参加日马你真的准备好了吗

孟祥鹏

编者按

国际马拉松比赛已经活力四射地走进日照，走进普通市民的生活。开赛在即，本报自今日起，开设本专栏，邀请部分跑友和市民，讲述他们的“跑马”经验和体会，以及马拉松给他们带来的生活改变，敬请读者关注。

马拉松运动是有氧健身之王，能全面提高人体的综合身体素质，也是最佳的健身减肥手段。经常从事马拉松健身锻炼者，不仅身强力壮、体力好、精力旺盛，还能非常显著地增强人体的心肺功能，有效提高人体的心血管系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等功能。

马拉松运动是一项挑战极限、挑战自我、永不止步的超强体育项目，也是一种精神、体力、文化等多维的全民健身活动，是所有竞技体育项目中唯一一项顶尖高手与业余爱好者可以同场竞技的比赛项目，已经成为当今世界最有影响力的国际赛事之一。

参加马拉松比赛，从备战开始就要关注自己的状态，而赛前一个月，则是非常重要的判断时期，需要进行相应调整。

首先，主观上是否有比赛的强烈欲望，客观上，要看肌肉是否放松，有弹性。赛前一个月，减少运动量为平时的50-70%。减少高强度锻炼的次数和距离。比如一周2次减少到1次，5km的强度可以减少为3km。一般跑友调整3-5天基本就会体力好转。如果赛前15天感觉体力有问题，可以基本以慢跑为主，直到肌肉出现好转，神经放松，睡眠好。赛前5天左右恢复一次正常强度锻炼，但要注意加强肌肉的拉伸和按摩。

赛前一个月开始，大强度训练和专项训练基本按照比赛的时间来执行。这样有利于人体的生物钟和比赛合拍，提高比赛成绩。充分做好准备活动。长跑容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。避免受伤的最好办法是训练和比赛前的准备活动，准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑30分钟的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行5分钟左右的活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，提高运动成绩。运动或比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，睡眠非常重要。

选择合适的食物为自己储能——— 赛前饮食：赛前1个月，强度训练密度大，需要注意蛋白质的补充，蛋白粉或食物当中的蛋白质(鸡肉和鱼肉为主)有利于快速恢复体力。同时注意糖源的补充，马拉松训练主要消耗的是糖源，所以补充糖是最有效的恢复手段之一。一般的跑者建议补充蜂蜜和葡萄糖液体，加上蛋白质的及时补充，二者结合将会使得糖源补充更加充分。

日常饮食以主食为主，保证蔬菜、水果的摄入，适当补充牛奶、鸡肉和鱼肉。

为自己准备一套装备——— 竞赛装备注意事项：准备好一双比赛专用的马拉松鞋，一套专门的马拉松比赛服。运动短裤尤其需要注意大小合适，避免摩擦腿部肌肉。在平时的训练中，这些装备就需要试穿2 -4次，适应身体、验证效果，而不是在比赛时穿全新的装备。

日照国际马拉松比赛，我们将在美丽的海滨赛道上，充分展示我们的阳光、自信。同时我们也将美丽的家乡日照，通过马拉松赛展现给全世界——— 一起加油吧！

作者简介：孟祥鹏，日照遇见跑团发起人，跑步爱好者、推广者。从2015年接触马拉松至今，参加过马拉松及100公里超级越野赛30多场。

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