数像她一样的未眠人。“一个人失眠,全世界失眠。”她反复想到这句歌词,偶尔能感到安慰。

熟悉吴宁的人都知道她是个“夜猫子”,从学生时代到工作以后,她很少在晚上12点之前睡觉,常常磨蹭到凌晨一点才能有一丝睡意。有时她和朋友聊天到深夜,所有人都会在互道晚安时提醒她,“别睡太晚,早点儿休息。”但她做不到。

吴宁自嘲是一个百分百标准“睡渣”,晚睡、入睡难、易失眠、多梦,同时困扰着她,她很少有睡得好的时候。她喜欢在晚上做事情,把白天延长,有偷时间的快感。她也喜欢在晚上想事情,睡前习惯进行掘地三尺一般的反思,常常把自己弄得心烦意乱。

对事业单位的工作感到厌倦,想辞职又不敢,未婚……这是28岁的吴宁现阶段烦恼的理由。

大三学生小刘去年进入一家视频制作公司实习,学业和工作的双重负担之下,他开始频繁失眠。晚上11点,洗漱完毕,打开助眠香薰,小刘在床上躺下来,带着一种“摸奖”的心情等待睡意来临。通常要到凌晨两点,小刘才能慢慢睡着。实在睡不着,干脆起来工作,熬个通宵。

小刘原本就是晚睡一族。高中时学习压力太大,他经常刷题到凌晨两点,六点起床去学校,每天喝三杯咖啡保持清醒。拧紧的发条松不下来,上大学之后,他已经无法再轻松入睡。

失眠的夜里,小刘觉得自己有些神经质,会无限放大那些烦扰到他的细节。“身体过敏很严重,是尘螨过敏。心里也有点过敏,一点事在我这里就要靠到死亡边缘了。”还有一些延续已久的麻烦长期困扰着小刘,比如处理了好几年依然破裂的家庭关系。如果知道父母又吵架了,他必将再次度过一个痛苦的不眠夜。对小刘来说,失眠的痛苦无异于“一种精神上的折磨”。

邓安刚刚迈进不惑之年,身处家庭和工作的夹缝之间,缺觉早已成为她生活的常态。她一直睡得晚起得早,睡眠很轻,容易惊醒,这和她的职业不无关系。邓安在一家报社做了12年夜班编辑,下午上班,次日凌晨下班,这几年才转到白班岗位。

凌晨一点做完工作,回家,再简单收拾,邓安一般到三点才能睡下。早上六七点左右,丈夫和孩子要起床去上班、上学,她也跟着醒,有时要送孩子去学校,只能回来补个回笼觉。醒了就很难再入睡,即便很困也睡不着,邓安的失眠发生在睡眠的后半段。刚上白班时,睡眠固执地沿袭原来的时间表,她要用三四个小时的睡眠去应对一整个白天的工作,非常疲惫。

周诚在2015年经历了一场睡眠“麻烦”,长达两三个月时间,他要么加班没时间睡,要么失眠。当时他面临两难选择,留在上海创业,或者回山东老家和相恋多年的女朋友完婚。他在深夜翻来覆去地想,下不了决心。

后来他回了山东,连续性失眠不治而愈,但睡眠仍有不少开小差的时候。三十而立,作为家里主要的经济支柱,作为两个孩子的父亲,他并没有太多喘息和安眠的机会。

焦虑、恐惧与恶性循环

在失眠门诊,主任医师高安民见过太多睡不着的人。2007年,青岛市精神卫生中心在岛城首开失眠门诊,12年来,帮病人睡个好觉成为高安民的头等心愿。

高安民一上午的规定接诊量是35个,事实上这永远不够,每次都要加号。失眠门诊刚设立那几年,称得上冷清,如今全然是另一种情景,超乎高安民的想象:“一方面是就诊人数持续快速增长,另一方面是就诊群体的年轻化,老人生理机能退化、中年人处在更年期等特殊年龄段都容易失眠,但是现在年轻人生活和压力越来越大,也开始出现这些问题。”

医学上界定的失眠症与我们日常所说的失眠并不完全等同。高安民说,如果存在入睡困难、睡眠维持困难(睡着后频繁醒来再难睡着)、早醒或深睡眠时间较短的情况,一周连续发生三次以上、连续发生三个月以上,造成精力、体力和注意力下降等问题,则可初步界定为失眠症。

