初秋健身正当时

吴建

初秋送爽，正是户外健身锻炼的好时节。

凉爽秋风一扫夏日的闷热，让人走出密闭的空调房，享受大自然的轻松惬意，此时选择户外运动健身无疑是不错的选择。但是随着秋天临近，人体关节柔韧性逐渐减弱，健身时不宜做太过剧烈的运动。在初秋，相对于力量训练，有氧健身运动既可以调养心肺功能、保持身形，又能给身体良性刺激，适应温度下降的气候变化，让我们保持良好状态投入学习工作。

初秋健身遵循4原则

敛——金秋养生重收敛

秋季自然界的阳气由疏泄趋向闭藏。因此，金秋的养生健身原则重在“收敛”。顺应节气变化，从起居方面应调整为“早起早卧”，健身内容也不宜过于猛烈，应以内敛舒缓为主。

慢——运动项目主打慢

运动量过大会导致出汗过多，阳气耗损。秋季锻炼应以慢运动为主打，尤其对于中老年人来说，最好选择平缓轻松、出汗较少的运动，如太极拳、步行等。

寒——冷热交替练耐寒

俗话说“春捂秋冻”，从初秋这个冷热交替的时节进行耐寒锻炼是提高身体调节反应灵敏度的最有效手段。耐寒训练的项目包括登山，慢跑，冷水浴等。但需注意，晨练不能不热身就穿短衣上阵，这样在气温不稳定的初秋非常容易伤风感冒。

肩——最需保护是颈肩

秋天早晚温差开始变大，低温状态下肌肉的黏滞性较高，如不做热身活动就开练，很容易导致肌肉、韧带损伤。颈肩、腰部是最容易发生运动损伤的地方。

除了扭动颈肩热身以外，运动时不妨系个小围巾或穿高领衫，防止凉风吹颈。

秋季运动健身的10个小常识

1.心情低落时不锻炼

入秋后，气温变化不定容易给人的心理及生理带来一定影响。部分人常莫名地感到苦闷伤感、疲劳易怒、精力衰退。如果在情绪低落、萎靡不振时进行健身，轻则加重器官的负担，重则损害机体的功能，所以锻炼时最好在精神饱满的时候进行。

2.晨跑锻炼不宜路边

秋天在林阴大道上慢跑，呼吸清新的空气有利于人体健康。但是在现在城市中，车水马龙的马路越来越多，不少人为了省事，就在马路边慢跑来锻炼，其实这是很不健康的。因为秋季气候干燥，粉尘灰土更容易飞扬起来，使空气受到污染。在马路边跑步，肺活量增加，会吸入更多的灰尘和汽车排出的有害气体。无形中增加了对身体的损害。所以晨跑和锻炼最好选择在公园等安静又干净的地方进行，而不宜在马路边慢跑。

3.以有氧运动为主

秋季天气慢慢转冷，爆出性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动损害，所以，健身时应该尽量选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。在详细项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量；中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动；老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

4.运动穿衣讲层次

许多人认为，人一旦运动起来，就不会感到寒冷，只穿单薄的T恤运动。其实，人体在户外锻炼中产生较多热量的时候仅是中段，运动前后非常容易受到外界温度的影响。户外运动时，要等身体发热后，再脱下外套，而且运动完要及时披上，如果穿着汗湿的衣服在秋风中逗留，十分容易着凉感冒。在运动衣材质的选择上，不少人认为纯棉衣服舒适、吸汗，但实际上，选择透气性相对较好的聚丙烯材质会更合适。

5.秋天运动选择好时间

首先，时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对天气的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，秋季健身时间可以安排在早晨和下午；中年人适应能力稍差，可以在工作结束后，18点—20点身心比较放松的时间段进行锻炼；老年人健身的时间一般应选在14点—19点，他们身体较差，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体损害。

6.做好准备防止拉伤

对于任何一种运动来说，准备活动都是必须的，因为人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼前若不充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，严重影响日常的生活，锻炼反而成了一种伤害。

7.控制运动量

秋天人的神经系统兴奋性增高，生理机能趋于活跃和加强。在这个季节人容易超量锻炼，结果引起过分疲劳，影响工作和健康，还容易引发运动损伤。特别是中老年人要掌握好运动时间和运动强度，不要超过机体的负荷。一般来说，中老年人运动时间每次不要超过1.5小时。锻炼时觉得自己的身体有些发热，微微出汗，锻炼后感到轻松舒适，这就是适度的标准。

8.锻炼后防秋燥

秋季干燥，运动健身后要多喝开水，多吃甘蔗、梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等食物，以保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉肿痛。如运动时出汗过多，可在开水中加少量盐，以维持体内电解质平衡，防止肌肉痉挛，补充时以少量、多次、缓饮为准则。此外，如进行长跑锻炼，还要饮用适量的糖开水，以防低血糖，出现头晕、出虚汗、四肢乏力等不良生理反应。

9.配备合适的运动装备

合适的运动装备不但让我们省力舒服，还会避免好多意外事故的发生。运动装备的选择一定要因人、因地、因目的而有变化，评估好目的地的情况和天气变化。尤其是长距离的、难度较大的运动一定要做好充分的准备，力争做到有备无患。

10.运动补水考虑时间段

运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。运动后补水，记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。

最后还要提醒的是，运动健身调养一定要在最佳的精神状态和生理状态情况下进行，才能取得身体锻炼的成果和精神情趣的愉悦。俗话说“春困秋乏”，进入秋季气候宜人，日照时间变短，利用这一时机尽可能保证睡眠充分不仅能恢复体力，保证健康，也是提高机体免疫力的一个重要手段。

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