心理健康大讲堂教你正确面对“压力和焦虑”应对焦虑,关键要做好情绪管理

21日下午,本报与山东省精神卫生中心联合主办的心理健康大讲堂热烈开讲,主题是“想说爱你不容易——浅谈生活压力带来的焦虑”。山东省精神卫生中心副主任医师王洪军为大家详细介绍了生活压力的来源、焦虑表现,以及该如何应对,并为广大读者解答了众多相关问题。

本报记者陈晓丽

实习生赵晓昕

适度焦虑有助提高面对外界刺激的应激能力

随着现代生活工作节奏的加快,从孩子到老人都面临着不同的压力,“压力山大”、“焦虑感”几乎成了现代人的标配。但是,大家也没必要谈“焦虑”而色变。

当处于适度焦虑状态时,人的中枢神经系统会变得紧张,专注程度提高,能够维持注意力的高度集中及良好的认知学习能力,血液循环系统、免疫系统等身体机能也会变得非常活跃,保障我们的安全及能量供应。因此说,“焦虑”是我们的大脑根据外界刺激发出的“动员令”,适度的焦虑让我们从精神及身体双方面都做好应对该刺激的战斗准备。

过犹不及,一旦焦虑过度,则会随之带来与现实不相称的过度反应,出现没必要的紧张害怕、自卑、烦躁等多种负面情绪,比如杯弓蛇影、无中生有的担心等。如果长期处于这种过度紧张的状态之下,在生理上,也可能会引起胃肠功能减退、应激性溃疡、高血压、心律失常、免疫功能紊乱等多种内科疾病。

以考试为例,心理学的研究表明,焦虑水平与考试成绩呈现倒“U”形关系,即焦虑程度过强和过弱都会使考试时发挥水平降低。焦虑水平过低不能激起学习的积极性以及考试的兴奋度,过度焦虑则不利于复习和应试,而适度的紧张意味着神经内分泌功能的总动员,有助于临场竞技水平的发挥。

世界卫生组织曾经提出:“健康乃是一种在身体上、心理上和社会上的完满状态,而不仅仅是没有疾病和虚弱的状态。”因此,生活中的过度压力和焦虑问题,应引起大家的足够重视。

外部环境、内心的矛盾、认知方式均会导致焦虑

引起焦虑的因素有许多,不同心理学流派有着不同的解释。但究其成因,可以概括为以下几点:

一是环境的冲击。当外界环境变化过于剧烈、需要面对未知的充满风险的新环境,或者特殊需要超出个人惯常能力及行为时,很容易使人感到焦虑。社会环境因素也起着一定作用,对于长期面临人际关系问题以及受不良家庭环境影响的人来说,为了能够更好地适应社会,大脑神经一直处于紧张状态,长期保持这种状态,就容易导致焦虑症发作。

二是个人内心的矛盾与冲突。对自我道德和完美主义的要求会造成较大压力,例如很多人会因未臻完美而责备自己,或者对自己和外部现实不能接受,当我们的理想与现实有差距,或者我们的欲望超出规则和个人能力的限制而产生矛盾,均能造成一定的焦虑感。目前社会常见的家庭期待与个体发展之间存在冲突需要重视,协调不好对父母及子女都可能造成较大的焦虑情绪,常常会影响孩子的发展。

三是不合理的思维方式。认知因素在焦虑症状的形成中起着极其重要的作用。由于每个人的认知状况不同,面对同样的境遇,不同的人有着不同的反应。

积极应对困难,用行动缓解焦虑

非常不好的事情确实有可能发生,尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情,但没有任何理由说这些事绝对不该发生。我们将努力去接受现实,在可能的情况下去改变这种状况,在不可能时,学会在这种状况下生活下去。

在遇到问题时,应当充分利用自己的特长、外部的帮助,用行动缓解焦虑；在问题面前保持清醒,不被问题带来的恶劣情绪所淹没；将问题分解,由简入难,循序渐进,逐步建立应对的信心。同时处理问题应当做到“知己知彼”,知彼是指增强对事件的了解,多收集信息,获悉更多解决问题的方向。知己是指对个人行为模式的察觉、对结果有一定的预期,防范超预期的结果给我们造成太大冲击。

在进行情绪管理时,要及时排解负面情绪,学会培养兴趣及积极心态；针对自我的不合理信念进行调整,培养正确的认知,促进健康心态；情绪过度焦虑时可以利用我们练习的呼吸放松、渐进性肌肉放松、想象式的放松或者注意力转移,换得清醒头脑。

对于负面情绪的排解而言,听音乐、运动、写日记、找朋友倾诉、哭都是适宜、有效的,选择吃东西、购物、撕纸等,也能起到一定的作用,而冲动性的行为由于会造成不良影响则不可取。情绪反应大的时候,我们对于想做的事情要有一定的觉察、控制,也会有助于我们的情绪调整。

当然,有时存在知易行难的问题,必要时可以寻求专业的帮助以解决自己易于紧张的问题。

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