新冠肺炎疫情之下提高免疫力让疾病远离你

中华医学会肠外肠内营养学分会给出的建议

有医生认为，提高免疫力要全面均衡适量营养，劳逸结合，经常锻炼。人体生物钟正常运转是健康保证，而生物钟紊乱便是亚健康的开始。

新冠肺炎流行期间，除了尽量避免接触病源外，个人及家庭应该保证良好的营养状况。这种情况下，只有更加注意饮食营养，才能保持良好的抗病力。近日中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）提出了关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议：1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；3.适量多饮水，每天不少于1500ml；4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；6.新冠肺炎流行期间不要节食，不要减重；7.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；8.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动。

疲劳和焦虑是免疫力的大敌

先不说疫情。很多人都有这样的体会，同样的感冒季，当你疲劳或焦虑时，更容易感冒。

生物技术的发展，揭开了人类寿命之谜。根据细胞分裂周期和次数，科学家发现人的自然生理寿命应该是150岁左右。然而为什么没有人能达到这样的生理寿命呢？医学研究结果提示：老年人的死亡原因，主要是由于各种疾病所致，很少是真正意义上的自然死亡。这都是由于在人生历程中，生活、工作、环境、社会等各方面都存在着很多有害于机体健康的因素，对生命造成损伤，甚至导致了疾病的发生，使人没有达到自然赋予的生理寿命而过早地衰老死亡，其中疲劳是一个重要的因素。避免长期疲劳过度，就是保护我们身体的免疫力。

过度焦虑会导致自身免疫力下降。自新冠肺炎疫情出现以来，很多人居家隔离，时间一长，人们心理上难免出现各种焦虑和恐慌情绪。

人们要意识到自己出现的一些紧张、焦虑等不良情绪，是人面对压力时正常的反应，这种反应也是人体适应性的一种反应，但是过度焦虑会导致自身免疫力下降。所以，面对疫情，从行动上要积极做好个人防护措施，心理上尽量以平常心来看待。

睡眠不足会降低免疫力

研究发现，睡眠不足与免疫力的低下有着密切的联系。英国和荷兰的研究者认为，睡眠不足会促进夜间“颗粒性白血球”的产生。颗粒性白血球会对身体压力有直接的反应，而睡眠不足导致白血球的日夜分泌节奏出现紊乱，进而导致身体压力越发巨大，导致身体免疫力低下。

充足的睡眠是免疫力的保障，优质睡眠也是我们提升免疫力的重要途径。哈佛医学院的教授提出“睡眠不足会降低免疫力，如果暴露在病毒存在的环境中，那么感染的可能性更强，或者更加容易患上感冒等疾病。”

睡眠对于人们来说是至关重要的，身体各个器官和组织修复主要在睡眠过程中进行。长时间睡眠不足会降低抵抗力和免疫力，病原体趁虚而入而诱发多种疾病。研究者们对睡眠同肥胖、糖尿病、高血压之间的联系进行研究，结果显示，每天睡眠时间不足4小时的人与每天睡眠时间有7-9小时的人相比，患病的几率会更高。

中等强度运动才有增强免疫力的作用

锻炼能强身健体，能够提高免疫力，这几乎是大家的共识。有研究者用呼吸道感染的频率来评估免疫力情况，结果发现，锻炼和呼吸道感染频率之间的关系不是简单的直线关系，而是一个“U”形关系。

运动量过少，呼吸道感染会比较频繁。中等强度运动，呼吸道感染频率明显下降，形成“U”形的底部。可是高强度运动时，呼吸道感染次数反而明显增加了。这说明，运动不够或者运动过度，都会损害免疫力。如果想要通过运动增强免疫力，最好采用中等强度的运动。所谓中等强度运动，指的是每次30-60分钟，每周3-5次，运动时心率控制在最大心率的60-80%，最大心率数值指的是用220减去你的年龄。

青岛晚报/掌上青岛/青网记者张丽玲

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