做一锅营养又美味的炒饭

◎王冰洁

编者的话:粒粒分明、色泽油润、香气扑鼻……炒饭很受大众追捧,不同地方特色明显。然而,从营养角度来说,大家对炒饭褒贬不一。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红和山东营养学会理事、济南大学营养学副教授綦翠华,指导大家如何做出健康炒饭。

常见炒饭

优缺点

酱油炒饭、蛋炒饭、腊味炒饭、辣白菜炒饭等是大家常吃的炒饭,不少人关心它们是否有营养,能不能代替一餐食用。

蛋炒饭,蔬菜太少。蛋炒饭的主料是米饭、鸡蛋、火腿丁、胡萝卜丁等。“扬州炒饭”最有名,也被称为“什锦蛋炒饭”,用料考究,比如增加了鸡腿肉、鲜虾仁、鲜笋丁等,相对于普通蛋炒饭营养更加均衡,但要注意减油。不少人习惯先炒鸡蛋,再炒米饭,两次用油增加总热量和脂肪含量,而且绿叶菜比例不高。

酱油炒饭,含盐高。酱油炒饭的主料是米饭,配上肉粒、鸡蛋、葱花,炒热时加酱油翻炒。酱油主要是由大豆等蛋白质原料,小麦、麸皮等淀粉原料发酵而成,含有多种维生素和矿物质。但从营养角度看,酱油炒饭基本不含蔬菜,且含盐量相对较高。

腊味炒饭,脂肪多。腊味炒饭是一道广式美味,主料是米饭,加腊肠、腊肉等。腊味炒饭的问题在于油多菜少。腊味食品含有较多脂肪和盐,而且饱和脂肪酸含量高,亚硝酸盐等防腐剂也较多。炒前可以先将腊肉放进水里煮,有助减少亚硝酸盐摄入。需要提醒的是,这些加工肉制品最好少吃。

辣白菜炒饭,缺蛋白质。辣白菜炒饭操作简单,一碗辣白菜、一碗米饭即可,最适合工作繁忙、胃口差的人。辣白菜中含一定量的钙、镁、钾等矿物质和膳食纤维,发酵过程中也可产生少量B族维生素。这类炒饭的主要问题是含盐量较高,缺少富含优质蛋白的食物。烹饪时注意减盐,搭配鸡蛋、肉类等一起吃,更健康。辣白菜的腌制时间最好超过1个月,亚硝酸盐含量很低时才可食用。

营养搭档有四个

很长时间以来,炒饭的“地位”不高,很多人认为它无非是处理剩饭的一种方法,谈不上什么营养。其实,只要搭配好了,炒饭也能吃出健康。

香辛料是减盐好帮手。不少人炒饭时,为了入味加盐较多,导致一餐中钠摄入过量。为了减盐,不妨加入少量黑胡椒、咖喱粉、小茴香、肉桂粉或其他香辛料增香加色。鸡精含钠量大约为盐的一半,既能增加风味,又可作为减盐利器。

菌类蔬菜搭配更均衡。不少人炒饭时,蔬菜放不够,维生素、膳食纤维含量少。中国营养学会建议,每人每天至少摄入300克蔬菜。早餐摄入较少的情况下,如果炒饭作为午饭或晚饭,至少需要150克蔬菜,蔬菜和米饭的比例约为1:1。不妨加点嫩豌豆、甜玉米粒,有助补充维生素B1；香菇、蘑菇等菌类蔬菜,笋丁、胡萝卜丁、芹菜丁、黄豆芽等耐炒蔬菜,让炒饭的颜色、口感和味道变得更丰富,营养更均衡,饱腹感更强,减少精白米饭摄入量。韭菜、茴香等绿叶菜还是增添风味的好帮手。

高蛋白质食物不可少。大多数炒饭中,蛋白质的来源主要是鸡蛋和火腿丁,含量较少。不妨加入高蛋白、低脂肪的鱼肉或禽肉,比如鸡胸肉、三文鱼等,豆腐干等豆制品也有助补充蛋白质,还可以放一点花生碎、核桃碎等坚果类食材。

五谷杂粮增加饱腹感。中国营养学会建议,每人每天粗杂粮摄入量为50～100克,但大多数人未能达标。蒸米饭时,可以加点粗杂粮,如小米、大麦、燕麦等,蛋白质、氨基酸比例高,营养比精米好,咀嚼性强、纤维含量高,炒饭的味道更香、饱腹感强。

做出美味有妙招

做炒饭,营养与美味如何兼得?不妨试试下面几招。

剩饭放进冷藏室。炒饭要粒粒分开才好吃,剩米饭可以装进保鲜袋,放入冰箱冷藏室。炒前隔着袋子轻轻捏散,便可以直接倒在锅里炒。如果预计用来炒饭,蒸米饭时加水量应比平时减少10%～20%。

先用微波炉加热。如果剩饭太黏容易粘锅,炒前不妨放在微波炉里,先高火加热1～2分钟,再中小火加热1～2分钟。需要注意的是,加热时不要盖盖子,以便水分挥发。

鸡蛋拌进米饭里。鸡蛋液提前淋在米饭上,拌匀,炒饭时能减少一半的用油量,口感也更好

食材顺序有讲究。炒饭前,把鸡蛋打入米饭。先将不易出水的蔬菜,如萝卜丁、玉米粒、香菇等炒至半熟,放入拌好的米饭,快炒熟时再将黄瓜丁、绿叶菜等一起翻炒即可。

专家推荐三款饭

只要开动脑筋,炒饭内容可以无限丰富。如果暂时找不到感觉的话,先来看看范志红为大家推荐的3款(3人份):

什锦蔬菜炒饭

原料:剩糙米饭200克,胡萝卜半根,鸡蛋100克,速冻混合装的甜玉米粒、甜豌豆、胡萝卜丁半袋,油、盐、胡椒粉、小茴香粉适量。

做法:速冻蔬菜提前化冻,鸡蛋打匀备用,糙米饭打散；不粘锅中放一汤匙油,加小茴香粉、玉米粒、甜豌豆、胡萝卜丁翻炒1分钟,盖盖焖1分钟；加入糙米饭,中火炒匀,温度足够高时,加入鸡蛋液翻炒；加盐、胡椒粉调味,即可盛出食用。

韭菜香干炒小米饭

原料:剩小米饭200克,香豆腐干80克,韭菜150克,虾米20克,油、盐适量。

做法:香豆腐干切碎米状,韭菜洗净、切碎,虾米洗净泡发,小米饭打散；不粘锅中放少量油,加豆腐干碎和韭菜翻炒1分钟,马上盛出；锅中另加少量油,加入虾米翻炒,再加小米饭炒匀,待小米饭热透后,加入豆腐干和韭菜碎拌匀,加盐调味即可盛出。

三文鱼炒饭

原料:剩米饭200克,三文鱼100克,水发香菇50克,速冻甜玉米粒30克,盐、油、糖、胡椒粉、姜粉、小茴香粉或肉桂粉适量。

做法:水发香菇洗净切小丁,三文鱼切小丁,米饭打散,甜玉米粒化冻控去水分；不粘锅中加入少量姜粉、小茴香粉或肉桂粉,放入三文鱼丁和香菇丁,中小火干炒,加半茶匙糖,三文鱼丁变色后盛出；直接在锅中放入米饭翻匀,炒热后加入三文鱼丁和香菇丁,最后盐、胡椒粉调味即可。

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