睡眠医学涉及多个学科领域,造成失眠的可能是身体问题,需要耳鼻喉、口腔、神经内科等科室的诊断,也可能是精神和心理问题。高安民专注于后者。

一千个人有一千个失眠的理由。有人因为重大事件的冲击造成失眠,有人因为生活压力失眠,也有人因为无法适应身体的急速变化失眠,而每个人的失眠都对应着别人无法体会的痛苦。

一位病人吃下50多片安眠药还是睡不着,带着近乎绝望的心情走进失眠门诊。一位病人完全失去了“睡眠感”,明明睡着了,却觉得自己没有睡,像是陷入了关于睡眠的幻觉。还有一位病人,一到夜里听觉就格外敏锐,一丁点声响就能惊醒,声称自己连根针掉地上也能听见。

在接诊难以计数的病人后,高安民发现,当人们面对失眠,潜藏在痛苦背后的是一种更幽深隐蔽的心理:对睡眠的焦虑和对失眠的恐惧。

“你越想睡着,越睡不着,形成恶性循环,你的失眠问题也会因此越来越严重。”高安民观察到,不少病人喜欢夸大病情。“有一位病人说,我连续八天没睡过觉,这在医学上是不可能的,这样早垮掉了。我还接诊过一位老先生,说自己已经连续失眠四五十年了,对此我也是存疑的。实际上,我们用睡眠监测仪对他们进行监测发现,他们的睡眠质量其实没有特别差。”

高安民理解这种夸大,病人对失眠太恐惧,对好好睡一觉太渴望了,急于寻求医生的帮助。

严格意义上说,吴宁算不上有失眠症,但不定时出现的失眠足以让她对睡眠焦虑、失眠恐惧有深刻体会。睡前,她心里永远是不踏实的,担心失眠、睡不好,担心睡得太晚、早上不能按时醒来。而担心的事情常常会发生。

如果躺下半个多小时还是没有睡意,吴宁知道,她大概又要失眠了。这时候,她喜欢计算时间:8点起床,如果两点睡着,能睡6个小时,如果3点睡着,能睡5个小时……好像能在这种看似无用的计算中,收获一些掌控感。

吴宁是个非常敏感的人,她能明确感知到自己的恐惧。失眠最严重的时候,她一直清醒到天亮,整个人躺在床上轻飘飘的,脑子里一团乱麻。“感觉身体的某一块儿要坏掉了”,这是她恐惧的来源。

一屏蓝光,照进最深的夜

漫漫长夜,除了睡不着的人,还活跃着一些不想睡的人。

在2019国民健康发展大会上,丁香医生与健康报移动健康研究院发布的《2019国民健康洞察报告》指出,八成被调查者受睡眠问题困扰。年轻人比老年人面临更加严重的睡眠问题,84%的90后存在睡眠困扰,90后也被称为最“缺觉”的一代。

在晚睡一族中,年轻人占据绝对主流,“晚睡强迫症”“晚睡拖延症”像流行病毒一样侵袭着他们。中国医师协会睡眠医学专业委员会发布的《2018年中国睡眠指数报告》显示,3/4的90后是在晚上11点后入睡,1/3是在凌晨1点入睡,晚睡晚起、晚睡早起型作息占到六成以上,能获得安逸舒适睡眠和甜美睡眠的不到两成。

究其原因,除了生活和工作压力影响外,智能手机等电子产品被视为推迟90后入睡时间、降低睡眠质量的最大帮凶。有研究表明,以智能手机为代表的发光屏电子设备会影响我们的睡眠。电子设备所发射的蓝光,会抑制有促进睡眠作用的褪黑素,使褪黑素的分泌周期发生相位迁移,增加人的警觉度,进而影响睡眠。

“再这样熬下去我就要猝死了。”小陈虽然嘴上这样嘟囔,却从未付诸行动去改变熬夜的习惯。她其实根本不想改,“这是我自己的选择,我开心就行。”

小陈今年上大三,是个“手机控”。在室友都进入沉沉梦乡时,只有她的床头依然亮着一束光。她正抱着手机看小说,或者看综艺视频。

晚睡习惯早就养成了。小陈从初中开始住校,一个寝室十几个人,晚上熄灯后有打着手电筒学习的,也有玩手机的,受这种氛围影响,小陈也睡得很晚。到了高中,智能手机更加普及,小陈也迷恋上了玩手机。“最夸张的时候,我玩手机玩到凌晨5点,6点再起来参加跑操,想想那时候好厉害呀,睡那么晚还能起那么早。”

