明日开跑！ 跑马拉松需要注意什么？

2017日照国际马拉松明日开跑，在比赛中，选手们需要注意哪些事项呢？

临赛准备

1.早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个(最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品)；

2.不要过早脱衣服：保持体温，防止受伤；

3.临赛前30分前适应进行慢跑：提高自己的体温，提高心脏等的适合力；

4.肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡士林膏，防止皮肤磨伤；乳头要用创可贴贴住。

比赛攻略

1.比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2.无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速。匀速是马拉松之魂。切忌前快后慢。

3.从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁，以补充身体的糖份。

比赛中的意外情况处理

1.鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系。须慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2.腹痛。就是跑岔气。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

3.头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。

4.膝关节或踝关节疼痛。出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑。

赛后

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水份，拉伸韧带、活动关节。 

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