防晒霜遮阳伞不离身，“咖啡控”“可乐控”骨量流失不良习惯让年轻女性“骨酥酥”

中国人一向以白为美，一出太阳满大街都是撑着遮阳伞的女人。特别是夏季，随便翻翻女人的包包，防晒霜都是必备单品。近日，最新《防治骨质疏松知识要点》中提醒道：“小心翼翼地做着防晒，不知不觉让骨头变得‘酥松\’。”其中特别提到防晒霜和遮阳伞这两样东西会使女性骨质疏松概率加大。

“骨质疏松已成为骨科常见病，约占门诊量的两到三成。女性更是骨质疏松的重灾区。”武汉协和医院骨质疏松诊疗中心主任郭晓东教授说，很多年轻人都是“咖啡控”“可乐控”，这些不良生活习惯都让年轻人的骨量加速流失。

端盆水就胸椎骨折，拎袋米竟腰椎骨折

“骨质疏松？”听到医生的诊断，38岁的李女士难以置信。可是，体检报告单上骨密度一栏清楚地显示：中度骨质疏松，骨龄已经相当于60多岁的人了。排除了疾病、药物等因素后，医生认为，她的骨质疏松主要是不良生活习惯所致。

李女士从事销售工作，工作忙、压力大，应酬客户陪酒是常事。她还是个“咖啡控”，每天早上起床第一件事就是冲咖啡喝，而且越浓越好，每天都要喝五六杯甚至更多。最近两年，她总是觉得浑身骨头疼。直到这次体检，她才知道是骨质疏松引起的。

“像李女士这样过早出现骨质疏松的病例并不稀奇。”郭晓东说，每个月都会碰到几例骨“酥”的年轻人。有一个30多岁的女白领，拎了一下家人递过来的一袋米，大约10斤重，结果腰椎骨折了。还有一个43岁的女士，端着一盆水在厕所里滑了一下，撞到浴室柜上，一检查胸椎2处压缩性骨折。

喝碳酸饮料、久坐、不晒太阳等不良习惯，悄悄“偷”走年轻女性的骨量

“年轻人的骨质疏松，如果不是长时间使用激素，多半都是不良生活习惯引起的。”郭晓东说，人体的骨密度在35岁达到顶峰，年轻人对钙的需要量更大，如果这个时期忽视运动，饮食不均衡，就会导致钙的摄入量减少。如果这个时期还有抽烟喝酒等不良嗜好，就更达不到理想的骨骼峰值量。另外，这个时期的男女青年，许多还有喝碳酸饮料的习惯。

“碳酸饮料中含有大量的磷酸，如果摄入过量，会严重影响到人体对钙质的吸收。”郭晓东解释说，经常喝可乐、咖啡和茶的人，丢失的钙质会比不喝的人多得多。另外，过多饮酒导致溶骨的内分泌素增加，致使钙质大量丢失。

此外，现在很多年轻人在办公室一坐就是一天，很少做户外运动，休息时也“宅”在家里懒得动，这些都会导致维生素D不足。“维生素D和钙一起作用，才能保持骨骼健康。”他解释说，研究发现，90%的中国人都缺乏维生素D。只有运动才会使维生素D变得有“活性”，对钙吸收起到关键作用。

郭晓东还提醒说，青年女性崇尚的减肥和防晒等，也都是骨头营养的克星。减肥会使体重在短期内飞快下降，影响骨密度。相比瘦子来说，胖子发生骨质疏松的概率要小些。

因为减肥女性本来饮食中所含维生素D非常有限，好不容易能晒个太阳又要把自己全身上下都包裹起来，维生素D就更不足了，钙的吸收能力也会下降，骨骼就会越来越脆弱。

补钙+牛奶+运动，做好3招可防提前“骨酥”

那年轻人该怎样强健骨骼呢？郭晓东建议，最简单的办法就是多在户外运动，锻炼能增加力的负荷刺激，利于骨骼强健。

1.每天运动半小时。“最好做有负荷的、力量型的运动，如举哑铃。”郭晓东说，力量型运动对刺激骨量生成效果最好。如果没有条件，跑跑步、走走路也都是好的，半个小时就够了。

2.增加日照时间。国家卫计委《防治骨质疏松知识要点》建议，平均每天至少20分钟日照。隔着玻璃晒没用，要将手部、前臂和面部直接在阳光下晒20分钟。如果担心脸晒黑了不好看，医生建议可以只在脸上擦上防晒霜，另外放弃遮阳伞。

3.每天喝半斤牛奶。如果实在没时间晒太阳，可以考虑在饮食上调理一下，从富含维生素D的食物中摄取。例如，脂肪较多的鱼、蛋黄、蘑菇和动物肝脏中，维生素D比较多。还有强化了维生素D的食品。比如牛奶，一天至少喝半斤。

武汉协和医院骨科叶哲伟副教授透露，在前年的骨质疏松亚太年会上，印度公布了一个50年的研究结果：在小学生中推广含钙丰富的食物、牛奶和足够的户外运动，50年后对比发现，这部分人骨质疏松的发生率明显要低于常人。（明文）

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骨骼健康

需要四大“护法”

骨骼健康需要营养素搭建坚实的基石，而保护骨骼不可或缺四大营养素。

蛋白质：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白质，而且以胶原蛋白为主。有了蛋白质，人的骨骼才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

女性平时不妨多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因为蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

维生素K：骨骼的“激活剂”。骨骼中有一种非常重要的蛋白质———骨钙素，可以提高骨骼的抗折能力，而这种蛋白质需要维K来激活。哈佛大学研究人员发现，如果女性维K摄入较少，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究人员则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康。

膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量越高，比如西兰花。每天吃300克以上深绿叶蔬菜就能有效预防维K不足。但不要生吃，要加调味油炒熟，因为维K是一种脂溶性维生素，一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。

钾：骨骼的“平衡木”。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能，是骨骼生长代谢必不可少的营养素。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的研究指出，钾能防止钙流失，使骨骼更硬朗。人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等。

要想补钾，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，还能补充水分和能量。钾补充剂一定不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

维生素D：骨骼的“保护者”。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，甚至形成“软骨症”，表现为：幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取。维D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外，像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品也含有丰富的维D。当然，补充维D最安全、有效的方法是晒太阳。建议天气晴朗时，晒太阳20~30分钟。

（闫爽）

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