上了大学,学业负担轻松了不少,小陈继续放飞自我。“其实我晚上10点半睡觉都能睡得着,但就是不想睡。有时候的确是因为小说好看,想看完,大多数时候纯粹是因为不想睡。”不过,小陈学习成绩一直很好,身体素质也不错,并没有觉得熬夜玩手机有什么问题。

梁靖没有小陈这么洒脱,她一边熬着夜,一边反复想着如何戒掉熬夜。但也只是想想而已。她甚至对自己的习惯性熬夜感到费解,“别人晚上可能出去玩回家晚,晚睡很正常。像我这种单蹦儿一个没啥事儿,下班就回家,怎么就睡那么晚?”

每天晚上12点以后睡,早上7点多起床,然后坐公交车去单位,梁靖从来都来不及吃早饭。她是一名公务员,工作不开心,“丧是日常状态”,低落的情绪从每一个没睡够的早上开始。

这是梁靖工作的第三年,朋友们都不在身边,工作之外的时间只能独来独往,她感觉自己快要失去面对面交流的能力了。下班后,她喜欢埋头看小说,“只看那些不废脑子的网络小说,有时候一部看完了,也得再找出另一部新的看会儿再睡觉,即使已经睁不开眼了。”或者,她就在床上躺平,捧着手机一集一集地追剧,“可能生活中缺少交际,需要故事来调剂?”

梁靖觉得自己一直缺乏改变现状的能力和勇气,大到不太满意的工作,小到想改而改不掉的晚睡习惯。但是每当看到越来越少的头发,她都免不了一阵揪心,“晚睡,还是要想办法戒。”

挣扎、抵抗或握手言和

每个失眠者、晚睡者都有一部与睡眠作战的血泪史。可能更多时候,这场战役以失败告终。

吴宁尝试过晚上出去跑步,让自己累到睡着,但是运动后反而更兴奋。尝试过晚上11点之后关掉手机,但是躺在床上放空照样清醒。也尝试过下载助眠APP,听着白噪音、安眠曲入睡,毫无作用。

邓安的入睡时间是一点一点地提前,花了几年时间,她终于能在零点前睡着了。她也习惯了白班的节奏,感受到了“迎着早上的阳光去上班的幸福”。她尝试过睡前看书、做瑜伽,收效甚微,最后在练字中找到了最佳方式,“可能因为练字是一种重复的、机械式的活动,大脑不必思考。”

对于已经上升为失眠症的失眠,高安民认为,安定类药物和非安定类镇静剂仍然是比较好的治疗手段,“不能依赖用药,也不必有用药恐惧,它没有那么可怕。”但是,高安民更想告诉每一个失眠者、晚睡者的是,“尽管睡眠很重要,但也不用看得过于重要,不要焦虑,不要恐惧,平和地去看待它。如果失眠了、晚睡了,就接受它,大脑会慢慢调整。”

与其挣扎、抵抗,不如和自己的睡眠问题握手言和。乐观的人,甚至愿意把这个过程当作成长。

周诚原以为自己是一个很有野心的人。留在上海,他可以在事业上大展宏图,回到山东,可以顺顺当当结婚生子,拥有幸福美满的家庭,但要牺牲事业。失眠时,经过一次次的自我剖析,他发现自己更想要后者。“真正面临选择我才知道,我其实是一个没太有进取心的人,家庭观念更重。”

小刘要面对的事情越来越多了,他正在准备出国,既要实习,又要上课、学雅思,还要学开车,再加上一周三次健身,“家里的事情也烦得很,现在很丧……”看上去,他的睡眠问题到了不得不解决的时候。

与失眠缠斗已久,小刘似乎慢慢想通了,“失眠、晚睡这种东西,我不知道如何去攻克它,不如不去想它。甚至包括以后的各种事情,不如不去想。人自身有调节功能,活着就好。”

梁靖近几年里痴迷于写手账,把夜晚的很大一部分时间用在了这上面。她记录自己每天的日程、遭遇和心情,给这一天时光一个美好的结束。她不知道何时能改掉晚睡的习惯,但在她的手账里,光阴经过时的轨迹无比清晰,那也是她成长的印记。找到因,就能找到果。

也许她有能力掌控一些什么东西,比如作息习惯,比如工作。她相信,生活秩序总会慢慢变好的。

(应受访者要求,文中部分人名系化名)

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